Yoga e gravidez: que posturas posso praticar?

Uma futura mãe também deve se preparar mentalmente para trazer um bebê ao mundo. A yoga pode ser de grande ajuda, tanto a nível físico quanto psicológico.

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Solimar Cedeño

Última atualização: 10 dezembro, 2022

Unir a yoga à gravidez é a decisão ideal. Esta disciplina demonstrou ser um excelente exercício e uma ótima maneira de relaxar e meditar em meio à preparação para trazer um bebê ao mundo.

A prática de yoga, especialmente recomendada para combater o estresse, pode ser um descanso para a mente da futura mãe. Muitas vezes ela não descansa, pois fica antecipando a chegada do bebê, planejando detalhes e com centenas de dúvidas e pensamentos.

Além disso, existem muitas asanas especiais que podem ser realizadas em caso de inflamação nas pernas e pés, insônia ou dores nos músculos do pescoço e das costas.

Quais são os benefícios obtidos com a prática de yoga na gravidez?

• Em primeiro lugar ela promove o tônus muscular, o que ajuda a gerenciar melhor o peso extra.
• As atividades que fortalecem a pélvis e as pernas dão mais força à mãe no momento de dar à luz.
• Fazer yoga também ajuda a combater a fadiga, insônia e dores de cabeça.
• Melhora a postura e previne dores no pescoço e nas costas.
• Aumenta o fluxo de oxigênio que chega ao feto.
• É também uma boa maneira de aprender a respirar corretamente, relaxar e se concentrar.

Posturas recomendadas para praticar yoga durante a gravidez

Postura da árvore

Essa é uma postura de equilíbrio ideal para fortalecer as extremidades inferiores da mãe nos primeiros meses de gravidez.

• Ela é realizada de pé, primeiro mantendo o peso do corpo em uma perna. Em seguida a outra deve ser levantada e dobrada, com o pé apoiado na coxa ou na panturrilha.
• Depois disso os braços devem ser levantados e as mãos são unidas acima da cabeça.

Postura de força

Esta asana fortalece as pernas e a pelve, mas deve ser evitada se a mulher estiver com dor de cabeça. Ela também é conhecida como postura da cadeira.

• Ela é realizada abaixando o tronco até que os joelhos estejam totalmente flexionados.
• Enquanto isso as mãos são mantidas no nível do peito, em posição de oração.

Postura do sapateiro

Esta postura é recomendada para tonificar a pélvis e melhorar a circulação.

• Ela começa na posição sentada, e com as pernas afastadas e retas deve-se dobrar os joelhos, juntando as solas dos pés e aproximando-os o máximo possível do corpo com as mãos.

Outras posturas que podem ser realizadas durante a gravidez são:

• A do gato, especialmente para fortalecer as costas.
• A da montanha, que desenvolve a consciência da postura e alinha a coluna.
• A do peixe, excelente para melhorar a capacidade respiratória.

Caso a mulher sofra de problemas estomacais, ela pode praticar posturas como a do diamante e, em situações de azia, a do lótus.

Tenha em mente as seguintes recomendações

Três tipos de posturas de yoga devem ser evitadas durante a gravidez: as que comprimem a barriga, posturas invertidas e as que envolvem deitar de costas ou de bruços. Muitos centros oferecem aulas de yoga pré-natal, com posturas seguras adaptadas às diferentes fases da gestação.

Se a mãe já tiver experiência e quiser praticar a yoga sozinha, além das recomendações anteriores, é importante verificar se é possível falar ou respirar corretamente em todas as posições: assim ela saberá se a postura é segura para ela e para o bebê.

A mãe deve evitar giros bruscos e se lembrar de respirar o tempo todo. Também é recomendado evitar o Bikram Yoga , que é a prática em altas temperaturas, e fazer yoga quando está muito calor ou em locais onde não existe acesso suficiente à ventilação. Antes do final da sessão, é importante que a mãe e o bebê descansem.

É essencial consultar um médico sobre as implicações da prática e também revisar o progresso da gravidez e a capacidade da mãe de se exercitar em cada consulta de controle.

Quando devo parar de praticar yoga durante a gravidez?

Se você perceber algum dos seguintes sintomas, pare de praticar yoga imediatamente e consulte o seu médico:

• Tontura.
• Náusea.
• Contrações.
• Dor de cabeça.
• Dor no tornozelo.
• Dificuldade para respirar.
• Inchaço nas pernas.
• Perda de líquido ou sangramento.
• Diminuição na movimentação do seu bebê.

E depois do parto…

Depois de dar à luz e descansar bastante, o retorno às práticas de yoga traz muitos benefícios. Esse é um momento privado de reflexão e meditação para a mãe, no qual ela pode cuidar de si mesma.

Além disso, cuidar do bebê, trocá-lo, banhá-lo, carregá-lo e brincar com ele são atividades que exigirão um esforço físico considerável, e os movimentos realizados na yoga evitarão dores ou lesões no futuro, além de fortalecer e ativar a mãe.

Gravidez não é doença ou uma situação que impeça uma vida normal. Pelo contrário, é um momento ideal para mudanças e melhorias. Portanto, iniciar ou manter uma atividade física e reflexiva como o yoga, desde que as condições físicas o permitam, será sempre uma excelente decisão.