Conheça as dicas de uma cientista do sono para dormir bem
Você sabia que mais da metade da população brasileira sofre com disfunções no sono? É isso que revelaram dados do Instituto do Sono.
A explicação por trás dessa dificuldade para colocar a cabeça no travesseiro e dormir levou a biomédica e diretora do Instituto do Sono, Monica Andersen, a dedicar a sua profissão a essa temática. Já somam 28 anos que ela acompanha a ciência do sono. Segundo ela, apesar de existirem distúrbios individuais, o problema é reforçado pelo coletivo.
“Dormir é uma função essencial para o organismo do ser humano, mas pouco praticada pela sociedade que acredita que tudo deve funcionar 24 horas por dia, 7 dias por semana”, disse Monica.
Para tentar combater essa rotina que nunca para, a biomédica aplica algumas regras simples na sua rotina, baseadas na ciência e na experiência clínica, para manter a qualidade do sono. A seguir, veja algumas delas.
Não use dispositivos móveis para ajudar a dormir
Para a especialista, não faz sentido usar celulares, tablets ou aplicativos para dormir. A exposição à luz, assim como a oportunidade de perder o foco com outras atividades na tela, são suficientes para estimular o cérebro e acabar com o clima relaxante. “Na hora de dormir, vale apostar em um ambiente acolhedor e convidativo ao sono e afastar os problemas da mente”, afirma.
A luz azul emitida pelos aparelhos eletrônicos pode ser prejudicial à saúde. Usar o celular antes de dormir não é um hábito adequado para quem deseja ter um bom sono, uma vez que a luz emitida pelos aparelhos eletrônicos diminui a produção de melatonina e afeta a qualidade do sono.
Não pergunte nada ao Google antes de dormir
Relacionado ao ponto anterior, há diferentes relatos de que as telas podem ser os grandes inimigos do sono. Andersen diz que apesar de a luz influenciar, o problema também está no conteúdo. Usar o celular para colocar o despertador ou mexer no tablet para fazer uma lista não é prejudicial. Não é um problema se for uma atividade rápida e simples.
O problema surge quando a pessoa começa a fazer perguntas ao Google ou pesquisar algo, o que estimula o cérebro e o coloca em expectativa.
“Você começa a procurar uma receita e acaba chegando em pontos turísticos na França. Esse estímulo vai na contramão do sono”, diz a biomédica.
Andersen explica que deixou inclusive de ler notícias, especialmente na pandemia, antes de dormir. “As informações me deixavam estressadas e me afastavam do sono.”
Use meia-luz no período noturno
O sol acabou e a noite chegou. Basta a escuridão começar para você acender todas as luzes da casa? Esse é um comportamento comum que Andersen ouve no consultório, mas na sua casa e suas recomendações seguem o caminho inverso.
Deixar o mínimo de luzes acesas e diminuir a exposição à luz artificial durante a noite, usando abajures e luminárias, influencia no ambiente e estimula o corpo a relaxar e regularizar o ritmo circadiano (o relógio biológico que avisa o corpo a hora de dormir). Sendo assim, a vontade de dormir surgirá naturalmente no momento certo do organismo.
As lâmpadas que emitem uma luz mais quente criam um clima mais acolhedor, ideal para um ambiente de relaxamento. Usar uma luz muito branca, ou seja, uma luz mais fria (pode despertar em vez de ajudar a dormir, por isso geralmente são usadas em locais de trabalho.
Exercite-se ao longo do dia e relaxe de noite
Não é só Andersen que diz, a ciência reforça a importância da atividade física para a qualidade de sono. Não é preciso frequentar uma academia ou necessariamente praticar um esporte, a questão é se movimentar. Fazer mais atividades em pé do que sentado, subir escadas, caminhar na parte da manhã e à tarde. “Se a pessoa fica muito sentada, deve começar a se levantar e sentar da cadeira de tempos em tempos, ou até mesmo fazer um agachamento para movimentar o corpo.”
Exercitar-se promove a liberação de substâncias relaxantes no organismo, o que facilita a indução do sono.
À noite, evite exercícios e atividades até três horas antes de dormir para começar o processo de relaxamento.
Não tome decisões difíceis depois das 18h
Conflitos familiares, questões profissionais, pensar em pagar as contas. As preocupações ocupam a mente humana sem pedir licença, mas é possível mitigar o efeito dos problemas na qualidade do sono.
“‘Amanhã eu resolvo.’ Essa mentalidade pode diminuir o risco de insônia por conta do problema em si ou após tomar uma decisão e ficar pensando nela e nas suas consequências ao longo da madrugada.”
Andersen comenta que, dependendo do tamanho e intensidade do problema, a tática não dá certo, mas reforça a importância da mudança de comportamento e do modo de pensar.
Não há final de semana para o sono
O relógio biológico humano não tem final de semana. Seguir a rotina de sono nesses dias de folga ajudará que ao longo da semana a pessoa também tenha uma boa noite de sono. Lembre-se de levar em consideração todas essas dicas mesmo no sábado e domingo.
Trabalhe em um local que tenha exposição ao sol
Para quem trabalha no modelo home office ou híbrido, a dica é montar o escritório na frente de uma janela para aproveitar a exposição ao sol.
A biomédica conta que a luz solar que bate na mesa é fundamental para que o corpo produza a melatonina, hormônio que regula a função do sono.
No escritório onde se sobressaem as luzes artificiais, o banho de sol também pode ser nas idas e vindas, durante o almoço ou nas paradas de descanso.
Temperatura do quarto
Há muitos relatos de que a temperatura pode influenciar no sono, mas isso é um fator individual. Não há uma temperatura específica. Há quem goste do frio para dormir, do calor ou da temperatura ambiente. É importante cada um descobrir o melhor para seu corpo.
Já quanto à luminosidade, quanto mais escuro, mais melatonina é liberada, por isso o ideal é manter as luzes completamente apagadas.
É hora de dormir
O relógio biológico do corpo humano avisa quando é hora de dormir, e geralmente o período é o mesmo para todo mundo. Como a rotina é essencial a esse relógio, o ideal é monitorar qual horário seu corpo quer dormir e, quando receber o aviso, ir para a cama. A mesma dica vale para acordar.
“Sabemos que é um privilégio acordar e dormir a hora que quiser, mas ter conhecimento dos horários que seu corpo prefere dormir e acordar e tentar se adaptar traz uma qualidade de sono melhor a longo prazo”, explica Andersen, que reforça que não há quantidade de horas para dormir estipulada pela ciência, o importante é acordar e se sentir revigorado.
Saiba que o sono é um termômetro de bem-estar
Se você não dormiu bem, precisa dormir. E o primeiro passo é criar uma regularidade para o relógio biológico. Comer, dormir e acordar nos mesmos horários, assim como se desprender dos mitos de que o sono é uma perda de tempo ou que poucas horas são suficientes.
“Dormir bem significa ter mais disposição, produtividade e cuidar da saúde. Apenas uma pequena parcela da população são ‘pequenos dormidores’, que precisam dormir menos de seis horas. Ter essa mentalidade de que é importante e valorizar o sono é essencial para qualidade de vida”, finaliza a biomédica Monica Andersen.
Com informações de VivaBem e Prefeitura SP.