Melhore sua vida sexual e evite a incontinência urinária com exercícios Kegel

Revisado e aprovado por o médico José Gerardo Rosciano Paganelli

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Todos os músculos do nosso corpo precisam se exercitar e, portanto, os do assoalho pélvico não são uma exceção. Podemos exercitá-los praticando os famosos exercícios Kegel.

Eles se encarregam de sustentar o útero, a bexiga, o reto e o intestino delgado, desempenhando um papel essencial tanto para a saúde quanto para a vida sexual e reprodutiva.

O problema é que, com o passar do tempo, o assoalho pélvico vai se debilitando, seja pelas mudanças próprias da idade, o sobrepeso, os partos ou os exercícios de alto impacto.

Por sua vez, pode conduzir a uma condição chamada incontinência urinária, que provoca a saída involuntária de urina ao tossir, espirrar ou rir.

O enfraquecimento também diminui a satisfação nas relações sexuais, já que o canal vaginal fica excessivamente relaxado.

Por sorte, a rotina de fortalecimento não é difícil e pode ser realizada no conforto do nosso lar.

Os exercícios foram projetados pelo ginecologista americano Arnold Kegel, que encontrou neles uma alternativa aos procedimentos cirúrgicos para tratar a região.

Benefícios dos exercícios Kegel

Ainda que seu objetivo seja prevenir o problema da incontinência urinária, esses exercícios também são recomendados para recuperar a tonificação dos músculos e da vagina, sobretudo após dar à luz.

Sua prática tem demonstrado melhorar a vida sexual das praticantes, não apenas porque fortalece a região, mas também porque ajuda a praticar várias posturas para o ato sexual.

Também está comprovado que as mulheres que os realizam têm partos menos complicados e com menos risco de lesões.

Previne o prolapso, ou seja, a saída até o exterior de órgãos pélvicos, como o útero e a bexiga.

Além disso, não é preciso ser um especialista no tema. Não é preciso usar equipamentos adicionais e eles podem ser realizados em qualquer espaço livre.

Como identificar os músculos do assoalho pélvico?

Para obter os melhores resultados com a prática desses exercícios é importante reconhecer quais são os músculos que serão trabalhados.

Se você não sabe muito bem quais são, trate de identificá-los com alguma das seguintes formas:

Interrupção da urina

Quando estiver urinando, realize pausas na eliminação da urina para sentir quais são os músculos que se contraem com esta ação.

Tato vaginal

Se o anterior não for suficiente para reconhecê-los, introduza o dedo limpo na vagina e aperte o que for possível.

Técnica do espelho

Sente-se em frente ao espelho com as pernas separadas, realize uma contração dos músculos e observe o que ocorre quando se fecha a entrada da vagina.

Como fazer os exercícios Kegel?

Estes exercícios podem ser feitos em qualquer postura, ainda que seja provável que lhe seja mais cômodo na posição deitada, com os joelhos flexionados.

O lento

• Aperte os músculos como quando você deteve a urina, puxando-os para cima.
• Contraia e mantenha a posição por uns cinco segundos, respirando suavemente.
• Relaxe por 10 segundos e repita dez vezes.

Conheça: Três exercícios de respiração que ajudam a relaxar

O rápido

• Aperte e relaxe os músculos tão rápido como lhe seja possível, até que você sinta cansaço ou tenham passado, no mínimo, dois minutos.
• Comece com 5 repetições até chegar a 15.

O elevador

Esta atividade requer muita concentração, mas seus benefícios são ainda maiores que os anteriores.

• A vagina é um tubo muscular com seções em forma de anel, um sobre o outro. Imagine que cada um é uma planta e suba e abaixe o “elevador”, tensionando-os.
• Comece com suaves contrações, segure por dois segundos e continue até finalizar todas.
• Não se esqueça de fazê-lo com a respiração controlada.

A onda

• Certos músculos do assoalho pélvico têm três anéis: um na uretra, outro ao redor da vagina e um ao redor do ânus.
• Procure contraí-los de frente para trás e relaxá-los de maneira contrária.
• Realize de 10 a 15 repetições.

Leia também: O que acontece em seu corpo quando você “segura” a vontade de urinar

Pronta para fazê-los em casa? Quanto mais você os praticar dentro de sua rotina, maiores serão os benefícios que obterá a médio e longo prazo.

No princípio são um pouco incômodos e estranhos, mas com o passar do tempo, se torna mais fácil praticá-los durante o dia.

É provável que você se canse ao fazê-los, ou sinta que não pode identificar bem as partes que tem que trabalhar.

No entanto, se perseverar e seguir as recomendações dadas, poderá comprovar que os exercícios Kegel não são difíceis e têm resultados muito positivos para seu bem-estar.