5 exercícios eficazes para endurecer o abdômen

11 de dezembro de 2017
Para ter um abdômen mais firme não apenas devemos seguir uma rotina de exercícios, mas também manter uma dieta equilibrada e ter muita força de vontade.

Endurecer o abdômen não significa passar horas na academia ou fugir dos carboidratos. A chave está em combinar proteínas, gorduras saudáveis e atividade física.

Você não sabe mais o que fazer para acabar com a flacidez? Sem dúvida uma das regiões mais complicadas do corpo é a parte do abdômen. A razão pela qual a maioria das pessoas não consegue resultados não tem nada a ver com a dieta e a técnica dos exercícios. Evidentemente estes são parte do processo, mas o principal é a atitude mental.

Defina uma meta

O primeiro passo é:

  • Decida o que você quer e o que tem que fazer para conseguir.
  • Assegure-se de que você está pronto para fazer isso.
  • Estabeleça objetivos relacionados ao que você quer conseguir.
  • Vá ao futuro, visualize que conseguiu alcançar o objetivo. Acredite em você.
  • Acabe com a procrastinação! Chegou a hora de começar!

O que eu devo comer para endurecer o abdômen?

Carboidratos

Não é novidade ver milhares de dietas nas redes sociais, revistas ou aprender com as amigas. O problema com estas dietas é que a maioria tem uma falta de macronutrientes, ou seja, proteínas, carboidratos e gorduras. Portanto, o organismo começa a apresentar deficiências.

O que acontece é que as pessoas têm uma perda rápida de peso porque esgotam os estoques de glicogênio dos músculos, carboidratos que se alojam na própria estrutura muscular. Como consequência, a pessoa pesará menos, mas seus músculos serão planos e flácidos.

A seguir indicamos alguns alimentos que você deve incluir na dieta:

  • Ovos: excelente fonte de proteínas, embora seja recomendado reduzir a ingestão da gema. Graças à luteína, eles fortalecem os músculos.
  • Banana: seu alto teor de potássio contribui para os impulsos nervosos dos músculos.
  • Aveia: ideal para o café da manhã pois oferece proteínas para começar o dia, além de vitaminas e carboidratos.
  • Espinafre: contém cálcio e nitratos, que favorecem a contração e firmeza dos músculos.
  • Carne vermelha: rica em proteínas, ferro, zinco, e contém as vitaminas do complexo B que ajudam no funcionamento dos músculos.
  • Chá branco: tem substâncias químicas chamadas de polifenois que funcionam como antioxidantes e ajudam a marcar o músculo.
  • Castanha da Índia: sempre que for consumida em porções pequenas, este fruto melhora o funcionamento do organismo a nível geral. Contém magnésio, zinco, fósforo, cálcio e potássio.

Exercícios para endurecer o abdômen

1. Abdominais completos

  • Em primeiro lugar, deite-se no chão ou em um banco.
  • Em seguida, dobre os joelhos flexionados e coloque as mãos atrás da cabeça.
  • É importante manter os cotovelos virados para fora.
  • A cabeça deve estar em posição neutra formando um espaço entre o queixo e o peito.
  • Agora, levante o tronco para cima sem fazer força no queixo. Você vai sentir contração no abdômen.
  • Eleve os ombros do chão.
  • Volte à posição inicial e repita.
  • Faça 4 séries de 10 repetições.

2. Prancha lateral

Prancha para endurecer o abdômen

  • Para começar, deite-se no chão de lado e mantenha a postura reta.
  • Em seguida, apoie a palma da mão sobre o piso.
  • Faça o mesmo com o pé que está perto do chão.
  • Você deve formar um triângulo ao se levantar, sem curvar o quadril.
  • Agora sustente durante 30 segundos.
  • Repita a posição do lado oposto.

3. Giros de quadril

  • O primeiro passo é se sentar no chão com as pernas flexionadas.
  • Agora estique os braços por trás das suas costas e coloque as palmas das mãos sobre o chão.
  • Em seguida, mova as pernas de um lado para o outro como faz um para-brisas. Seus joelhos devem tocar o chão cada vez que girarem.
  • Finalmente, faça 4 séries de 20 repetições.

4. Elevação de quadril

Mulher fazendo elevação pélvica

  • Em primeiro lugar, deite-se sobre o chão ou um banco.
  • Em seguida, levante as pernas (sem flexionar) em posição de 90 graus.
  • Agora, abaixe as pernas suavemente e volte a subir sem tirar a cabeça do chão.
  • Para terminar, faça 4 séries de 10 repetições.

5. Extensões de quadril elevado

  • Para começar, busque uma parede firme e fique de costas.
  • Em seguida, coloque suas mãos sobre o chão e, pouco a pouco, suba os pés na parede.
  • Agora, dobre o joelho contra seu peito e volte como se desse uma patada na parede.
  • Faça o mesmo com a outra perna.
  • Para concluir, faça 4 séries de 10 repetições em cada perna.

Você se anima a começar hoje mesmo a fazer estes exercícios para endurecer o abdômen?

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