5 saladas nutritivas e fáceis de preparar

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 23 agosto, 2022

Se você deseja adquirir bons hábitos alimentares, comece a incluir saladas altamente nutritivas em sua dieta diária. Esses tipos de receitas permitem aumentar o consumo de frutas e vegetais que, conforme apontado em uma pesquisa publicada em Advances in Nutrition, podem ajudar a melhorar sua saúde. Que tal prová-las?

Saladas nutritivas, deliciosas e fáceis de preparar

Incorporar saladas em sua alimentação regular é uma maneira simples e deliciosa de promover a saúde e controlar a ansiedade. Segundo um estudo publicado na revista Appetite, esse tipo de prato aumenta a sensação de saciedade e diminui o consumo de energia.

No entanto, como sempre, é importante moderar as porções e dar preferência a complementos saudáveis. Ainda que as frutas e os legumes sejam saudáveis e possuam poucas calorias, outros complementos podem conter gordura, açúcares e outros componentes que significam calorias extras.

1. Salada de manga

O principal ingrediente dessa salada, a manga, é uma fruta valorizada por sua importante contribuição nutricional. Segundo uma publicação da revista Nutrients, é uma fonte de polifenóis, vitaminas e minerais. Além disso, são atribuídas a ela propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Ingredientes

• Sal (a gosto).
• Vinagre (15g)
• 1 alface (150g).
• 1 manga madura.
• Creme de leite (20g).
• 1 cebola (150g).
• ½ colher de sopa de maionese (15g).
• ½ colher de sopa de açúcar (10g).

Preparo

• Pique a manga em cubos.
• Corte a cebola e a alface em tiras fininhas.
• Misture em um recipiente o açúcar, o sal, o vinagre, a maionese, e o creme de leite para obter um tempero delicioso.

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2. Salada de cenoura e alface

Uma das saladas nutritivas que você poderá saborear em qualquer dia da semana é a feita de cenoura e alface. A cenoura, em particular, é um vegetal rico em carotenoides e fibras alimentares que promovem a saúde, como indicou um estudo publicado em Journal of Food Science and Technology.

Ingredientes

• Açúcar (9g).
• Mostarda (15g).
• Vinagre (15g).
• 1 maçã vermelha.
• 1 pitada de sal.
• 1 alface (150g).
• 2 cenouras (120g).
• Iogurte grego (120g).
• 1 cebola roxa (150g).

Preparo

• Corte a cenoura e a cebola em tirinhas finas.
• Pique a maçã em cubos pequenos e a alface em pedaços.
• Misture o iogurte e a mostarda com o vinagre e o açúcar.
• Coloque todos os ingredientes em um recipiente e acrescente o molho sobre eles.
• Adicione sal a gosto.

3. Salada doce com milho

O milho é um alimento delicioso e altamente nutritivo. Segundo informações publicadas na Mayo Clinic Health System, é um alimento rico em vitaminas B e minerais como zinco, magnésio, cobre, ferro e manganês. Além disso, possui antioxidantes, como carotenoides, luteína e zeaxantina.

Ingredientes

• 1 alface (150g).
• 1 maçã verde (200g).
• 1 manga pequena madura (200g).
• 1 lata de milho (220g).
• 1 colher de sopa de queijo parmesão (35g).
• Mel (a gosto ou simplesmente uma colher de sopa).

Preparo

• Pique a alface.
• Retire a casca da manga e da maçã.
• Pique-as em cubos pequenos.
• Coloque as frutas, a alface e o milho em um recipiente.
• Acrescente o mel sobre a mistura.
• Sirva e adicione por último o queijo parmesão.

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4. Salada agridoce de alface

Incluir alface na dieta regular pode ajudar a melhorar a saúde. Uma pesquisa publicada em Clinical Nutrition destaca que seu conteúdo antioxidante, que inclui vitaminas C, E e carotenoides, pode contribuir para diminuir os níveis totais de colesterol.

Ingredientes

• Abacaxi (150g).
• 1 limão (200g).
• Maionese (90g).
• 1 cenoura (75g).
• 1 alface pequena (150g).
• Sal e pimenta (a gosto).

Preparo

• Rale a cenoura e corte a alface em tiras finas.
• Corte o abacaxi em pedaços pequenos.
• Mexa tudo em um recipiente.
• Misture maionese com suco de limão para fazer o molho.
• Acrescente o sal e a pimenta.
• Mexa.
• Adicione o molho no momento de servir.

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5. Salada de maçã verde

Nessa última receita de salada nutritiva, destacamos os benefícios da maçã verde. Esse alimento é conhecido por sua qualidade nutricional, pois é uma fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Uma publicação de Advances in Nutrition sugere que seu rico perfil fitoquímico tem potencial para melhorar a saúde.

Ingredientes

• Alface (150g).
• 1 maçã verde.
• 1 cenoura (75g).
• Creme de leite (200g).
• 2 colheres de sopa de maionese (60g).

Preparo

• Lave bem a alface.
• Corte-a em tiras finas.
• Rale a cenoura.
• Corte a maçã verde em cubos pequenos.
• Coloque tudo em um recipiente e misture.
• Adicione o creme de leite e a maionese.

Embora tenhamos destacado as propriedades de alguns ingredientes dessas saladas, você não deve ignorar seus complementos. Embora eles também forneçam nutrientes, são mais calóricos. Portanto, modere as porções ingeridas.