Descubra quatro técnicas de respiração muito eficazes para combater o estresse

20 de julho de 2017
Embora a princípio possa ser um pouco complicado, com a prática conseguiremos controlar o ritmo da respiração e esta será uma forma simples e rápida de aliviar o estresse.

Você sabia que quando estamos sob uma situação de estresse respiramos de forma acelerada e desigual?

Tanto o estresse quanto a ansiedade são mecanismos de sobrevivência que têm como finalidade nos “convidar” a fugir, escapar para longe do foco que nosso cérebro interpreta como prejudicial ou perigoso.

Por outro lado, cabe recordar, além disso, que o sistema nervoso e o simpático reagem a este tipo de emoção de forma muito intensa.

Por isso o coração se acelera, as pulsações aumentam e respiramos de forma pouco harmônica, o que aumenta o risco de sofrer desde infartos a anginas do peito, AVCs, etc.

Não podemos nos esquecer de que uma má respiração traz como consequência que nossos órgãos não conseguem o nível de oxigênio de que precisam e, portanto, aparecem perigos e sofremos sequelas.

É preciso diminuir o ritmo. Devemos desacelerar, gerir melhor nossas emoções e, além disso, aprender a respirar de forma correta.

Porque ainda que você não acredite, respirar bem é viver bem.

Ensinamos 4 técnicas que podem ajudá-lo.

1. A respiração “quadrada”

Mulher respirando

A respiração quadrada ou conhecida como “samavriti pranayama” é a mais simples de todas.

Podemos realizá-la na cama 20 minutos antes de ir dormir: ela nos ajudará a relaxarmos e conseguirmos um descanso profundo e reparador.

A seguir explicamos como fazer isso.

Passos da respiração quadrada

  • Sente-se na cama com as costas retas e as pernas cruzadas.
  • Respire de forma profunda durante 3 minutos tentando relaxar.
  • Agora inspire durante 3 segundos, retenha o ar durante outros 3 segundos e, finalmente, expire o ar durante outros 3 segundos.
  • Descanse.
  • Em seguida, voltamos a repetir a mesma série, mas desta vez aumentaremos o tempo para 4 segundos (inspirar, reter e expirar).
  • Você pode repetir este mesmo ciclo até chegar aos 7 ou 8 segundos. Tudo depende da sua experiência e das suas características pessoais.

Descubra 5 exercícios de mindfulness para dormir melhor

2. A respiração abdominal

Mulher respirando ar do mar

Sem nos darmos conta, o que fizemos durante a respiração quadrada é inflar o peito.

Agora, com a respiração abdominal temos outro objetivo: centrar nossa respiração no diafragma, uma técnica muito eficaz para tratar o estresse, a tensão acumulada e a ansiedade.

Passos para realizar a respiração abdominal

  • Deite-se na cama ou sobre um colchão ou almofada confortável.
  • Coloque uma mão no seu peito e outra na barriga.
  • Tome ar de forma profunda pelo nariz durante 3 segundos.
  • Você deve notar como a barriga incha e como se alonga a região alta do peito.
  • Agora expire, pouco a pouco, durante 4 segundos.
  • O ideal é fazer 10 respirações muito lentas centrando-nos nesta região “mágica”: o diafragma.

3. Respiração nasal alternativa

Respiração nasal alternativa

A respiração nasal alternativa pode parecer um pouco estranha se nunca a praticamos. Por isso, o ideal é praticá-la um pouco a cada dia para notar seus benefícios progressivos.

Quando finalmente nos habituarmos a ela, notaremos duas coisas:

Em primeiro lugar, nos ajudará a canalizar e liberar o estresse.

O segundo aspecto é que nos permite concentrar-nos e focar a atenção no aqui e no agora.

Passos para realizar a respiração nasal alternativa

  • Sente-se de forma confortável, mas com as costas retas.
  • Relaxe por alguns minutos.
  • Agora, leve seu polegar direito até o nariz para tampar a fossa nasal direita.
  • Tome ar de forma profunda pela fossa nasal esquerda.
  • Quando tiver chegado ao máximo da inalação e não conseguir inspirar mais ar, feche esta fossa nasal esquerda com o dedo anelar direito.
  • Agora expire pela outra fossa, a direita.
  • Em seguida volte a fazer a mesma coisa, mas deste lado, ou seja, uma vez que tenhamos tomado o máximo de ar na fossa nasal direita, a fechados e expiramos o ar pela esquerda.

É possível que em um primeiro momento pareça complicado porque você vai ter que estar atento para tampar uma fossa e abrir a outra. No entanto, à medida que vamos nos acostumando, o exercício se torna rítmico e muito relaxante.

4. A respiração “coerente”

Mulher respirando com olhos fechados

A respiração coerente responde a outra técnica para canalizar o estresse que requer um pouco de prática e paciência. Você pode experimentá-la dentro de suas capacidades e características pessoais.

No entanto, quando conseguir controlá-la todo o seu corpo será beneficiado.

A respiração coerente consiste em respirar cinco vezes por minuto.

Desta forma, otimizamos o ritmo cardíaco a relaxamos o sistema nervoso. É uma forma sensacional de canalizar tensões que lhe será de grande ajuda.

Descubra também como: 5 estratégias para canalizar e aliviar a ansiedade

Como realizar a respiração coerente

  • Sente-se com as costas retas.
  • Coloque um relógio na sua frente.
  • O objetivo é inspirar e expirar 5 vezes durante um minuto.
  • O recomendável é testar primeiro nossa capacidade para controlar a respiração.
  • Se não conseguirmos dividir estas respirações ao longo de um minuto, começaremos com 6 ou 7.

No entanto, o ideal é alcançar estas 5 respirações ao longo de 60 segundos. Quando você conseguir, vai se sentir muito melhor.

Imagem principal cortesia de © wikiHow.com

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