Shakes de proteína para aumentar a massa muscular

O aumento da massa muscular é um dos principais objetivos de quem frequenta a academia ou se dedica à prática regular de exercícios. Embora em tese a receita para alcançá-lo não seja segredo, muitas vezes não conseguimos atingir os objetivos que desejamos com o treino. Se for este o seu caso, queremos convidá-lo a experimentar algumas destas 6 receitas de shakes de proteína caseiros para ganhar massa muscular.

A proteína é uma das protagonistas para atingir esse objetivo. Embora a prioridade seja integrá-la a uma alimentação equilibrada, você também pode optar por suplementos ou shakes Aqui, compartilhamos opções que unem os dois universos.

As melhores receitas caseiras de shakes de proteína

Como mostram os estudos, a proteína é um dos suplementos mais usados pelos frequentadores de academia. Em média, até 42% dos atletas profissionais ou amadores a usam como parte de seu plano para atingir o crescimento muscular.

Não é para menos. Segundo os pesquisadores, a proteína é um dos principais ingredientes para obter ganho muscular. Como sabemos, ajuda a atingir um equilíbrio proteico que compensa a degradação decorrente do esforço do treino. Se você quer progredir nos seus treinos, precisa aumentar sua ingestão de proteínas.

A maioria dos atletas opta por atingir esse equilíbrio por meio de suplementos. No entanto, você pode obter o mesmo resultado com shakes de proteína caseiros. Vejamos 6 opções:

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1. Smoothie de chocolate e banana

A mistura de chocolate e banana está entre as melhores receitas de shakes proteicos caseiros. Esta opção vai surpreender o seu paladar. Para fazê-la, certifique-se de reunir os seguintes ingredientes:

• 1 banana madura.
• 2 cubos de gelo (opcional).
• 1 colher de sopa de cacau em pó.
• 1 colher de proteína em pó.
• 2 colheres de sopa de pasta de amendoim.

Como base, você pode usar água, leite de amêndoas, leite de vaca ou iogurte. Dependendo da escolha que fizer, o teor calórico será maior ou menor.

Em qualquer caso, tente não exceder 250 mililitros. Se desejar, você pode decorar o shake com raspas de chocolate amargo ou uma pitada de café solúvel.

2. Shake de proteína de coco e amêndoas

Se você não é fã de chocolate ou quer experimentar outra alternativa, pode fazer shakes caseiros de proteína de coco e amêndoas. As amêndoas são um dos alimentos com maior proporção de proteína. 100 gramas delas fornecem 20 gramas de proteína.

Para fazer este shake, você precisará do seguinte:

• Coco seco.
• 20 ou 30 amêndoas.
• Um pouco de canela em pó.
• Um punhado de sementes de linhaça.
• 250 mililitros de água (você também pode usar leite integral, iogurte ou uma combinação destes).

Neste caso, você vai deixar as amêndoas e o coco seco de molho em água durante a noite. No dia seguinte, bata-os no liquidificador até formar uma pasta, acrescentando um dos líquidos recomendados e os demais ingredientes. Você pode polvilhar um pouco de canela extra.

3. Smoothie de aveia

Se você é fã de aveia mas não costuma incluí-la em sua dieta, pode começar a usá-la como parte de seus shakes de proteína caseiros. A proporção de proteína por 100 gramas de farinha de aveia varia de 12 a 14 gramas.

Para esta receita, certifique-se de reunir o seguinte:

• 50 gramas de aveia.
• 1 colher de sopa de mel.
• 1 colher de sopa de proteína de soja.
• 1 colher de sopa de gérmen de trigo.
• 1 colher de proteína em pó (opcional).
• 250 mililitros de leite (pode ser de vaca, amêndoas, coco ou outros).

Despeje todos os ingredientes no liquidificador e bata até atingir a textura ideal. As proporções indicadas tornarão o shake um pouco espesso.

Se necessário, você pode usar 20 ou 30 mililitros extras para obter uma mistura mais homogênea, de acordo com a sua preferência.

4. Shake de nozes e ovos

Nozes e ovos são outros ingredientes que você pode usar em seus shakes de proteína caseiros para aumentar a massa muscular. Em média, um único ovo fornece até 6 gramas de proteína. 100 gramas de nozes contribuem com cerca de 20 gramas.

Vamos ver do que você precisa para fazer este smoothie:

• 3 ovos cozidos.
• 1 banana (opcional).
• 50 gramas de nozes.
• 1 colher de sopa de iogurte desnatado.
• 250 mililitros de leite sem lactose (ou qualquer outra alternativa líquida da sua escolha).

Lembre-se de que, como os ovos crus podem conter a bactéria salmonela, sugerimos cozinhá-los antes de adicioná-los à mistura. Siga este conselho sempre que fizer shakes de proteína caseiros para reduzir os riscos.

5. Shake de espinafre, nozes e frutas vermelhas

O espinafre é tratado como uma fonte rica em proteínas para a construção muscular, em parte por causa da famosa história em quadrinhos Popeye The Sailor. Ao contrário da opinião popular, esses vegetais não são uma fonte extraordinária de proteína, embora sejam um ingrediente em nosso próximo shake.

Você precisará do seguinte:

• 1 xícara de espinafre.
• 100 gramas de frutas vermelhas.
• 1 colher de sopa de iogurte.
• 1 colher de sopa de nozes.
• 1 colher de sopa de linhaça moída.
• 250 mililitros de água ou leite de amêndoas, coco ou aveia.

Leve tudo ao liquidificador e bata até obter uma mistura totalmente homogênea. Caso fique muito grosso ou muito líquido, você pode adicionar mais ou menos leite ou água até chegar à textura que deseja.

6. Shake de iogurte grego com amêndoas e pasta de amendoim

Finalizamos a nossa seleção dos melhores shakes de proteína caseiros com um que irá surpreender o seu paladar. O iogurte grego é um ingrediente que não pode faltar numa dieta equilibrada. Estima-se que tenha o dobro de proteínas em comparação com o iogurte natural.

Reúna o seguinte:

• Um pouco de canela a gosto.
• 150 gramas de iogurte grego.
• 1 colher de sopa de sementes de chia.
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim.
• 100 mililitros de leite semidesnatado.

Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata. Se desejar, você pode incluir uma colher de sopa de proteína em pó. Você também pode incluir cubos de gelo para tornar a bebida mais refrescante.

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Os shakes de proteína caseiros são saudáveis?

O consumo de suplementos e shakes de proteína, bem como de outros nutrientes, é recomendado de acordo com o contexto. De fato, os pesquisadores concordam que uma dieta balanceada fornece a quantidade necessária de nutrientes para um atleta atender às demandas do seu treino e objetivos.

Ou seja, você pode prescindir da ingestão de shakes de proteína caseiros, bem como de suplementos em pó, se mantiver uma alimentação balanceada. Em muitos casos, implementar esse hábito não produzirá benefícios positivos extraordinários. Inclusive, pode jogar contra você.

Por exemplo, consumir muita proteína animal pode aumentar perigosamente seus níveis de colesterol. O excesso de potássio e cálcio leva à hipercalemia e hipercalcemia. Isso também se aplica a todos os nutrientes que você consome em excesso.

Em conclusão, deve-se optar pelo consumo de shakes proteicos caseiros e suplementos desse nutriente com moderação. Prepare-os duas ou três vezes por semana e complemente com uma dieta balanceada. Para referência futura, você pode consultar um especialista em nutrição para elaborar um plano de acordo com as suas necessidades.