4 wraps vegetarianos deliciosos

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 09 outubro, 2022

Quem não gosta de wraps? É muito fácil adaptar estas preparações às preferências individuais, alcançando resultados que podem satisfazer a todos. Aprenda a fazer wraps vegetarianos ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais a seguir.

É importante notar que o consumo de vegetais é amplamente recomendado por todos os especialistas em nutrição. Esses alimentos possuem fitonutrientes capazes de neutralizar a produção de radicais livres, o que confere alguma proteção contra o desenvolvimento de patologias complexas.

Receitas de wraps vegetarianos

A seguir, você descobrirá as melhores receitas de wraps vegetarianos. Lembre-se de que, para experimentar os efeitos positivos derivados do seu consumo, é fundamental inseri-los no contexto de uma alimentação variada e equilibrada. Evite sempre um déficit de nutrientes que possa condicionar a eficiência das reações fisiológicas em seu organismo.

Wraps de queijo feta e espinafre

Com esta opção, a ingestão de proteínas está garantida. Esses nutrientes são essenciais para o desenvolvimento ideal da massa muscular. É importante garantir uma ingestão diária de mais de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso em pessoas sedentárias, conforme afirma uma pesquisa publicada na revista Annals of Nutrition & Metabolism.

Deve-se levar em consideração que as proteínas do queijo são de alto valor biológico. Isso significa que elas têm todos os aminoácidos essenciais e têm um bom índice de digestibilidade. Sua biodisponibilidade é alta, o que reduz o risco de déficit a médio prazo.

Ingredientes

Para preparar esses wraps de queijo feta e espinafre, você precisará dos seguintes ingredientes:

• Tortilhas de milho.
• 100 gramas de queijo feta.
• 1 tomate maduro.
• Folhas de espinafre.
• Azeite de oliva.
• Grãos de quinoa.

Leia também: Saiba como preparar tortilhas de milho

Passo a passo

1. Coloque a água em uma panela e leve para ferver.
2. Neste ponto, adicione a quinoa com um pouco de sal e cozinhe até ficar macia. Após cerca de 5 minutos estará pronta, embora seja necessário seguir as instruções do fabricante.
3. Em seguida, aqueça um fio de azeite de oliva extravirgem em uma frigideira.
4. Nele, coloque o wrap recheado com as folhas de espinafre, o queijo, o tomate em tiras e a quinoa.
5. Feche bem e cozinhe até o queijo derreter por dentro. Nesse momento, ele estará pronto para servir.

Wrap de legumes salteados

É muito importante incluir vegetais em grande quantidade na dieta. Os fitonutrientes que eles contêm ajudam a modular os processos de oxidação e inflamação do corpo. Na verdade, seu consumo regular está associado a uma redução na mortalidade por todas as causas, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Epidemiology.

Deve-se levar em conta que as vitaminas fornecidas pelos vegetais também são necessárias para garantir que os processos fisiológicos sejam realizados de forma eficiente. Muitas delas também são capazes de exercer efeitos antioxidantes, como é o caso de C e E. No entanto, é necessária uma ingestão diária das que são solúveis em água, uma vez que não há reservas delas no organismo.

Ingredientes

Se você quiser preparar um wrap de legumes salteados, precisará dos seguintes ingredientes:

• 1 abobrinha.
• Tortilhas de milho.
• 1 cebola roxa pequena.
• Folhas de espinafre.
• Meio pimentão verde.
• Meio pimentão vermelho.
• Azeitonas pretas.
• Azeite de oliva.
• Especiarias a gosto.

Passo a passo

1. Lave e corte todos os vegetais. É importante que eles fiquem bem picados. Para isso, podem ser cortados em cubos ou julienne, ao gosto de cada um.
2. Em seguida, refogue-os numa frigideira com um fio de azeite extravirgem durante cerca de 10 minutos, até amolecer.
3. A partir daqui, reserve os legumes e aqueça as tortilhas numa grelha com um fundo de azeite até que ganhem cor. Resta montar o wrap com o recheio preparado.
4. Você pode adicionar as especiarias culinárias a gosto. Entre elas, as melhores para este prato são pimenta-do-reino e a salsinha. Adicione algumas folhas frescas de manjericão no final, se desejar.

Wrap de berinjela e ricota

Outra opção para garantir a ingestão de proteínas com os wraps vegetarianos é adicionar ricota. A textura deste ingrediente é muito especial e as suas características nutricionais a tornam adequada para quase todas as dietas. Além disso, não só concentra proteínas, mas também possui outros micronutrientes essenciais de qualidade.

É importante ressaltar que os laticínios são uma importante fonte de cálcio. Este mineral é essencial para o tecido ósseo. É fundamental garantir a sua ingestão regular para evitar problemas ósseos a médio prazo, conforme evidenciado por artigo publicado na revista Nutrients.

Por outro lado, para que o cálcio se fixe no tecido corretamente, é essencial que os níveis de vitamina D estejam na faixa adequada. Para isso, é necessário se expor ao sol com frequência, já que a síntese endógena do nutriente é estimulada pela radiação. Caso contrário, pode ser gerado um déficit que afeta negativamente o estado de saúde.

Ingredientes

Se quiser preparar os melhores wraps de berinjela com ricota, você precisará dos seguintes ingredientes:

• 2 berinjelas.
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem.
• 1 xícara de ricota.
• 1 xícara de pesto.

Lembre-se de que você pode comprar o pesto pronto ou prepará-lo em casa. Neste último caso, o resultado final será melhor, pois você poderá escolher ingredientes de maior qualidade.

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Passo a passo

1. Coloque uma frigideira em fogo alto.
2. Corte as berinjelas em rodelas e coloque-as na frigideira, tendo o cuidado de não queimar. É importante colocar um pouco de azeite de oliva extravirgem no fundo da panela para facilitar o cozimento. Assim que estiverem douradas, retire e deixe esfriar.
3. Neste ponto, misture o queijo com o pesto até obter uma textura homogênea. Também é aconselhável adicionar algumas gotas de suco de limão para evitar a oxidação do resultado e para realçar os sabores.
4. A única coisa que resta a fazer é montar os wraps. Para fazer isso, aqueça-os primeiro e adicione a mistura de pesto e as berinjelas. Feche e saboreie!

Wrap de queijo com vegetais variados

O sabor está na variedade. Aumentar o espectro de vegetais consumidos por meio da dieta reduz o risco de sofrer um déficit de micronutrientes essenciais que podem comprometer o bom funcionamento do corpo. Além disso, também é importante ingerir diferentes tipos de fitonutrientes, uma vez que nem todos exercem sua ação nos mesmos tecidos.

Ao consumir vegetais, lembre-se de que é aconselhável priorizar os de folhas verdes ou de cores vivas. São eles que tendem a concentrar a maior quantidade de nutrientes em seu interior. Porém, se mesmo com uma dieta variada as necessidades não forem atendidas devido a circunstâncias especiais, pode-se sempre recorrer à suplementação.

Ingredientes

Para preparar os melhores wraps de queijo com vegetais, você precisará dos seguintes ingredientes:

• 100 gramas de ricota.
• 75 gramas de queijo cheddar
• Folhas de alecrim
• 1 cebola.
• 1 tomate.
• Cogumelos.

Você pode incluir mais vegetais diferentes, se desejar. Você pode experimentar usar abobrinha, berinjela, pimentão… e até mesmo brócolis bem cozido.

Passo a passo

1. Corte bem todos os legumes e lave-os. Em uma frigideira à base de azeite de oliva extravirgem, refogue por cerca de 3 minutos até que fiquem macios. É importante adicionar primeiro a cebola para que fique com uma cor transparente e, em seguida, incorporar o resto dos ingredientes.
2. No final do cozimento, pode-se adicionar temperos a gosto, como alecrim e pimenta-do-reino. Assim que estiverem prontos, remova e reserve.
3. Para finalizar o preparo, aqueça as tortilhas na frigideira e acrescente os legumes, cobrindo com a ricota e o queijo cheddar. Quando o recheio está quente, os queijos derretem. Por fim, só falta fechar e experimentar!

Faça wraps vegetarianos saborosos

Como você viu, é muito fácil preparar uma grande variedade de wraps vegetarianos. Todas as opções que mostramos fornecem nutrientes de elevada qualidade, que evitarão situações de déficit que podem condicionar o estado de saúde.

Lembre-se de que você pode variar a escolha das tortilhas: há opções à base de trigo, milho ou grãos integrais. Estes últimos serão especialmente benéficos para melhorar o trânsito intestinal devido ao seu alto teor de fibras.

Por fim, lembre-se de que, para alcançar uma boa saúde, é necessário aliar uma alimentação adequada a outros hábitos de vida saudáveis. A prática regular de atividade física será decisiva, principalmente no que se refere ao trabalho de força muscular. Da mesma forma, é aconselhável dormir pelo menos 7 horas de qualidade todas as noites, com o mínimo possível de interrupções.