Dieta, exercícios e mais dicas para cuidar da hipertensão no Natal
Cuidar da pressão alta no Natal não é uma tarefa fácil. No entanto, também não é uma missão impossível.
É verdade que esses dias tendem a ser dias de menor cuidado com a dieta. O exercício também é frequentemente adiado e há até situações estressantes que estão ligadas à agitação das reuniões, compras de presentes e pressões de trabalho no final do ano.
Entender que a hipertensão pode ser contemplada no Natal é fundamental para as pessoas que vivem com essa doença. Portanto, aqui você encontrará dicas simples a seguir que irão ajudá-lo. Não perca!
Siga estas 10 dicas para um Natal saudável
[/atomik-read-too ]
1. Verifique a pressão arterial
As pessoas que vivem com hipertensão arterial geralmente são treinadas para medir corretamente seus valores de pressão arterial. Embora essa premissa nem sempre seja atendida e pode acontecer que haja erros na técnica.
Especialmente no Natal e Ano Novo, há uma chance de ser mais negligente com as medições. Talvez nem as façamos porque estamos ocupados com outras tarefas.
Você deve saber que não pode negligenciar esse aspecto. O controle dos valores da pressão arterial ajuda a ter uma imagem concreta do estado da doença e seus desequilíbrios.
Embora você não deva ficar obcecado, é aconselhável definir horários e momentos para fazer uma medição em casa com calma. Não precisa ser todos os dias, mas talvez dezembro possa ser um mês para reservar momentos diários para os deveres de casa.
Erros comuns a evitar ao medir a pressão arterial
Se você quer cuidar da sua hipertensão neste Natal, é bom levar em consideração algumas circunstâncias que podem atrapalhar a medição. Segundo a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS), essas situações afetam o registro:
- Falar: Até 10 milímetros de mercúrio (mm Hg) podem ser adicionados à medição se estivermos conversando enquanto a realizamos.
- Ajustar a manga medidora na roupa: se a roupa estiver muito grossa, por conta do frio, o registro também sobe.
- Manter os pés fora do chão: os pés no ar adicionam 6 mm Hg.
- Cruzar as pernas: Isso pode aumentar até 8 mm Hg.
- Segurar a urina: uma bexiga cheia, com vontade de ir ao banheiro, acrescenta 10 mm Hg.
2. Não exagere no sal
É muito comum o excesso de sal nas refeições de Natal e Ano Novo. O ingrediente também pode aparecer em jantares de final do ano.
Os eventos acumulam-se nesta altura e é fácil optar pelas refeições típicas do mês de Dezembro, com enchidos, carnes vermelhas bem temperadas e escabeches, por exemplo. Outra questão que acontece é que, com a agenda lotada, comemos ultraprocessados ou fast food à noite, quando chegamos exaustos em casa.
De acordo com um estudo recente publicado na Nutrients, reduzir o sódio na dieta se traduz em menos mortes no grupo de pessoas que vivem com pressão alta. E isso não significa apenas o sódio que adicionamos na forma de sal. Também deve ser considerado aquele que está naturalmente presente nos alimentos que consumimos.
Desde 2012, a Organização Mundial da Saúde (OMS) estabeleceu que mais de 5 gramas de sódio por dia é excessivo. A superação dessa barreira está aumentando o risco de hipertensão e complicações em pacientes já diagnosticados.
Portanto, o Natal não pode ser a desculpa. Um único jantar salgado é suficiente para alterar o mecanismo que o corpo usa para se defender do sódio.
3. Limite o álcool
Uma análise recente, publicada em 2019, esclareceu que o álcool aumenta a pressão arterial. Isso significa que não há uma quantidade pequena que seja aceitável em pacientes que vivem com hipertensão.
Isso parece ir contra o famoso mito sobre vinho tinto e cuidados com o coração. A verdade é que, cada vez mais, os cardiologistas recomendam a interrupção do consumo de álcool em qualquer uma de suas formas.
Na verdade, seria aconselhável que os profissionais criassem um registro do consumo de álcool para pessoas com hipertensão. Isso permitiria antecipar possíveis abusos, ao mesmo tempo em que incrementaria as medidas preventivas para que as bebidas não prejudicassem o tratamento da doença.
Estima-se que aqueles que bebem 10 bebidas alcoólicas por semana têm um risco maior de desenvolver pressão alta. Da mesma forma, aqueles que excedem 14 drinques por semana podem aumentar em até 3 vezes esse risco.
Cuidar da hipertensão no Natal, então, também passará por evitar substâncias que contenham álcool. É, talvez, uma atitude difícil de suportar em dezembro, mas é muito saudável. Existem várias alternativas em receitas de coquetéis de frutas que evitam o álcool.
4. Mantenha as rotinas de exercícios
A Fundação Espanhola do Coração afirma que o exercício aeróbico de 30 a 60 minutos, 3 a 5 vezes por semana, é ideal para pacientes com pressão alta. Pode ser caminhar, correr, dançar ou andar de bicicleta.
Esse tipo de atividade física aumenta a resistência, produz vasodilatação, melhora a oxigenação dos tecidos e reduz a frequência cardíaca de repouso. Portanto, é tudo o que é necessário para manter os valores da pressão arterial sob controle.
Cuidar da hipertensão no Natal envolve manter rotinas de exercícios. Você sai para passear todos os dias? Não suspenda para as férias de dezembro. Você anda de bicicleta? Tente levá-lo com você se tirar alguns dias de férias de carro.
Também não há desculpas aqui. O Natal não é a suspensão dos esportes para se empanturrar de comida.
Embora não seja aconselhável tornar-se obsessivo com a prática esportiva, um bom hábito se constrói no dia a dia. Parar por duas semanas pode significar não retomar o exercício.
Como indicam as diretrizes médicas australianas, às vezes o esporte é quase a única abordagem para um paciente com a doença. Se for um quadro inicial e em estágios iniciais, seria possível revertê-lo com dieta, exercícios e algumas modificações no estilo de vida.
Assim, o que pode ser feito para sustentar o movimento torna-se mais relevante. Suspendê-lo equivaleria a parar de tomar a medicação.
5. Gerencie o estresse
Cuidar da hipertensão no Natal é fugir do estresse. Parece que todo mundo está com pressa, mas não precisa ser.
Quase todas as atividades de fim de ano podem esperar um pouco mais. Os presentes podem ser planejados com antecedência, algumas reuniões são dispensáveis, os relatórios de trabalho não sofrerão alterações se forem apresentados na primeira semana de janeiro.
Modifique sua programação para não ficar estressado, para não chegar no limite ou estimular a ansiedade. E se as coisas estiverem se acumulando, aprenda técnicas de relaxamento.
O estresse psicossocial aumenta em 3 vezes o risco de hipertensão arterial. No entanto, a atenção plena reduz esse risco.
De acordo com a organização Go Red for Women, tarefas simples que você pode implementar para controlar a ansiedade são as seguintes:
- Não prometa muito e diga “não” quando necessário.
- Trace com antecedência uma rota de atividades para lidar com momentos estressantes.
- Visualize cenas tranquilas, reservando 15 minutos por dia para isso.
- Pratique a gratidão concentrando-se no lado positivo da vida.
6. Não negligencie sua medicação
Muitos estudos científicos concordam que a total falta de adesão ao tratamento para hipertensão está em torno de 30%. Isso significa que um terço dos pacientes que deveriam tomar anti-hipertensivos não os consomem, mesmo com prescrição médica.
Mas também há uma falta de adesão parcial que pode chegar a mais de 50%. Isso é definido como o esquecimento de mais de 20% das doses que deveriam ser tomadas em uma semana.
Se você tem indicação de um profissional para tomar medicamentos, uma forma de cuidar da hipertensão no Natal é não suspendê-los ou relaxar com os horários. O efeito é sustentado com o uso contínuo e consciente.
Além disso, se você não tomar seus remédios durante as férias de dezembro e consumir sal, beber álcool e reduzir a atividade física, corre um risco real de ataque cardíaco. Um acompanhamento de 16 anos mostrou que os ataques cardíacos são mais comuns no Natal e nos feriados seguintes.
Cuidar da hipertensão no Natal para viver melhor
Não se trata de ser um desmancha-prazeres. Você cuida do seu corpo porque quer viver mais e melhor. O Natal não tem de ser um momento de suspensão de bons hábitos.
Siga estas dicas simples para passar um dezembro saudável, com a pressão arterial controlada e reduzindo o risco de eventos cardíacos. Você terá a mesma diversão, poderá se encontrar com seus entes queridos e o melhor presente estará no seu bem-estar.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Aladin, Amer I., et al. “Alcohol Consumption and Systemic Hypertension (from the Third National Health and Nutrition Examination Survey).” The American Journal of Cardiology 160 (2021): 60-66.
- Grillo, Andrea, et al. “Sodium intake and hypertension.” Nutrients 11.9 (2019): 1970.
- Hameed, Mohammed Awais, and Indranil Dasgupta. “Medication adherence and treatment-resistant hypertension: a review.” Drugs in context 8 (2019).
- Istiana, Mira, and Yeni Yeni. “The Effect of Psychosocial Stress on the Incidence of Hypertension in Rural and Urban Communities.” Media Kesehatan Masyarakat Indonesia 15.4 (2019): 408-417.
- Mohammad, Moman A., et al. “Christmas, national holidays, sport events, and time factors as triggers of acute myocardial infarction: SWEDEHEART observational study 1998-2013.” bmj 363 (2018).
- Ponte Márquez, Paola Helena, et al. “Benefits of mindfulness meditation in reducing blood pressure and stress in patients with arterial hypertension.” Journal of human hypertension 33.3 (2019): 237-247.
- Puddey, Ian B., et al. “Alcohol and hypertension—new insights and lingering controversies.” Current hypertension reports 21.10 (2019): 1-10.
- Sharman, James E., et al. “Exercise and sport science australia position stand update on exercise and hypertension.” Journal of human hypertension 33.12 (2019): 837-843.
- World Health Organization. Guideline: Sodium intake for adults and children. World Health Organization, 2012.