3 exercícios para ganhar mais flexibilidade nas pernas

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Solimar Cedeño

Última atualização: 16 janeiro, 2023

Ao contrário de outras habilidades físicas, como resistência ou força, a flexibilidade começa a declinar cedo na vida. Isso, é claro, tem consequências para os músculos e articulações. Mas não se preocupe, aqui compartilharemos com você alguns exercícios simples que lhe permitirão ganhar mais flexibilidade nas pernas.

O treinamento físico não é bom apenas para ter uma boa aparência, mas também para manter uma boa saúde das pernas. Colocar o corpo em movimento traz muitos benefícios à saúde e, com o tempo, permite que você enfrente melhor o envelhecimento.

O que é a flexibilidade e quais as vantagens que ela oferece?

Flexibilidade é a habilidade pela qual os músculos do corpo se alongam e se adaptam a diferentes graus de movimento articular com a maior amplitude possível. Cada corpo tem seus limites e suas habilidades particulares.

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A flexibilidade é uma qualidade que se desenvolve, não um presente que você ganha enquanto assiste séries de TV. Nem é uma habilidade que melhora com o tempo que você passa lamentando sua rigidez. É conseguido agindo!

A importância desta capacidade reside no fato de permitir à pessoa se mover de forma funcional e assim ser capaz de realizar as tarefas que deseja ou necessita. O problema é que, como explica um estudo publicado pela National Strength & Conditioning Association, uma pessoa perde entre 20% e 30% de sua flexibilidade após os 30 anos de idade.

Para a população esportiva, a flexibilidade também é fundamental. De acordo com um estudo publicado pela BMJ, o alongamento antes e depois do treinamento ajuda a diminuir o risco de certas lesões e previne dores musculares pós-exercício.

No entanto, como indica uma publicação da Mayo Clinic, o alongamento não deve ser visto como um aquecimento em si, pois você pode se machucar se esticar um músculo frio. Este artigo recomenda seguir estas diretrizes:

• Faça uma caminhada, corrida ou passeio de bicicleta de 5 a 10 minutos antes de se alongar como parte de um aquecimento ou competição pré-treino.
• Concentre-se nos principais grupos musculares e naqueles que você mais exigirá.
• Faça movimentos suaves sem quicar.
• Mantenha uma respiração suave e não force demais os músculos; o alongamento não deve doer.

Exercícios de alongamento para ter mais flexibilidade nas pernas

Aqui estão algumas dicas para melhorar a flexibilidade das pernas por meio de três exercícios de alongamento eficazes e fáceis de realizar.

1. Toque seus pés sem dobrar os joelhos

• Respire fundo, fique em pé e junte os calcanhares. Se preferir, você pode colocá-los ligeiramente separados. Faça do jeito que você se sentir mais confortável.
• Contraia o abdômen. Inspire pelo nariz e estique os braços em direção ao céu, verticalmente. Em seguida, arqueie as costas suavemente, tomando cuidado com a postura.
• Endireite as costas novamente e expire pelo nariz enquanto se inclina para a frente. Tente colocar as mãos nos pés, mantendo os joelhos retos. Se você não conseguir, não se preocupe, com o tempo você ganhará elasticidade.
• Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos enquanto trabalha a sua respiração. Inspire novamente e retorne à posição inicial. Repita o exercício 20 vezes.

2. Exercício da borboleta

• Sente-se no chão, de preferência em um tapete de ioga ou toalha.
• Junte as solas dos pés à sua frente e use as duas mãos para segurá-las juntas.
• Levante e abaixe os joelhos delicadamente, como o bater de asas de uma borboleta. Deixe o tronco ereto e permita que as mãos continuem em torno de seus pés para mantê-los juntos.
• Por 5 segundos, abaixe e levante os joelhos enquanto respira. Se você se sentir confortável, pode inclinar a cabeça para baixo na mesma proporção que seus joelhos abaixam. Tente colocar a testa o mais próximo possível dos pés.

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3. Alongue as pernas sentado no chão

• Como o exercício anterior, este também é feito sentado no chão
• Inspire com o torso direito e leve os braços para o céu. Em seguida, expire trazendo o torso em direção a uma das pernas; alongue-se como se estivesse tentando tocar o pé. O importante é não dobrar o joelho nem dobrar a cabeça bruscamente.
• Respire fundo e volte suavemente ao centro. Agora, repita todo o processo com a outra perna.

Seja consistente para ganhar mais flexibilidade nas pernas

O corpo vai se adaptando aos estímulos que vamos apresentando aos poucos. Portanto, não devemos esperar que a flexibilidade melhore da noite para o dia. E também não é o importante, já que a ideia é mantê-lo para manter a funcionalidade e a mobilidade ao longo do tempo.

Como você pode ver, os exercícios são muito simples e são inspirados em diferentes posturas de ioga. Isso, além de aumentar a flexibilidade das pernas, fará com que você se sinta mais relaxado e com maior vitalidade. É uma boa oportunidade para meditar um pouco e sair da agitação da rotina!