15 estratégias psicológicas para deixar o cigarro

7 de janeiro de 2019
Para deixar de fumar devemos evitar as situações de perigo de recaída. Devemos ser firmes e perceber a todo momento que somos ex-fumantes.

Nunca é tarde para deixar o cigarro e, por conseguinte, o hábito de fumar.

Não é uma boa ideia esperar que nosso corpo nos dê o primeiro aviso, o primeiro susto, ou apresente o primeiro problema. Por isso, é bom mentalizar o quanto antes sobre a necessidade de abandonar este hábito tão nocivo.

Provavelmente, você já deixou de acreditar em técnicas milagrosas. Por exemplo, aquelas que muitos vendem como “as definitivas para deixar de fumar” e que, no entanto, não funcionam.

É preciso saber que para os vícios não existe receita mágica, não existe uma técnica que funcione para todos igualmente.

Cada pessoa é um universo de particularidades, hábitos, necessidades e desejos. Por isso, para cada um existirá um remédio ideal ou o foco que mais se ajuste ao molde da personalidade.

E, o que queremos esclarecer com tudo isso é que: deixar o cigarro requer vontade e compromisso.

Logo, existe uma série de dicas psicológicas que podem ser úteis.

Da seguinte lista, escolha a que mais se ajusta a você. Assuma-a, integre-a em seu dia a dia e deixe que seja a chave para o seu sucesso.

Estratégias para as três fases do fumante

Na hora de parar de fumar de maneira definitiva, é importante saber que a pessoa passa por três fases:

  • A de preparação: na qual devemos assumir com firmeza um propósito.
  • A de abandono: uma etapa na qual a síndrome de abstinência causa estragos, nos faz ter dúvidas e nos empurra para recuperar o hábito. Uma etapa especialmente crítica.
  • A de manutenção: onde é vital sustentar o hábito ao longo do tempo e prevenir as possíveis recaídas.

Uma vez conhecidas estas etapas sabemos muito bem o que pode acontecer em cada momento e do que precisamos.

Por isso, é muito interessante conhecer as seguintes dicas para enfrentar com sucesso cada momento.

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Conselhos para a fase de preparação

Mulher com bom estado físico por não fumar

Fumar é um ato que tem sua origem em fatores sociais, que se mantém por variáveis psicológicas e por uma dependência fisiológica em relação a nicotina.

Assim, nesta primeira fase de preparação abordaremos uma série de aspectos chave para conseguir um enfrentamento integral, uma preparação ideal.

Reduzir os fatores sociais e de disponibilidade

1. Faremos uma lista sobre as situações e momentos do dia onde sentimos uma maior necessidade de fumar.

  • Por exemplo: ao acordar, ao tomar o café da manhã, no descanso do trabalho, quando estamos com amigos, quando estamos nervosos.

2. A ideia é reduzir a disponibilidade do tabaco naqueles momentos tão cruciais.

  • Por exemplo, sei que assim que levantar sentirei uma grande necessidade de fumar um cigarro, então terei à mão um chiclete ou um doce.

Reduzir fatores psicológicos

3. Uma das técnicas psicológicas mais comuns é se auto identificar como “Não fumante”.

4. Assim, ao invés de anunciar para todo o mundo que está deixando o cigarro, anime-se a dizer simplesmente “já o deixei”.

5. Se nos centrarmos no processo (estou deixando o cigarro) podem surgir dúvidas, momentos de recaídas. Assim que, o ideal é que nos enxerguemos como queremos ser: não fumantes.

Conselhos para a fase mais crítica de “possível abandono”

Homem preocupado porque deve deixar de fumar

Aqui chegamos a fase crítica. Talvez já estejamos plenamente conscientes de que queremos deixar o cigarro, mas as dependências psicológica e fisiológica são tão altas que surgem momentos difíceis.

Conheça alguns conselhos.

Controlar os fatores sociais e de disponibilidade

6. Existem lugares e hábitos cotidianos que de forma automática despertam em nós a necessidade de fumar. Por exemplo, frequentar a lanchonete de sempre, sair com os amigos para o mesmo lugar toda semana…

7. É o momento de mudar de ambiente, de criar novos hábitos.

8. Procure aulas de Mindfulness, faça ioga, vá para aulas de dança, de natação, de pintura…

Trata-se de oferecer novos estímulos ao cérebro para desviar a atenção e por sua vez, trata-se de oferecer novos estímulos ao cérebro para canalizar a ansiedade.

Controlar fatores psicológicos

Treine suas emoções, administre de forma adequada sua ansiedade mediante, por exemplo, técnicas de respiração, atenção plena,  relaxamento progressivo…

9. Você deve ser capaz de identificar situações de risco e de planejar condutas de enfrentamento mediante auto-instruções positivas.

10. Identifique a si mesmo como uma pessoa eficaz, alguém com grande força de vontade.

Reduzir a dependência à nicotina

11. Algo que costuma ser recomendado nestes casos é passar de modo gradual de nossa marca habitual de cigarros a marcas que tenham um nível de nicotina mais baixo.

Este processo deve durar duas semanas.

Fase de manutenção

Mulher que deixou de fumar e quebra o cigarro

Conseguimos…. Ou, pelo menos, por hora.

É importante saber que quando uma pessoa passa 5 meses sem fumar, ainda não chegou a esta fase de manutenção, está na verdade na fase de ação e ainda existe um risco alto de voltar ao hábito.

O desejo de fumar continua presente e, inclusive, podemos ter ainda os sintomas associados à dependência, como são, por exemplo, a dor de cabeça, o mau humor, a ansiedade…

Não é fácil, na verdade, há quem já está a quase um ano sem fumar e deve controlar os fatores psicológicos e de disponibilidade.

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No entanto, uma vez passando os 6 meses sem fumar, entramos na etapa em que é necessário manter hábitos e para isso podemos seguir os seguintes passos:

12. Não perca de vista os “porquês”, ou seja, as razões pelas quais deixou de fumar.

13. Valorize o trabalho bem feito, valorize o esforço já realizado e aprecie como se sente agora: o bem-estar é a motivação mais básica para não recair.

14. Invista nas atividades que usou para deixar de fumar: o esporte, a meditação

15. Por último, também será bom aconselhar outras pessoas que estejam passando pela mesma tentativa sobre nossas estratégias.

Desse modo, afirmamos nossa meta e nos sentiremos mais orgulhosos de nós mesmos.

  • Presman, S., Carneiro, E., & Gigliotti, A. (2005). Tratamentos não-farmacológicos para o tabagismo. Revista de Psiquiatria Clínica, 32(5), 267-275.
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