5 dicas para aumentar a massa muscular e queimar gordura

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Carolina Betancourth

Última atualização: 23 agosto, 2022

Até alguns anos atrás o objetivo de perder peso centrou-se na adoção de planos de alimentos e exercícios para queimar gordura.

Dietas com baixas calorias e exercícios aeróbicos foram, durante muito tempo, as principais dicas para combater o excesso de peso.

Embora ainda sejam válidas como uma opção, muitas pessoas agora preferem planos que permitam ganhar massa muscular.

Pois não só permitem que você apresente um corpo mais magro, mas também reafirmam os músculos e aumentam a resistência física.

No entanto, é um processo longo e difícil, no qual é necessário multiplicar os esforços, sendo constante com eles.

Embora alguns obtenham resultados mais facilmente, dependendo da sua genética, em geral, é necessário modificar o estilo de vida para alcançar o objetivo.

Por esse motivo, aproveitando o seguinte espaço, queremos compartilhar 5 dicas principais para não falhar na tentativa.

Coloque-as em prática!

1. Exercícios aeróbicos e anaeróbicos para queimar gordura

A combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos contribui, de forma significativa, para aumentar a massa magra e reduzir o índice de gordura.

• Os exercícios aeróbicos são realizados em baixa ou média intensidade, por longos períodos, para serem eficazes na queima de gordura.
• Por outro lado, atividades anaeróbicas são realizadas em intensidades mais altas e pouco tempo, concentrando-se mais no trabalho muscular.
• Estes últimos, entre outras coisas, continuam a produzir efeitos após o treinamento, ajudando a prolongar a queima de gordura por até 24 horas.
• O resultado dessa “mistura” é, sem dúvida, uma aparência mais esbelta e tonificada.

Recomendações

• Uma sessão de cardio não deve ser superior a 20 minutos para evitar os efeitos do excesso físico.
• Os exercícios anaeróbicos devem ser feitos de acordo com a capacidade física. O aumento da massa muscular é alcançado através de fases e, portanto, não há necessidade de ter pressa.
• Levantar peso sem resistência suficiente pode causar lesões e falhas.

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2. Aumente o consumo de proteínas

A dieta para aumentar a massa muscular requer muitos nutrientes essenciais. No entanto, entre estes é importante destacar às proteínas, devido ao seu papel no processo de construção e fortalecimento dos músculos.

• Através destas são obtidas os aminoácidos, que contribuem para estimular os processos de formação muscular.
• Seu consumo após o treinamento ajuda a regenerar as microfibras musculares cansadas.
• É uma importante fonte de energia que, como se não bastasse, ajuda a manter um bom rendimento esportivo.

Recomendações

Embora a proteína esteja disponível em muitos suplementos, o ideal é obter uma grande parte através de alimentos como:

• Peixes e mariscos
• Carnes
• Sementes e nozes
• Legumes
• Vegetais
• Ovos

3. Coma carboidratos

Quando se trata de perder gordura, muitas pessoas deixam de lado o consumo de carboidratos. Durante anos, eles tiveram uma má fama e, de fato, foram excluídos da maioria das dietas.

A verdade é que, contrariamente ao que muitos ainda pensam, são necessários tanto para perder peso, quanto para aumentar a massa muscular.

O importante é escolher aqueles que, além de dar energia ao corpo, apoiem o metabolismo, e a penetração de proteínas na célula muscular.

Recomendações

Evite por completo carboidratos de alimentos refinados e, em vez disso, consuma:

• Aveia
• Arroz
• Pão e macarrão integral
• Batatas
• Feijão
• Quinoa

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4. Durma bem

A má qualidade do sono pode interferir negativamente no processo de recuperação e regeneração das microfibras musculares, que se rompem durante o treinamento.

Por isso, para não prolongar esse período e manter uma boa saúde muscular e metabólica, é necessário respeitar o horário de sono.

Recomendações

• Durma entre 7 e 8 horas por dia sem interrupções, independentemente do horário de treino.
• Coma um jantar leve e com baixas calorias antes da hora de dormir.

5. Faça 5 refeições por dia

Tanto para queimar gordura como para aumentar a massa magra, é recomendável fazer 5 refeições por dia, em porções moderadas, em vez de 3 refeições principais.

Isso permite melhorar a atividade do metabolismo, mantendo um gasto energético contínuo, que reduz a tendência de acumulação de gordura.

Recomendações

• Projete 5 refeições em pequenas porções, com base em alimentos saudáveis ​​e controlados por calorias.
• Consuma mais frutas, vegetais e nozes como lanches em momentos de ansiedade .

Você tem entre seus planos aumentar a massa muscular? Tenha em mente que para ver os resultados você deve projetar um plano com o qual também pode se livrar da gordura acumulada em seu corpo.

Siga todas as recomendações dadas e, se possível, consulte um treinador para descobrir qual é o melhor plano de acordo com suas habilidades e necessidades.