Como regular a melatonina e dormir melhor
A melatonina é o hormônio encarregado de regular muitas funções biológicas (dentre elas, o processo de sono e vigília).
Por isso, é fundamental mantê-la equilibrada se queremos descansar bem e evitar alguns transtornos tão frequentes como a insônia. Neste artigo, contamos como conseguir fazer isso.
O que saber sobre a melatonina
Em primeiro lugar, é fundamental conhecer um pouco sobre esse hormônio tão importante. A melatonina desempenha muitas funções específicas como, por exemplo, regular o ciclo do sono.
Ela é produzida na glândula pineal do cérebro durante a noite. Nesse momento:
- Equilibra o ritmo cardíaco e a pressão arterial.
- Relaxa as retinas.
- Participa na liberação de radicais livres.
- Distribui-se pelo corpo e sincroniza os ritmos circadianos. Assim, quando os níveis de melatonina estão normais, conseguimos dormir e descansar corretamente.
O principal problema com esse hormônio é que, quando estamos estressados e mal alimentados, ficamos muito sedentários ou nos expomos à luz artificial em excesso durante a noite e, consequentemente, seus níveis caem.
O resultado? Surge a insônia.
Além disso, a melatonina estimula a produção do hormônio de crescimento e de reparo de tecidos e músculos.
Esse é o motivo pelo qual quando somos crianças precisamos dormir mais do que quando somos adultos. Ademais, se estivermos doentes ou treinarmos muito na academia, o corpo “vai pedir” por mais horas de sono.
Como se tudo isso não fosse suficiente, também desempenha as seguintes funções:
- Regula o apetite.
- Está envolvida no desenvolvimento e funcionamento de testículos e ovários.
- É um potente antioxidante.
- Melhora o sistema imunológico ao inibir a ação de certos vírus e bactérias.
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Melatonina e serotonina
Poderíamos dizer que se trata de hormônios “opostos”, mas que atuam em conjunto e, por isso, precisamos que ambos se normalizem.
- Assim como a melatonina é estimulada pela escuridão, a serotonina é estimulada com a luminosidade.
- Nossas retinas captam a luz do sol e ela chega à glândula pineal. Nesse momento, a produção de melatonina é interrompida e se inicia a secreção de serotonina.
- O contrário acontece quando estamos no escuro.
É preciso saber que a luz artificial não pode substituir a função da luz natural proveniente do sol.
Isso pode explicar, por exemplo, porque no inverno temos mais vontade de ficar na cama ou descansar (além de estar frio) e no verão nos levantamos com outra energia e fazemos muitas atividades.
Quando não temos quantidade de serotonina suficiente no corpo, a vontade de comer certos alimentos calóricos ou pouco saudáveis aumenta: biscoitos, doces, chocolate, sorvete, etc.
Uma carência de melatonina produz insônia e problemas para dormir bem. Por sua vez, um excesso desse hormônio pode causar sonolência, indiferença, falta de energia, etc.
Devemos também nomear um hormônio muito “popular” para compreender a importância da melatonina e da serotonina: o cortisol.
Este último é conhecido como “o hormônio do estresse“, já que justamente é o encarregado de aumentar ou diminuir os sintomas derivados dele. Além disso, também tem uma grande incidência nos processos de sono e vigília.
Algumas pessoas estressadas precisam dormir mais e outras não conseguem pregar os olhos a noite toda.
Isso se deve ao fato de que o cortisol desequilibrou a produção dos hormônios responsáveis pelo descanso e pela ação.
Alimentos que estimulam a produção de melatonina
A dieta é fundamental para que os níveis desse hormônio se normalizem e possamos dormir as 7 ou 8 horas recomendadas por noite.
Principalmente, aconselha-se consumir frutas tropicais, tais como o abacaxi, ou cítricas, como a laranja.
Também podemos ajudar o organismo para que produza melatonina se comermos:
- Frutos secos
- Ovos
- Peixe
- Legumes
- Aveia e cevada
- Milho
- Arroz
Também podemos melhorar os níveis de melatonina adicionando à nossa alimentação:
- Tomate
- Batatas
- Vinho tinto
- Produtos lácteos
- Atum
Hábitos para regular a melatonina
Além de manter uma dieta equilibrada e saudável, recomendamos alguns hábitos que podem servir para equilibrar os níveis desse hormônio:
1. Dormir em um quarto escuro
Seu quarto deve ter cortinas que impeçam a entrada da luz de fora. Inclusive das luzes da rua.
A penumbra dá ao cérebro a ordem de que “é a hora de dormir’. Um quarto escuro garante um sono mais prazeroso e reparador.
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2. Não assistir televisão antes de dormir
Além das luzes que esse aparelho emite, devemos ter em conta que certas cenas, sons ou notícias, “despertam” a mente e não permitem entrar na etapa de repouso tão facilmente.
Por isso, seria bom não ter uma televisão em seu quarto. O mesmo é aplicável aos aparelhos móveis. Use-os no máximo uma hora antes de ir dormir.
3. Fazer exercícios a tarde
O esporte é muito bom para a saúde e isso ninguém pode negar. Contudo, quando praticado à noite, o corpo e a mente ficam em modo de “alerta” por mais tempo e talvez custe mais conciliar o sono.
Pelas manhãs será mais custoso levantar devido ao fato de que o organismo não teve tempo de reparar os danos causados pelo exercício.
Por isso, é melhor que a atividade física termine ao entardecer.
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