8 exercícios para montar um treino funcional para idosos

Manter o nível de atividade até a velhice é possível graças ao treino funcional. Com exercícios de resistência, os idosos trabalham os músculos que lhes proporcionam flexibilidade em suas rotinas.

A jornada para a velhice é diferente para cada pessoa. No entanto, todos concordam com a necessidade de manter ou redescobrir as habilidades dos anos anteriores. Uma das formas de conseguir isso é por meio do treino funcional, que consiste em exercícios de resistência que combatem a inatividade física em idosos.

A preparação esportiva para idosos facilita as tarefas diárias, ajuda a manter um peso saudável, promove a saúde emocional, fortalece o sistema imunológico, beneficia a memória e reduz o estresse.

Os exercícios funcionais são considerados parte do envelhecimento saudável promovido pela Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS). Trata-se da otimização contínua de oportunidades que melhoram e mantêm a qualidade de vida na transição para a velhice.

O que caracteriza um treino funcional para idosos?

Os exercícios ideais para idosos trabalham o equilíbrio, a flexibilidade, a resistência cardiovascular e a força muscular. A aptidão funcional é baseada no condicionamento físico, imitando a dinâmica cotidiana, como flexionar, caminhar, empurrar e puxar.

Uma publicação do National Institutes of Health destaca que é importante treinar o envelhecimento para retardar ou prevenir a perda muscular. Além disso, você mantém a força essencial para funcionar com segurança em seu ambiente.

Quais são os benefícios do treino funcional para idosos?

De modo geral, a aptidão funcional se traduz em uma melhor qualidade de vida, baixos índices de depressão e um enfoque melhorado no cuidado. O idoso melhora sua coordenação e obtém uma composição corporal saudável.

Para o bem-estar físico, esse treino tem os mesmos efeitos do exercício regular, pois aumenta o metabolismo, queima calorias, promove um peso saudável e mantém a pressão arterial em níveis normais. Ele também fortalece as articulações ao redor dos quadris, tornozelo e joelhos.

8 exercícios de treino funcional para idosos

Embora o treino funcional para idosos possa ser feito em casa, considere frequentar uma academia ou centro de fitness. Lá, há instrutores especializados nas séries que apresentamos a seguir.

1. Agachamento na cadeira

Com os pés afastados, fique em frente a uma cadeira. Abaixe-se lentamente, dobrando os joelhos e inclinando-se para a frente. Para equilibrar, estenda os braços.

Depois, eleve-se com força ao empurrar os glúteos e os calcanhares. Complete 10 repetições. Essa dinâmica é ideal para atividades posteriores, como levantar do banheiro ou do sofá.

2. Afundo de três vias

Fique em uma superfície firme. Dê um passo à frente com o pé direito e, ao mesmo tempo, abaixe-se dobrando os joelhos.

Retorne à posição inicial. Dê um passo para trás com o pé direito, dobre os joelhos e abaixe o peso do corpo. Retorne à postura inicial.

Dê um passo para o lado com o pé direito, com as duas pernas faça um semi-agachamento e comece a sequência novamente. Depois de completar o exercício várias vezes com a perna direita, repita com a esquerda.

3. Inseto morto

Esta série é indicada para tratar a dor lombar, melhorar a postura e fortalecer o centro do corpo. Deite-se de barriga para cima e estenda as mãos em direção ao teto.

Levante os pés e dobre os joelhos cerca de 90 graus. Relaxando a caixa torácica, eleve a pelve, de modo que as costas fiquem retas no chão.

Expire, flexione o quadríceps e abaixe a perna esquerda enquanto estende o braço direito sobre a cabeça. Inspire e retorne o braço à posição inicial. Uma vez na posição, alterne o movimento dos membros em 10 repetições.

4. Passos de subida

Na frente de uma escada, use seus músculos para subir um degrau sem pular. Volte para a camada inferior e, para cada perna, faça 3 séries de 10 repetições.

A escada deve ter um corrimão para segurar, se necessário. Esses movimentos ajudam você a escalar estribos e caminhar por bordas com mais segurança.

5. Agachamentos aéreos

Diante de uma cadeira e com os pés afastados, abrindo os braços, dobre os joelhos e a cintura, fingindo que vai se sentar. Empurre os calcanhares e comprima os glúteos ao se levantar. Faça 10 repetições em pelo menos 4 séries.

6. Postura em tandem

Esse movimento do treino funcional para idosos reduz o risco de quedas e melhora o equilíbrio. Em pé, você contrai os músculos centrais.

Traga um pé para a frente, certificando-se de que o calcanhar esteja exatamente na frente dos dedos do outro. Mantenha a posição por no máximo 2 minutos e depois troque os pés.

Em caso de instabilidade, você pode encostar uma das mãos na parede. Quando você dominar o equilíbrio, pode adicionar um peso leve às suas mãos.

7. Flexões contra a parede

Esse movimento fortalece o peito, braços e costas. Fique a 2 ou 3 passos de uma parede. Estique os braços em direção à parede com as mãos na altura do peito.

Aos poucos, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção à parede. Para voltar à posição inicial, empurre com os braços. Faça 3 séries de 10 repetições.

8. Marcha do Fazendeiro

Na velhice, o reflexo da independência é caminhar sem dificuldade. Fortaleça ligamentos, articulações e músculos com a “marcha do fazendeiro”.

Com a coluna reta e os pés afastados, segure um peso leve em cada mão. Os braços vão para os lados e as palmas das mãos para o corpo, contraindo abdômen conforme você caminha para frente por 30 segundos a 5 minutos. Vire-se e repita na direção oposta. Se você aumentar a carga, a capacidade de segurar e a força dos músculos aumentam.

Precauções importantes relacionadas ao treino funcional para idosos

Antes de iniciar qualquer treino, é essencial aquecer de 5 a 10 minutos. Os adultos mais velhos precisam preparar seus músculos para um treino intenso.

Eles também devem se concentrar no líquido sinovial, que é responsável pela lubrificação e função das articulações. A preparação desse líquido é feita com aquecimento, conforme explicado na Arthritis Foundation.

Outras considerações são as seguintes:

• Verifique as condições de segurança e iluminação do local de treino.
• Use roupas confortáveis.
• O piso deve ser antiderrapante e não brilhante.
• Hidrate-se sempre.
• Evite movimentos amplos demais.
• Treine o quanto o corpo permitir, sem cair em exercícios extenuantes ou de alto impacto.

Com que frequência fazer estes exercícios funcionais?

O Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos (NIA) recomenda um programa de exercícios de fortalecimento de 2 ou 3 dias por semana, de acordo com a condição física de cada pessoa. Da mesma forma, o NIA sugere manter o controle do progresso da sua atividade física em um diário.