O que é o sono profundo e quanto tempo deve durar?

Já aconteceu com você de acordar, olhar para o relógio e se perguntar por que ainda está tão cansado se dormiu a noite toda? A sensação de exaustão geralmente se deve ao fato de não conseguir dormir profundamente. Essa fase, essencial para regenerar as nossas células e recuperar energias, é o que faz a diferença entre dormir e descansar.

Neste artigo, vamos explorar o que significa sono profundo e por que é tão essencial para acordar revigorado. Você também encontrará dicas práticas para melhorar o seu descanso, pois dormir bem é um remédio gratuito ao qual todos podemos ter acesso.

Como é o sono profundo?

Embora você possa pensar que o cérebro está em completo repouso durante o sono, a verdade é que ele ainda está muito ativo. De acordo com essa atividade, as fases do sono são divididas.

Em resumo, podemos dizer que existem duas fases principais: o sono não-REM e o sono REM. Mas eles não acontecem apenas uma vez durante a noite. Os dois formam um ciclo que dura entre 80 e 100 minutos e que se repete de quatro a seis vezes até acordarmos pela manhã.

Tudo começa com o sono não-REM, que é o primeiro a aparecer e apresenta as seguintes fases:

• 1 ou sonolência: é uma fase leve e ocorre justamente quando adormecemos. Geralmente dura apenas alguns minutos.
• 2: embora o sono seja mais profundo agora, podemos acordar com relativa facilidade. Esta etapa representa 45% do tempo total, sendo a mais longa.
• 3: Aqui está o sono profundo que explicaremos em detalhes mais tarde.

O sono REM vem depois do não-REM e é a fase em que ocorre a maioria dos sonhos. A atividade cerebral nessa fase é muito semelhante ao que acontece quando estamos acordados.

Fase 3 do sono não-REM e suas características

Como já dissemos, na fase 3 do sono não-REM ocorre o chamado sono de ondas profundas ou lentas. É caracterizada por um padrão específico de ondas cerebrais, no qual não há atividade intensa do sistema nervoso.

Durante a fase 3, o tônus muscular, o pulso e a respiração diminuem à medida que o corpo relaxa. As ondas cerebrais tornam-se lentas mas poderosas e o corpo concentra o seu metabolismo na reparação dos tecidos e no fortalecimento do sistema imunológico.

É uma etapa fundamental para conseguir um bom descanso e sentir-se renovado. Sem sono profundo o suficiente, você ficará exausto no dia seguinte, mesmo que tenha dormido por várias horas.

É por essa razão que o corpo tenta maximizar o tempo nessa fase no início da noite. Os ciclos sucessivos retornam à fase 2 antes de passar para o sono REM.

Acordar alguém de um sono profundo é complicado. Caso ocorra, a pessoa costuma sentir inércia do sono, sensação de confusão ou desorientação que pode durar até 30 minutos.

É também a fase em que ocorrem o sonambulismo, o terror noturno e a enurese.

Quanto de sono profundo é ideal?

Nos adultos, o sono não-REM do estágio 3 representa aproximadamente 25% do tempo total de descanso. Isso significa que se você dorme de 7 a 8 horas por noite, deverá passar cerca de uma hora e três quartos a duas horas em sono profundo.

Com o envelhecimento, a necessidade de sono profundo diminui. É comum que os idosos passem mais tempo na fase 2 do sono não-REM.

Consequências de dormir pouco e profundamente

Se a quantidade adequada de sono profundo não for alcançada, o corpo sofre uma série de efeitos negativos. Pode aumentar o risco de desenvolver problemas graves de saúde, como hipertensão, obesidade e diabetes.

Aumento do risco de Alzheimer

O sono profundo atua como um “sistema de manutenção” do cérebro. Ajuda a limpar os resíduos acumulados durante o dia nos neurônios; entre eles, proteína beta-amiloide e tau. O acúmulo de ambos está associado à doença de Alzheimer.

Em um estudo publicado pela Escola de Medicina da Universidade de Washington, os cientistas observaram que adultos mais velhos com menos sono profundo apresentavam níveis elevados de proteína tau. Essa substância, juntamente com a beta-amiloide, causaria danos cerebrais progressivos. Portanto, afeta a capacidade de lembrar, raciocinar e realizar tarefas cotidianas de forma autônoma.

Aumento do risco de diabetes tipo 2

Durante a fase 3 do sono não-REM, o corpo regula as funções fisiológicas do metabolismo. Alterações nessa fase podem afetar o controle do açúcar no sangue.

Certas ondas cerebrais provenientes do sono profundo ativam o sistema nervoso parassimpático, o que aumenta a sensibilidade do corpo à insulina e, consequentemente, facilita a regulação dos níveis de glicose. Portanto, dormir bem ajuda o corpo a responder melhor aos hormônios, estabilizando o açúcar no sangue.

Promove ganho de peso

A falta de sono profundo altera o equilíbrio hormonal que regula o apetite. Quando descansamos mal, os níveis de leptina diminuem e os níveis de grelina aumentam. A primeira causa saciedade e a segunda aumenta o apetite.

Dormir menos de cinco horas por noite está associado a um risco aumentado de sobrepeso e obesidade. Por sua vez, a longo prazo, existe uma maior predisposição ao desenvolvimento de doenças metabólicas.

Aumento do risco de hipertensão e arteriosclerose

A falta de descanso reparador interfere no processo de estabilização da pressão arterial. De acordo com especialistas da Cleveland Clinic, o sono insatisfatório está associado a um risco aumentado de hipertensão.

Esse desequilíbrio pode ser prejudicial, em combinação com outros fatores de risco, como uma dieta rica em sódio, estresse ou histórico familiar de hipertensão. Por sua vez, pode acelerar o desenvolvimento da arteriosclerose, uma condição na qual as artérias endurecem.

De acordo com um estudo científico publicado no Journal of the American Heart Association, manter um padrão de sono consistente desempenha um papel essencial na prevenção de doenças cardiovasculares. Pelo contrário, dormir em períodos irregulares contribui para danificar as artérias.

Impacto na saúde emocional

A falta de descanso adequado contribui significativamente para a desregulação do humor. Não dormir profundamente regularmente prejudica a capacidade de controlar as emoções, aumentando a vulnerabilidade a problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade.

Por outro lado, o sono também desempenha um papel importante na resiliência ao estresse. Não dormir bem aumenta os níveis de cortisol, o que contribui para o esgotamento mental.

Dicas para melhorar seu sono profundo

Alcançar um sono profundo de qualidade pode parecer um desafio, mas é absolutamente possível com alguns ajustes na sua rotina diária. Dê ao seu corpo a oportunidade de se regenerar e se preparar para enfrentar cada dia seguindo estas estratégias:

• Mantenha uma boa higiene do sono: a higiene do sono engloba uma série de hábitos que otimizam a qualidade do seu descanso. Isso inclui ter um quarto com pouca claridade e temperatura adequada, limitar os cochilos a um máximo de 30 minutos e evitar dispositivos eletrônicos uma hora antes de dormir, pois a luz azul pode atrapalhar o ciclo circadiano.
• Experimente um horário de sono consistente: ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana, ajuda a regular o relógio interno do seu corpo. Se possível, evite ir para a cama muito tarde e não tente compensar a falta de descanso durante a semana prolongando o sono aos sábados e domingos.
• Use ruído branco: o ruído branco, ao bloquear sons intermitentes, pode promover um sono contínuo e reparador. Existem máquinas de ruído branco e aplicativos móveis. Há também quem use o ventilador no verão para conseguir o efeito. Não funciona para todos, mas não custa tentar.
• Evite café antes de dormir: embora uma xícara de café forneça energia, consumi-la antes de dormir pode afetar o sono profundo. O tempo total de sono é reduzido em até 45 minutos e sua qualidade diminui em 7%. O ideal é evitar qualquer bebida com cafeína a partir das 18h.
• Exercício: a atividade física regular é uma importante aliada para melhorar a qualidade do sono. Os exercícios de intensidade moderada ajudam a promover o sono profundo, desde que sejam feitos pela manhã ou à tarde e evitados à noite.

Alcançar o sono profundo melhorará sua qualidade de vida

Alcançar o sono profundo será fundamental para mudar seus dias e melhorar seu desempenho nos estudos ou no trabalho. Você obterá benefícios que impactarão tanto sua saúde física quanto seu bem-estar emocional.

Mais do que uma simples fase do sono, essa fase de descanso é um momento para fortalecer o sistema imunológico e manter o equilíbrio hormonal. Dormir bem reduz a chance de adoecer e melhora o humor.

Poderíamos dizer que é um medicamento natural e acessível. Resumindo, um dos pilares para viver mais plenamente.