Salada de espinafre e tofu para veganos

Como exemplo de um preparo vegano com proteínas, vitaminas e minerais, temos esta receita de salada de espinafre e tofu, que combina dois componentes com muitos benefícios nutricionais e de saúde.

Existe polêmica sobre a conveniência ou não de suprimir as proteínas animais. O certo é que abundam os vegetais que proveem proteína na dieta, com a vantagem de proteger a saúde.

A seguir, veremos uma receita que contém dois desses substitutos da proteína da carne: o tofu e os espinafres.

Vegetais que contém proteína

Há opções abundantes de vegetais que oferecem proteína à dieta. Neste sentido, os menus veganos bem balanceados podem oferecer a totalidade de nutrientes que completam uma boa alimentação.

O ingrediente estrela desta receita, o tofu, ocupa o primeiro posto: contém 10 gramas de proteína para cada 100; é seguido pela quinoa, o seitan, os legumes e o arroz. Em seguida vêm o amaranto, a alga espirulina, as sementes de chia e a maca peruana. Os dois últimos alimentos mais proteicos são as ervilhas e os frutos secos.

Junto a estes ingredientes, há muitos outros vegetais que têm proteínas similares à que a carne nos proporciona, mas em menor proporção.

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Propriedades e benefícios do tofu

O tofu ou coalhada de soja é um alimento obtido de forma industrial através do leite de soja. Este produto se obtém por meio de coagulantes artificiais, depois de escorrido e prensado; se conhece também como queijo de soja e funciona muito bem em substituição desse lácteo.

Leite de soja

O leite de soja com o qual se faz o tofu é obtida com base na soja e água, por isso conserva todos os aminoácidos da soja, sendo de fácil digestão.

Nesta interessante bebida há lecitina, vitaminas do grupo B e isoflavonas, estrogênios vegetais muito benéficos. As proteínas que a soja nos oferece são uma boa fonte de cálcio, ideais para algumas patologias como a osteoporose.

Benefícios do tofu

Dentre as vantagens que o tofu no oferece, encontram-se as seguintes:

• É leve de digerir.
• Nos oferece 10 dos 20 aminoácidos essenciais requeridos pelo corpo.
• Alto teor de proteínas cujo consumo não oferece muito mais calorias (apenas 76), nem lipídios prejudiciais, nem colesterol.
• Contém uma importante quantidade de lecitina (boa para manter um cérebro e fígado saudáveis), minerais e cálcio.

O tofu se comercializa com diferentes níveis de dureza. Dependerá de cada receita a aquisição do mais adequado. Por exemplo, para o preparo desta salada de espinafre e tofu se requer o mais duro.

Propriedades e benefícios dos espinafres

As folhas dos espinafres, por sua vez, são ricas em nutrientes como as vitaminas A, B, C, E e K; também contêm iodo e antioxidantes. Cada 100 gamas de espinafre nos oferecem 22 quilocalorias, 3,9 de proteínas e 2,8 de fibra.

O espinafre é abundante em ferro, potássio, zinco, cálcio e magnésio, além de prover ácidos graxos oleico e linoleico, que não são saturados. Subministra uma importante quantidade de betacarotenos.

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Receita de salada de espinafres e tofu

Este preparo é uma boa maneira de obter proteína em um prato vegano. As quantidades são pensadas para duas pessoas:

Ingredientes

• 3 xícaras de espinafre (150 g)
• 100 g de tofu duro
• 10 tomates cherry
• 6 picles no vinagrete
• 3 colheres de sopa de água (45 ml)
• 1 colher de sopa de mostarda (15 g)
• Uma colher de mel (25 g)
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim (15 ml)
• 2 colheres de sopa de molho de soja (30 ml)
• 4 gotas de molho de tabasco

Preparo

1. Em primeiro lugar, prepare o molho, misturando e emulsionando em um recipiente os ingredientes líquidos: o mel, a mostarda, os molhos de soja e tabasco, o óleo de gergelim e a água.
2. Cortar os picles bem finos e adicioná-los a mistura.
3. Picar o tofu em pequenos pedaços e molhá-los no molho durante uma hora, aproximadamente.
4. Juntar todos os ingredientes e mexer.
5. Servir de imediato.

Nesta proteica salada de espinafres e tofu pode-se substituir os picles e os tomates cherry por outros vegetais ou simplesmente adicioná-los. Tudo fica na imaginação de quem cozinha e à disponibilidade de ingredientes.