Substitutos do pão que você pode incluir em sua dieta

Se você deseja perder peso, provavelmente já se perguntou se deveria retirar o pão de sua dieta. É difundida a crença de que esse alimento é uma fonte calórica que engorda; No entanto, é importante notar que também é uma boa fonte de fibras, carboidratos e outros minerais.

Em qualquer caso, é inegável que o pão, pelo menos o pão branco, contém grandes quantidades de glúten, amido e farinha: ingredientes que não nos ajudam a perder peso. Portanto, a seguir trazemos para você uma lista de alimentos substitutos do pão que você pode incluir em sua dieta.

Pão engorda?

Antes de saber quais são as melhores alternativas ao pão, é importante responder à pergunta de um milhão de dólares: o pão engorda? Por si só, o pão não engorda automaticamente quem o consome.

Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), seu componente calórico é de cerca de 270 quilocalorias por 100 gramas, o que não é um valor muito alto. Além disso, é um alimento com grande aporte nutricional, com minerais como zinco e selênio.

Na realidade, a capacidade de engorda do pão depende de fatores como:

• O tipo de pão que comemos. Comer pão branco, que contém farinha refinada, ou pão de hambúrguer, que contém açúcares e gordura adicionados, não é o mesmo que comer pão integral; isto é, com o grão integral.
• A quantidade e frequência. Consumir pão com moderação e como parte de uma dieta equilibrada não deve ser um problema, mas comer grandes quantidades ou pão com aditivos pode contribuir para o ganho de peso.
• Os alimentos que o acompanham. Geralmente, o pão acompanha outros alimentos mais calóricos ou gordurosos, como manteiga, queijo ou embutidos. Juntos, esses alimentos podem aumentar sua ingestão calórica total.

Estas são as 10 melhores alternativas ao pão

Em suma, e porque o pão – especialmente o pão branco e outras opções processadas – pode ser rico em calorias e pobre em nutrientes essenciais, além de contribuir para picos de açúcar no sangue, não é a melhor opção se o que procuramos é perder gordura corporal. Portanto, se o que você busca é eliminá-lo da sua alimentação, trazemos a seguir 10 deliciosas e nutritivas alternativas ao pão.

1. Pães integrais

O fato de um pão ser integral significa que ele é feito com farinha que preserva todas as partes do grão, inclusive o farelo, o gérmen e o endosperma. Essa opção contém mais nutrientes e fibras, tornando-o um pão mais saudável.

Na verdade, o estudo PREDIMED (Prevenção com Dieta Mediterrânica) realizado na Espanha descobriu que o aumento do consumo de pão branco está relacionado com mais peso e circunferência abdominal, enquanto o de pão integral não.

Alguns tipos de pães integrais são pão de farelo, pão de centeio integral ou pão integral com nozes e passas.

2. Pão de aveia

O pão de aveia é mais leve que o pão branco e possui fibra solúvel, o tipo de fibra que ajuda a reduzir o colesterol, estabiliza os níveis de açúcar no sangue e promove a saúde digestiva. Além disso, a fibra solúvel da aveia pode aumentar a sensação de saciedade, o que pode ser benéfico para o controle de peso.

3. Pão de espelta

Muitas pessoas não estão familiarizadas com a farinha de espelta, um tipo de pão feito com uma variante do trigo chamada Triticum spelta. Essa opção oferece mais fibras solúveis que o trigo, além de mais minerais e vitaminas. Na verdade, é uma excelente fonte de vitamina B2, o que significa que é essencial para o metabolismo energético, a saúde da pele e a manutenção de glóbulos vermelhos saudáveis.

4. Pão nuvem

Macio e leve, o pão nuvem é uma boa alternativa ao pão se você quer perder peso, pois não contém farinha. É feito de forma muito simples, misturando claras de ovo e cream cheese, e você pode moldá-lo em rolinhos ou tortilhas.

5. Panquecas de aveia e banana

As panquecas são uma opção saudável para substituir o pão. A aveia fornece uma longa lista de minerais e vitaminas, enquanto a banana é fonte de potássio, magnésio e fósforo, além de carotenos e vitaminas A e B.

Fazer panquecas de aveia e banana é muito simples. Basta cozinhar a mistura de uma banana madura, uma xícara de aveia e duas claras de ovo em uma panela até dourar.

6. Tortilhas de milho

As tortilhas de milho podem ser usadas em muitas outras opções do que apenas para tacos ou burritos – elas também são um ótimo substituto para o pão. Segundo o USDA, 100 gramas desse alimento contém cerca de 218 quilocalorias, enquanto uma tortilha de farinha contém cerca de 279. Além disso, as tortilhas de milho possuem mais fibras e menos gordura total e saturada.

7. Torrada de batata-doce

Se você gosta de comer torrada no café da manhã e tem dificuldade em abrir mão do pão, experimente torradas de batata-doce. Esse tubérculo é uma ótima fonte de carboidratos complexos, fibras, antioxidantes, vitaminas A e C.

Você pode cortar algumas fatias de batata-doce, assá-las e usá-las como sanduíches ou cobri-las com uma cobertura saudável, como abacate, homus ou um pouco de manteiga de nozes.

8. Papel de arroz

O papel de arroz (invólucro usado para fazer rolinhos primavera) são folhas muito finas, quase translúcidas, muito consumidas na culinária asiática, principalmente em pratos vietnamitas e tailandeses. Essas folhas são leves e com poucas calorias: em 100 gramas encontramos 323 quilocalorias, o que não é muito se levarmos em conta que uma única folha pesa cerca de 20 gramas.

9. Tortilhas de alface

Uma excelente forma de substituir o pão, principalmente em sanduíches, é pelas folhas de alface. A alface fornece pouquíssimas calorias, pois possui alto teor de água (95,3%) e pouquíssimos carboidratos, gorduras e proteínas. Por outro lado, nesse vegetal encontramos flavonoides com atividade antioxidante, além de fibras, que promovem a digestão.

10. Biscoitos

Substituir o pão por biscoitos é uma boa ideia para perder peso? Bem, tudo vai depender do tipo de biscoito que você consome. A Organização de Consumidores e Usuários (OCU) recomenda a escolha de biscoitos integrais, com até 17% de açúcar, até 5% de gordura saturada e até 1% de sal.

Para perder peso, a chave é uma abordagem abrangente

Concluindo, o pão por si só não engorda e pode fornecer nutrientes valiosos à sua alimentação, como fibras e vitaminas, mas não é a melhor opção se você busca perder peso, devido ao seu conteúdo calórico e à sua tendência a ser rico em carboidratos refinados.

Em vez disso, você pode optar por alternativas mais leves, que podem lhe oferecer saciedade com menos calorias. Em todo caso, o segredo é moderar e reconhecer que cada corpo tem o seu ritmo para perder os quilos extras. Recomendamos ter um plano abrangente que inclua exercício regular, um bom descanso e uma alimentação equilibrada e adaptada às suas necessidades. Além disso, você deverá contar com o auxílio de um nutricionista, que lhe indicará a melhor opção para suas necessidades.