Tipos de pegada na barra e seus efeitos no treino

Revisado e aprovado por o médico Diego Pereira

Escrito por Daniel Osuna Sisco

Última atualização: 16 agosto, 2023

Os tipos de pegada nada mais são do que a forma como a mão é posicionada na barra e a posterior dinâmica de treinamento. Os tipos de pegada podem influenciar os resultados obtidos devido ao número de fibras musculares afetadas.

Nesse sentido, ao planejar uma sessão de condicionamento físico, é preciso considerar não apenas o exercício a ser realizado, mas também as variações no tipo de pegada para atingir um nível de especificidade maior.

Por que variar o tipo de pegada?

A razão para variar o tipo de pegada durante um treino é o fato de que isso modifica o ângulo de ação, possibilitando assim o envolvimento de diferentes quantidades de fibras musculares. Além disso, com a seleção adequada, o exercício tende a ser mais completo.

É necessário esclarecer que a troca do tipo de pegada não modifica o grupo muscular a ser trabalhado. Em outras palavras, um mesmo exercício com pegada pronada ou supinada trabalha os mesmos músculos, mas não a mesma extensão de fibras.

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Principais tipos de pegada

Entender quais são os principais tipos de pegada na barra é decisivo para que os músculos sejam trabalhados de forma integral. Resumidamente, as variações mais utilizadas são supinada, pronada, neutra e mista.

1. Pegada supinada

As palmas das mãos, juntamente com os pulsos, assumem uma posição voltada para cima. Recomenda-se evitar a sobreposição dos dedos ao segurar a barra, pois isso dificulta a distribuição adequada da carga.

Por outro lado, há uma maior tensão tanto na região posterior dos ombros quanto no bíceps braquial (cabeça curta e cabeça longa).

2. Pegada pronada

Um dos tipos de pegada mais conhecidos e usados ​​nos treinos. Consiste em manter os nós dos dedos voltados para a área superior ou as palmas das mãos voltadas para o chão. Este tipo de pegada é adequado para as pessoas que estão dando os primeiros passos no mundo do treinamento com barra, pois ajuda a aumentar a confiança.

É usado por causa da sua capacidade de tonificação ampliada dos dorsais, trapézios e antebraços. Apesar disso, a pegada pronada promove um maior desgaste ao executar um menor número de repetições. Portanto, ao incorporá-la ao treino, a sua aplicação deve ser estudada de forma precisa.

3. Pegada neutra

A pegada neutra também é chamada de martelo e a referência para o posicionamento das mãos é manter as palmas voltadas uma para a outra, em paralelo. Geralmente é mais usada para o fortalecimento estendido das fibras dos bíceps, tríceps e ombros. Porém, não há limitações quanto aos exercícios para a sua execução.

4. Pegada mista

A denominação mista se refere à incorporação das pegadas pronada e supinada no mesmo exercício. Assim, o exercício deve ser realizado com uma pegada diferente em cada mão.

Qual é a sua função? Ela representa um recurso quando há fadiga acumulada e se deseja completar toda a série de treinamento pré-estabelecida.

Se implementada, é preferível alternar o tipo de pegada de cada mão ao finalizar as séries. Também é preciso adicionar à análise o desequilíbrio gerado na distribuição das tensões, o que pode levar a lesões.

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Alguns exercícios para aplicar os tipos de pegada

Juntamente com o desenvolvimento de um maior número de fibras musculares, a alternância dos tipos de pegada evita lesões nos cotovelos, punhos e ombros, uma vez que a localização dos esforços é equilibrada.

Nessa ordem de ideias, lembrando que os músculos trabalhados com os diferentes tipos de pegada permanecem os mesmos, propomos os exercícios que mais se adaptam aos tipos de pegada na barra, considerando as maiores fibras envolvidas.

Opções de exercícios para a pegada supinada

A variação supinada exibe um melhor rendimento das fibras com estes exercícios:

• Remada invertida.
• Remada inclinada.
• Rosca direta.
• Pulldown.
• Remada básica.
• Pulldown lateral.

Opções de exercício para a pegada pronada

Entre as alternativas mais utilizadas para a pegada pronada, estão as seguintes:

• Levantamento terra na barra hexagonal.
• Rosca invertida com barra.
• Barra de pesos.
• Supino.
• Puxada alta.
• Desenvolvimento de ombros.
• Agachamento com barra.
• Remada com barra.

Opções de exercício para pegada neutra

Entre os tipos de pegada mais interessantes está a pegada neutra, e estes são os exercícios nos quais os seus benefícios podem ser mais bem aproveitados:

• Puxada alta.
• Rosca alternada com halteres. 
• Levantamento terra.
• Supino.
• Pulldown.

Opções de exercício para pegada mista

A pegada mista pode ser usada nos seguintes casos:

• Levantamento terra sumô.
• Supino.
• Levantamento terra clássico.
• Exercícios de tração.

Os diferentes tipos de pegada na barra evitam lesões

Ao iniciar no mundo do condicionamento físico, a primeira grande premissa é trabalhar o maior número possível de grupos musculares para que o desenvolvimento seja equilibrado. Desta vez, os diferentes tipos de pegada nos levam ao próximo nível de especificidade na evolução corporal.

Compreendendo isso, durante a montagem de cada treino, recomenda-se considerar os exercícios corretos tanto para a face externa quanto para a face interna dos músculos aos quais eles se destinam. Para isso, podemos contar com as pegadas supinada, pronada, neutra e mista.

No final das contas, a variação do tipo de pegada pode prevenir diferentes lesões que impossibilitam o desenvolvimento sustentado. Nesse sentido, é enorme a importância do posicionamento das mãos na barra para os atletas de alto desempenho.