WOD de CrossFit: o que é e como fazer?

O CrossFit é definido como um sistema de condicionamento e treinamento de força baseado em rotinas funcionais. Ou seja, é personalizado e visa detectar as necessidades, aptidões e deficiências de quem o pratica. O WOD é o treino do dia dentro de uma rotina.

Uma das características do CrossFit é que coloca à sua disposição uma variada gama de movimentos para treinar.

O WOD pode ter o mesmo valor para um profissional que para um iniciante. Embora os exercícios em ambas as situações diferem em intensidade e cargas. Da mesma forma, o treino do dia procura desenvolver o mesmo objetivo.

Como é um WOD de CrossFit?

A sigla WOD é uma sigla que é composta por várias palavras, mas pode ser pronunciada como uma palavra em si. WOD refere-se ao trabalho do dia no CrossFit.

É uma rotina de exercícios que você deve realizar em um dia específico. O treinador é responsável por escrever os exercícios de WOD.

Características principais

Estes treinos diários caracterizam-se por ter que seguir alguns passos que garantem o seu correto desempenho. A primeira coisa é que você se aqueça com movimentos articulares e exercícios dinâmicos que promovem o aumento da temperatura do seu corpo.

O aquecimento é progressivo, através de alongamento dinâmico, para evitar que os músculos se sintam forçados antes da execução do WOD.

A segunda coisa é executar a rotina do dia; o próprio WOD. O trabalho pode ser feito focado na tarefa ou no tempo.

Quando você se concentra na tarefa, o tempo já foi determinado. Mas se o foco estiver no tempo, isso dependerá da tarefa que você recebeu e do seu nível de condicionamento físico.

Para gerir o tempo da melhor forma, os treinadores fixam o máximo de minutos para que cada série não demore muito. Não existe sessão igual, então cada dia é diferente.

A terceira coisa é recuperar a calma, através de um processo progressivo. Esta última fase do WOD deve ser composta por exercícios físicos suaves, pois isso garante o relaxamento das fibras musculares.

Você pode fazer um WOD em casa?

Claro que é possível fazê-lo em casa. Você só precisa considerar que tem certas limitações ao executar os exercícios, começando pelas ferramentas que pode ter.

O melhor treino que você pode fazer em casa é aquele em que você não precisa de nenhum material. Você pode praticar com burpees, por exemplo.

Materiais que você pode usar no WOD de CrossFit

Um dos primeiros materiais que você pode considerar para praticar em casa é um tubo de plástico ou um cabo de vassoura. Existem exercícios muito básicos nos quais você pode usá-los; você só precisa segurá-lo e praticar agachamentos, agachamentos frontais, push press ou hang cleans.

Outro material que você pode usar é  uma tábua ou uma com furos, na qual você pode inserir um cilindro que suporte seu peso. Isso permitirá que você suba com a força de seus braços.

Por outro lado, o atletismo de força tem uma ferramenta que você também pode usar. Consiste em uma estrutura metálica que é carregada com discos e colocada em seus ombros para percorrer uma distância definida no menor tempo possível. Sacos de areia ou qualquer outro material também ajudam.

Veja É possível se exercitar na frente do computador?

Alguns WODs para fazer em casa

1. Pratique agachamentos, que trabalham pernas e glúteos. Eles são fáceis de fazer e você só precisa ficar de pé, dobrar lentamente os joelhos para trazer a parte superior do corpo para baixo. Você simula que está sentado no ar.
2. Para fortalecer os abdominais, são ideais os exercícios abdominais, que consistem em levantar-se do chão até conseguir tocar os pés. Você deve estar deitado no chão virado para cima, com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão.
3. Da mesma forma, os burpees são um dos exercícios favoritos, já que você não precisa de nenhum objeto de apoio. Consistem na união de flexões, agachamentos e saltos verticais. Você começa na posição de agachamento, coloca as mãos no chão e mantém a cabeça erguida. Você então move as pernas para trás com os pés juntos para realizar uma flexão. Para finalizar, você levanta as pernas para retornar à posição inicial e, a partir daí, dá um salto vertical.

Você pode fazer um WOD de 7 minutos de burpees e um WOD de 150 burpees.

Dicas para conquistar o WOD de CrossFit

No início, é fundamental que você defina metas que possam ser alcançadas no curto prazo. Assim você notará seu progresso.

Dessa forma, você estaria se motivando desde o início para ganhar impulso e superar os treinos mais fortes no futuro. Se algo caracteriza os WODs, é que eles se tornam muito exigentes, a ponto de aprimorar suas habilidades físicas. Um bom começo pode garantir sua permanência nessas rotinas.

Evite se comparar com outras pessoas que levantam muito mais peso do que você ou fazem o dobro de repetições. O importante é que você vá no seu próprio ritmo, sem pular nenhum processo de adaptação.

Desenvolva uma boa técnica, ganhe força e confiança para levantar mais peso. Seja positivo, descanse o necessário para que seu corpo não se canse e você possa completar o treinamento diário.