Substitua as típicas abdominais com estes exercícios. Você vai gostar!
Todos querem ter um abdômen plano como uma tábua e bem marcado como as modelos que costumamos ver. Porém, ninguém quer fazer abdominais! Por isso substitua as típicas abdominais com estes exercícios!
Neste artigo te contaremos quais exercícios podem te ajudar a ter um abdômen plano sem que você precise recorrer à típica e horrível rotina que conhecemos.
Substitua as típicas abdominais com estes exercícios em casa
Se você não quiser ir à academia, não tem tempo ou é das pessoas que abandonam essa rotina poucos dias depois de começar, te recomendamos que realize uma rotina caseira. Não se assuste… essa rotina não vai incluir abdominais! Você pode desfrutar do exercício, perder peso e ter um corpo privilegiado se for constante e seguir uma alimentação equilibrada.
Não há desculpas para não fazer atividade física. Um grupo de professores e treinadores desenvolveu uma rotina de 6 exercícios que podem ser feitos em 40 minutos e são repetidos três vezes por semana. Eles (se feitos à risca) substituem qualquer sessão na academia.
Veja também: Exercícios recomendados para perder peso
As condições para praticar e tirar proveitos destes exercícios são:
- Espaço amplo e ventilado (pode ser a sala, se você mover seu sofá de lugar)
- Que sejam feitos na primeira hora do seu dia (para terminar no máximo às 9 da manhã)
- Que se faça alongamentos prévios das articulações (durante 5 minutos)
- E que faça alongamento ao finalizá-los (também 5 minutos)
Os exercícios que não só te ajudarão a evitar as abdominais, mas também moldarão seu corpo são:
Substitua as típicas abdominais subindo e descendo escadas
Se você não tem escadas em casa, pode usar um banquinho. Melhor ainda se comprou uma escadinha própria. Mas o importante é que o trote seja energético e sem pausa.
Pratique durante 15 a 20 minutos para queimar aproximadamente 200 calorias. A subida tem de ser rápida e a descida lenta, para evitar lesões. Não esqueça de manter as costas retas em todo o momento.
Agachamentos
Talvez você não goste tanto deles, mas algo é preciso fazer algo para marcar bem o abdômen. As contrações do ventre ao fazer agachamentos são perfeitas para deixa-lo bem chapado. Para cada 100 agachamentos perde-se 300 calorias (para queimar essa mesma quantidade fazendo abdominais você vai precisar completar uma série com 1000 abdominais!).
Coloque as costas bem retas. Pegue o cabo de uma vassoura e transpasse por trás das costas. Abra as pernas até a largura dos quadris e dobre os joelhos o quanto puder. A ideia é que possa manter a postura por alguns segundos e depois subir bem devagar.
Comece com séries de 10 e não faça menos de 50 por dia de treinamento. Quando já tiver dominado a técnica pode aumentar para séries de 15 repetições. Também pode adicionar peso (com garrafas de água cheias de areia, por exemplo).
Exercícios para substituir as abdominais se você estiver na academia
Você está dentre as pessoas que curtem levantar peso e fazer fita em um ambiente cheio de gente? Gosta de ir à academia fazer amigos e seguir uma rotina indicada pelo treinador? Então estes exercícios talvez te pareçam mais adequados. Comente sobre eles com seu treinador para que os “aprove” na hora de fazer abdominais. Troque as abdominais por:
Rolamentos na esfera de estabilidade
Desta maneira conseguirá um mecanismo maior de contração-alongamento, sem curvar ou flexionar muito a coluna (algo bastante perigoso e que pode causar muitas dores).
Flexões de braços sobre prancha e bola
Os estudos demonstram que este exercício é 30% mais eficaz do que fazer abdominais no chão. Coloca-se uma prancha em cima de uma bola e esse é o ponto de apoio das mãos ao fazer as flexões de braços.
Escalador
É um exercício único que permite trabalhar os músculos oblíquos e não deve fazer abdominais laterais para conseguir tonificá-los. Além disso, oferece maior resistência abdominal e estabilidade, enquanto mantém a lombar saudável (não se esqueça de ficar bem reta ao fazer este exercício).
Substitua as típicas abdominais com flexões de braços com bola
Usa-se uma bola suíça e serve para trabalhar a parte inferior dos músculos abdominais, assim como também os oblíquos.
- Primeiramente, deite-se sobre a bola suíça.
- Logo, estique os braços e apoie as mãos no chão.
- Posteriormente faça flexões de braços. As pernas devem ficar esticadas. Você vai proteger suas costas e ganhar equilíbrio e força nas extremidades.
Não deixe de ler também: 7 chaves para melhorar a circulação das pernas em 20 dias
Levantamento de joelhos
Também conhecido como “joelhos no peito” este exercício permite que o abdômen trabalhe ao se contrair. Podem ser um pouco difíceis a princípio, mas pouco a pouco você vai conseguir levantar mais as pernas. O importante é que não leve o dorso para frente.
Recomendamos também o artigo: Exercícios para evitar dores nos joelhos
O morango da sobremesa: o exercício que substitui 1000 abdominais!
Claro que você gostaria de exibir o abdômen de alguém que faz mil abdominais por semana. Mas a simples ideia de ter que fazê-las, te faz desistir. A área do fitness tem respostas para tudo relacionado com rotinas e maneiras de tirar mais proveito de cada exercício de acordo com o nosso objetivo.
A técnica se conhece como “exercício estático” e consiste basicamente em conseguir fazer com que os dedos dos pés, os cotovelos e os antebraços se encarreguem de suportar todo o peso do corpo. Mas a maior tarefa é desempenhada pelo abdômen para poder sustentar o dorso na posição!
Com 3 repetições de 60 segundos cada uma e 3 dias por semana, é como se estivesse fazendo quase 1000 abdominais. Nada mal, não é mesmo? Os passos para realizar este exercício são:
- Em primeiro lugar, fique na mesma posição das flexões de braços: de barriga para baixo, pernas esticadas e dedos dos pés tocando o chão.
- Logo dobre os cotovelos e junte os antebraços pela frente da cabeça. Apoie no colchonete de forma que mãos e punhos fiquem colados de frente.
- Posteriormente abaixe a cabeça até 30 cm do nível do chão e dirija-a para baixo.
Em suma as únicas partes que entrarão em contato com o chão serão as pontas dos pés, os cotovelos, os antebraços e as mãos e punhos. Finalmente, mantenha essa postura durante 1 minuto. Descanse e repita por mais duas vezes.
Imagem principal oferecida por © wikiHow.com
Todos querem ter um abdômen plano como uma tábua e bem marcado como as modelos que costumamos ver. Porém, ninguém quer fazer abdominais! Por isso substitua as típicas abdominais com estes exercícios!
Neste artigo te contaremos quais exercícios podem te ajudar a ter um abdômen plano sem que você precise recorrer à típica e horrível rotina que conhecemos.
Substitua as típicas abdominais com estes exercícios em casa
Se você não quiser ir à academia, não tem tempo ou é das pessoas que abandonam essa rotina poucos dias depois de começar, te recomendamos que realize uma rotina caseira. Não se assuste… essa rotina não vai incluir abdominais! Você pode desfrutar do exercício, perder peso e ter um corpo privilegiado se for constante e seguir uma alimentação equilibrada.
Não há desculpas para não fazer atividade física. Um grupo de professores e treinadores desenvolveu uma rotina de 6 exercícios que podem ser feitos em 40 minutos e são repetidos três vezes por semana. Eles (se feitos à risca) substituem qualquer sessão na academia.
Veja também: Exercícios recomendados para perder peso
As condições para praticar e tirar proveitos destes exercícios são:
- Espaço amplo e ventilado (pode ser a sala, se você mover seu sofá de lugar)
- Que sejam feitos na primeira hora do seu dia (para terminar no máximo às 9 da manhã)
- Que se faça alongamentos prévios das articulações (durante 5 minutos)
- E que faça alongamento ao finalizá-los (também 5 minutos)
Os exercícios que não só te ajudarão a evitar as abdominais, mas também moldarão seu corpo são:
Substitua as típicas abdominais subindo e descendo escadas
Se você não tem escadas em casa, pode usar um banquinho. Melhor ainda se comprou uma escadinha própria. Mas o importante é que o trote seja energético e sem pausa.
Pratique durante 15 a 20 minutos para queimar aproximadamente 200 calorias. A subida tem de ser rápida e a descida lenta, para evitar lesões. Não esqueça de manter as costas retas em todo o momento.
Agachamentos
Talvez você não goste tanto deles, mas algo é preciso fazer algo para marcar bem o abdômen. As contrações do ventre ao fazer agachamentos são perfeitas para deixa-lo bem chapado. Para cada 100 agachamentos perde-se 300 calorias (para queimar essa mesma quantidade fazendo abdominais você vai precisar completar uma série com 1000 abdominais!).
Coloque as costas bem retas. Pegue o cabo de uma vassoura e transpasse por trás das costas. Abra as pernas até a largura dos quadris e dobre os joelhos o quanto puder. A ideia é que possa manter a postura por alguns segundos e depois subir bem devagar.
Comece com séries de 10 e não faça menos de 50 por dia de treinamento. Quando já tiver dominado a técnica pode aumentar para séries de 15 repetições. Também pode adicionar peso (com garrafas de água cheias de areia, por exemplo).
Exercícios para substituir as abdominais se você estiver na academia
Você está dentre as pessoas que curtem levantar peso e fazer fita em um ambiente cheio de gente? Gosta de ir à academia fazer amigos e seguir uma rotina indicada pelo treinador? Então estes exercícios talvez te pareçam mais adequados. Comente sobre eles com seu treinador para que os “aprove” na hora de fazer abdominais. Troque as abdominais por:
Rolamentos na esfera de estabilidade
Desta maneira conseguirá um mecanismo maior de contração-alongamento, sem curvar ou flexionar muito a coluna (algo bastante perigoso e que pode causar muitas dores).
Flexões de braços sobre prancha e bola
Os estudos demonstram que este exercício é 30% mais eficaz do que fazer abdominais no chão. Coloca-se uma prancha em cima de uma bola e esse é o ponto de apoio das mãos ao fazer as flexões de braços.
Escalador
É um exercício único que permite trabalhar os músculos oblíquos e não deve fazer abdominais laterais para conseguir tonificá-los. Além disso, oferece maior resistência abdominal e estabilidade, enquanto mantém a lombar saudável (não se esqueça de ficar bem reta ao fazer este exercício).
Substitua as típicas abdominais com flexões de braços com bola
Usa-se uma bola suíça e serve para trabalhar a parte inferior dos músculos abdominais, assim como também os oblíquos.
- Primeiramente, deite-se sobre a bola suíça.
- Logo, estique os braços e apoie as mãos no chão.
- Posteriormente faça flexões de braços. As pernas devem ficar esticadas. Você vai proteger suas costas e ganhar equilíbrio e força nas extremidades.
Não deixe de ler também: 7 chaves para melhorar a circulação das pernas em 20 dias
Levantamento de joelhos
Também conhecido como “joelhos no peito” este exercício permite que o abdômen trabalhe ao se contrair. Podem ser um pouco difíceis a princípio, mas pouco a pouco você vai conseguir levantar mais as pernas. O importante é que não leve o dorso para frente.
Recomendamos também o artigo: Exercícios para evitar dores nos joelhos
O morango da sobremesa: o exercício que substitui 1000 abdominais!
Claro que você gostaria de exibir o abdômen de alguém que faz mil abdominais por semana. Mas a simples ideia de ter que fazê-las, te faz desistir. A área do fitness tem respostas para tudo relacionado com rotinas e maneiras de tirar mais proveito de cada exercício de acordo com o nosso objetivo.
A técnica se conhece como “exercício estático” e consiste basicamente em conseguir fazer com que os dedos dos pés, os cotovelos e os antebraços se encarreguem de suportar todo o peso do corpo. Mas a maior tarefa é desempenhada pelo abdômen para poder sustentar o dorso na posição!
Com 3 repetições de 60 segundos cada uma e 3 dias por semana, é como se estivesse fazendo quase 1000 abdominais. Nada mal, não é mesmo? Os passos para realizar este exercício são:
- Em primeiro lugar, fique na mesma posição das flexões de braços: de barriga para baixo, pernas esticadas e dedos dos pés tocando o chão.
- Logo dobre os cotovelos e junte os antebraços pela frente da cabeça. Apoie no colchonete de forma que mãos e punhos fiquem colados de frente.
- Posteriormente abaixe a cabeça até 30 cm do nível do chão e dirija-a para baixo.
Em suma as únicas partes que entrarão em contato com o chão serão as pontas dos pés, os cotovelos, os antebraços e as mãos e punhos. Finalmente, mantenha essa postura durante 1 minuto. Descanse e repita por mais duas vezes.
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Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.
