5 exercícios de mindfulness para a ansiedade

Escrito e verificado por a psicóloga Alicia Escaño Hidalgo

Última atualização: 23 agosto, 2022

Pode-se entender o mindfulness como «atenção plena» ou «consciência plena». Além disso, pode-se defini-lo como a capacidade que o ser humano tem de estar no presente e de «lembrar» o fato de estar no presente.

Ou seja, a habilidade para voltar para o «aqui e agora» quando a mente tenha viajado para o passado ou futuro. Graças a habilidade de se manter no momento presente, é possível ser realmente consciente do lugar que se quer ir, quais são as metas.

Caso não goste de algo que está acontecendo agora mesmo, é possível decidir não o repetir. Contudo, o problema é que na maioria das vezes nos perdemos em um fluxo de pensamentos que correspondem a um passado que já deixou de existir.

Ademais, também nos enterramos em pensamentos futuros que pretendem controlar o que ainda não aconteceu. Com isso, é ainda mais complicado tomar decisões sobre as metas ou valores essenciais.

O mindfulness, portanto, ajuda a percebermos que a única realidade é o agora. Os outros momentos somente existem em nossa imaginação. Não são reais. Deixar de sentir a experiência imediata, sem pensar demais, simplesmente aceitando-a com os cinco sentidos, nos libera de emoções às vezes desnecessárias como a culpa ou a preocupação futura.

A atenção plana, por conseguinte, ajuda a focar no único que é real: o agora. É nesse contexto que teremos margem para agir. O resto, escapa de nosso controle, pois é um contexto que ainda não chegou – o futuro – ou que já não existe – o passado.

Alguns exercícios de mindfulness para a ansiedade

Para praticar o mindfulness é necessário realizar alguns exercícios específicos diariamente para, pouco a pouco, convertê-los em um hábito. Ainda mais, existem uma infinidade de exercícios de mindfulness, contudo, neste artigo selecionamos cinco deles, que serão muito úteis para manejar a ansiedade.

A saber, a ansiedade é uma emoção que nos prepara para uma ameaça. É um mecanismo de defesa que ajuda a sobreviver, a tomar decisões de forma rápida e eficaz ante possíveis danos que possamos sofrer.

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Portanto, a primeira coisa a se fazer é perceber que a ansiedade não é ruim. Não devemos julgá-la dessa maneira, e sim conhecer sua função e tentar utilizá-la em nosso benefício. Os cinco exercícios de mindfulness propostos para manejar a ansiedade são:

1. Tomar um banho

O momento íntimo do banho é ideal para alcançar a atenção plena. Basta se concentrar e desfrutar das sensações que a água, o sabonete e os demais elementos trazem.

Um bom exercício para começar a praticar mindfulness pode ser tomar um banho com atenção ao que se está fazendo. Os pensamentos devem focar unicamente no ato de tomar banho.

Concentre-se em tudo que implica o banho: pegar o sabonete, espalhá-lo pelo corpo, sentir sua pele, cheirar o sabonete, sentir a água, ver como a água faz deslizar o sabonete e ambos se perdem pelo ralo…

Em suma, trata-se de internalizar a «mente de principiante», como se nunca tivesse tomado banho antes, deixe-se seduzir por todos os elementos de uma ducha, sem querer correr para terminá-la, sem pensar no que tem para fazer depois, simplesmente desfrute e saboreie o banho.

2. Bonecos de massinha

Este exercício nos transporta para a infância novamente. As crianças são os melhores mestres do mindfulness. Visto que vivem continuamente no presente, tudo as surpreende e parece maravilhoso.

Dessa maneira, tente ser uma criança, pegue algumas massinhas de cores e comece a fazer atrativos bonecos ou o que quiser. Pense no quer criar e faça-o com esmero, paciência, colocando todo seu empenho e atenção.

Além disso, não se levante para fazer outra coisa até que acabe. Dedique-se ao boneco de massinha, deixando seus pensamentos fluírem somente sobre ele.

3. Bolhas de sabão é uma das atividades de mindfulness

Além de ser relaxante, fazer bolhas de sabão eleva a capacidade de centrar a atenção em uma só atividade.

Com este exercício, além de praticar uma forma alternativa de relaxamento baseado na respiração, também se aumenta a capacidade de focar a atenção em uma só atividade presente.

Por isso, pegue um fazedor de bolhas de sabão e comece a criá-las. Foque em como são: algumas menores, outras muito mais redondas. Sinta como a luz se reflete nelas e cria cores preciosas.

Além disso, experimente como estouram quando chegam a certa altura e como outras, por outro lado, avançam mais.

4. Esvaziar o disco rígido

Quando se sente ansioso, é possível pegar papel e caneta e «esvaziar o disco rígido». Ou seja, estampar no papel todos os seus pensamentos. Escreva-os como se fossem telegramas. Não os avalie, não os rejeite e não os julgue. Somente são pensamentos.

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5. Lavar os pratos

Lavar os pratos é um grande exercício para praticar mindfulness. É parecido com o banho. Em suma, trata-se de se conectar com todas as sensações que o ato de esfregar implica: a água fria ou quente, o sabonete e sua textura, o observar como a sujeira sai e o prato fica cada vez mais limpo…

Em resumo, a chave é focar a mente na própria atividade, vendo o resto dos pensamentos como simples «ruído».

Benefícios do mindfulness

Muitos estudos avaliam os benefícios de praticar exercícios simples de mindfulness. Trata-se de uma atitude que ajuda a focar no presente e a ser mais consciente de tudo o que nos rodeia aqui e agora.

Além disso, traz a grande vantagem de se distanciar de nossas ruminações e emoções negativas. Ainda, ajuda a não misturá-las com nossa personalidade, para assim poder seguir realizando aquelas atividades que tenhamos marcado como metas valiosas.

Por outro lado, o mindfulness nos afasta das avaliações e preconceitos baseados em nossas crenças mais profundas e nos traz grandes doses de calma e serenidade.

Afastar-se dos preconceitos, traz maior bem-estar, tanto com nós mesmos como com nosso entorno social. Portanto, não só melhora a autoestima, como também nossas relações sociais.