7 exercícios de crossfit que não precisam de materiais ou equipamentos

Se você é daqueles que tem interesse em se manter em forma, com certeza já ouviu falar do crossfit; talvez você inclusive já tenha praticado essa atividade em algum momento. Trata-se de um modelo de treinamento que inclui uma variedade de movimentos a serem realizados de forma intensa. Caso você queira praticar essa atividade em casa, existem vários exercícios de crossfit que não precisam de materiais ou equipamentos.

A vantagem é que esses exercícios se adaptam ao seu cronograma e ao espaço que você tem disponível para executá-los. E o objetivo principal é treinar de forma mais eficiente, sem perder tempo.

Embora a prática de exercícios de crossfit sem materiais possa te limitar um pouco, eles oferecem a liberdade de praticar as rotinas com mais conforto, no local onde você está. Além disso, é possível aumentar a dificuldade e a intensidade para compensar a falta de equipamento.

Exercícios de crossfit que não precisam de materiais ou equipamentos

Vejamos então 7 opções que dispensam o uso de materiais no Crossfit e, ainda assim, possibilitam que você aproveite os benefícios da prática.

1. Agachamento

O agachamento consiste em alguns movimentos básicos, mas que movem grandes grupos musculares. Você pode executá-lo com os braços e as mãos estendidas para a frente, abaixando o tronco e flexionando os quadris até que eles estejam na altura dos joelhos.

Em seguida, os joelhos são flexionados e alinhados com a planta dos pés, mantendo o peito ereto e os olhos voltados para frente. Outra opção mais intensa é realizá-lo com apenas uma perna apoiada no solo, para assim fortalecer a coordenação, o equilíbrio e a força, trabalhando com a instabilidade.

O mais importante nesses exercícios de crossfit sem o uso de materiais é que eles trabalham diretamente os músculos da coxa, quadril e glúteos. É por isso que o número de repetições que você executa fortalecerá ainda mais essas áreas e as tornará mais resistentes.

2. Burpees

O objetivo dos burpees é medir a resistência anaeróbica ao trabalhar o abdome, costas, tórax, braços e pernas. A prática se inicia de pé, dobrando os joelhos como se fosse um agachamento, e em seguida pousando as mãos no chão e trazendo os pés para trás, estendendo as pernas e dobrando os braços até que o peito encoste no chão. Em seguida, os pés são trazidos para a frente com um salto de sapo para se levantar.

A união de todos esses movimentos torna este um exercício de alta potência. Também é possível executá-lo ao contrário, ou seja, com o corpo virado para cima. Esta variação é conhecida como burpees reversos.

3. Flexões

Nesta modalidade existem diferentes atividades disponíveis, dependendo da posição dos braços:

• Flexões espartanas: são realizadas em postura de flexão de braços, com o corpo alinhado da cabeça aos pés mas com as mãos desalinhadas (uma um pouco a frente do ombro e a outra um pouco mais atrás). Após cada flexão, é executado um pequeno salto para trocar a posição das mãos.
• Flexões diamante: o que as difere das anteriores é que nesta rotina você deve unir as duas mãos ao apoiá-las no chão, conectando os dedos indicadores e polegares de cada mão sob o peito, formando assim uma figura de diamante.
• Flexões batendo palma: são praticadas na mesma posição de mãos descrita antes (formando um diamante), mas deve ser executado um movimento adicional. Em cada flexão, para erguer o corpo, você empurra com as mãos para ganhar impulso e bate uma palma logo abaixo do peito.
• Flexões Invertidas “plantando bananeira”: exigem muita força na musculatura dos braços e ombros, além de estabilidade e concentração. Cada flexão deve ser realizada com o corpo na vertical, de cabeça para baixo e levando em consideração que todo o peso do corpo deve ser sustentado pelas mãos.

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4. Animal Flow

No mundo do crossfit, esse tipo de exercício é amplamente conhecido. Veja os mais populares:

• Andar do urso: Com as mãos e os joelhos no chão, levante um joelho para começar a se mover, alternando o avanço de uma mão e o pé do lado oposto ao mesmo tempo.
• Grasshopper (gafanhoto): O movimento se inicia com a postura de flexão de braço. O segredo está em levar, por meio de um pequeno salto, o pé de um lado para a mão do oposto ao que está apoiado no solo.
• Andar de caranguejo: você se move para trás com os olhos voltados para cima e a pélvis elevada, apoiando-se no solo com os pés e as mãos.

5. Saltos longos

Deve ser executado um longo salto para cima e para frente, movendo-se com um grande impulso. Para realizar este movimento diversos músculos do corpo são acionados, o que é benéfico.

Em pé, flexione os joelhos como se fosse um agachamento, e em seguida abaixe o quadril trazendo os braços e as mãos para trás para executar o salto.

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6. Andar com as mãos

Andar com as mãos é uma atividade perfeita para os amantes do crossfit, pois exige muita força, energia e concentração. O exercício consiste em se mover de um lugar a outro usando apenas as mãos, com o corpo de cabeça para baixo (“plantando bananeira”).

7. Escalador

A atividade se inicia a flexionando os braços. Vale ressaltar que o corpo deve estar alinhado da cabeça aos pés.

O joelho deve ser trazido até o cotovelo do mesmo lado. É aconselhável fazer o exercício de forma alternada, com o impulso de um pequeno salto.

Planeje sua rotina diária de exercícios de crossfit que não precisam de materiais!

Você pode agrupar os exercícios discutidos ao longo deste artigo em rotinas diárias. No mundo do crossfit isso se chama workout of the day (WOD), ou seja, treino do dia. Ele serve para planejar e combinar as melhores opções de exercícios.

Uma dica importante é trabalhar com o espaço mais confortável possível, o que permite executar integralmente as atividades. Evite locais muito pequenos que impedem que você se mova livremente.

Por outro lado, é hora de aproveitar a liberdade que você pode ter para definir seus horários, sem ter que cumprir uma exigência que outra pessoa tenha determinado. Defina para si mesmo níveis exigentes mas que não deixem o seu corpo exausto, e dê o seu melhor durante a prática.

Continue adaptando os exercícios às suas necessidades e gostos, mas acima de tudo, divirta-se! Continue expandindo seu repertório de exercícios de crossfit que não precisam de materiais ou equipamentos.