Alimentos vegetais ricos em cálcio

· 12 de março de 2018
Sempre relacionamos o cálcio ao leite e laticínios, mas a verdade é que também podemos obtê-lo de alguns vegetais, e em quantidades semelhantes, ideais para intolerantes e veganos.

Quando ouvimos a palavra “cálcio”, automaticamente pensamos em um copo de leite ou um iogurte.

No entanto, há muitos alimentos vegetais que fornecem maiores quantidades deste nutriente que os laticínios. Neste artigo contaremos quais são.

A importância do cálcio para a saúde

Molécula de cálcio

O cálcio é um mineral muito importante para ter ossos e dentes fortes e saudáveis. Também é essencial para que os músculos possam se mover e para que os nervos tenham a capacidade de enviar mensagens através do cérebro e para diferentes partes do corpo.

A deficiência de cálcio pode causar muitas doenças e problemas, como osteoporose, obesidade e ataques cardíacos.

Além dos laticínios, há outras fontes deste nutriente que não devemos deixar de lado.

É um erro muito comum pensar que ingerir leite, iogurte ou manteiga fornecerá ao corpo todo o cálcio de que necessita.

Além disso, alguns dos produtos que incluem produtos lácteos (como sobremesas ou bolos) não são nada saudáveis e contêm muito açúcar e gordura. Por isso, devemos acrescentar outros alimentos que o forneçam de forma natural.

Leia também: 9 sinais que nos alertam uma deficiência de cálcio no corpo

Vegetais com cálcio

É fundamental derrubar os mitos em relação ao aporte de cálcio por parte dos laticínios. Não são os únicos alimentos que contêm este mineral.

De fato, há outros que têm maior porcentagem deste nutriente do que o leite. Sem dúvidas, essa é uma excelente notícia para os intolerantes à lactose ou os veganos.

Os alimentos de origem vegetal ricos em cálcio são:

1. Espinafre

Folhas de espinafre são vegetais ricos em cálcio

É uma das hortaliças que mais contêm cálcio. Se consumirmos 100 g de espinafre cru, estaremos oferecendo ao corpo 210 mg de cálcio. Quando fervido, a quantidade se reduz a 158 mg.

Mas também é preciso levar em conta que este vegetal possui oxalatos, que podem impedir a absorção de vários minerais.

2. Oleaginosas

Esses alimentos de origem vegetal são muito ricos em cálcio e podem ser consumidos de diferentes maneiras. Por exemplo, como lanche, sobremesa, cru, tostados, etc.

As oleaginosas reduzem a osteoporose, evitam a fragilidade óssea e favorecem o crescimento adequado. Portanto, são recomendados, em qualquer fase da vida.

Os que mais contêm cálcio são:

  • Amêndoas (240 mg a cada 100 gramas)
  • Nozes (170 mg em 100 gramas)
  • Avelãs (140 mg)
  • Pistache (110 mg)

3. Soja

Soja é um vegetal rico em cálcio

A soja é o grão que mais contém cálcio. Seu teor deste mineral se aproxima ao do leite de vaca.

Além disso, a soja tem uma isoflavona chamada daidzeína, que previne a descalcificação dos ossos e que evita que o cálcio seja eliminado através da urina.

A cada 100 gramas de soja cozida sem sal, conseguiremos 102 mg de cálcio.

O tofu é um derivado da soja, e é usado como substituto da carne. Tem muito poucas calorias e gorduras, mas bastante cálcio, por isso, é muito usado em dietas vegetarianas.

Veja também: Por que consumir soja?

4. Couve

Outra verdura com grande teor de cálcio: 150 mg por cada 100 gramas. Como não contém oxalatos, como o espinafre, não reduz a capacidade do organismo de absorver esse nutriente. Recomenda-se consumi-la crua.

5. Laranja

Laranjas são vegetais ricos em cálcio

Além de ser conhecida pela quantidade de vitamina C, que previne resfriados no inverno, a laranja possui bastante cálcio (60 mg por unidade).

Se consumirmos um copo de suco natural todas as manhãs, podemos obter até 300 mg… Ideal para começar o dia com todos os nutrientes de que precisamos!

6. Feijão branco

Os feijões também são recomendados para evitar problemas nos ossos e dentes. A cada 100 gramas de feijão fresco, obteremos 70 mg de cálcio.

No caso de escolher a variedade seca, a mesma quantidade nos dá 177 mg.

7. Cebola

Cebolas são vegetais ricos em cálcio

São muitas as propriedades da cebola, como a de combater bactérias, mas também porque oferece uma boa dose de oligoelementos e minerais (entre os quais se encontra o cálcio).

100 gramas de cebola nos fornecem 20 mg deste nutriente. Além disso, esta verdura que não pode faltar em casa, regula as funções do estômago, estimula o apetite e é diurética.

8. Grão de bico

Pode ser consumido de diferentes formas: tostados, cozidos, como purê, em saladas. Cada 100 g contêm 134 mg de cálcio.

No entanto, quando fervidos, essa quantidade diminui quase à metade.

Tenha em conta que também contêm oxalatos e filiatos, que podem dificultar a absorção do cálcio.

9. Agrião

O agrião não só oferece 20% da quantidade recomendada de cálcio diária para uma pessoa adulta, como também possui vários minerais: enxofre, iodo, ferro, fósforo, potássio e magnésio.

Não hesite em consumir agrião em saladas.

10. Ervas aromáticas

As ervas dão sabor e aroma às nossas refeições, mas também são os alimentos mais ricos em cálcio que existem.

O manjericão, a sálvia, o orégano, o tomilho e o alecrim podem fornecer entre 1000 e 2300 mg de cálcio a cada 100 gramas.

É claro que não consumimos essas quantidades de uma só vez. Por isso, devemos complementá-las com outros alimentos ricos neste nutriente.