Rotina de exercícios para pessoas com pressão alta

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Carolina Betancourth

Última atualização: 23 agosto, 2022

A pressão alta, ou hipertensão, é de uma das patologias cardiovasculares mais comuns. Ela ocorre quando a pressão nas artérias é excessiva e submete o coração a uma carga maior. Segundo o Dr. Bakris, a causa geralmente não é identificada, embora às vezes possa aparecer como consequência de um distúrbio hormonal subjacente ou doença renal.

Há muito tempo temos ouvido falar sobre os riscos de não se cuidar adequadamente, sobretudo quando se recebe o diagnóstico de hipertensão.

Atualmente muitas entidades de saúde estão promovendo a adoção de um estilo de vida mais saudável, já que foi comprovado que essa é a melhor forma de prevenir essa e outras doenças.

Em relação à hipertensão, um dos hábitos saudáveis mais recomendáveis é a prática regular de atividades físicas.

Antigamente pensava-se que fazer esforço físico poderia ter repercussões negativas no coração. Porém, desde 1989 a Organização Mundial da Saúde(OMS) e a Sociedade Internacional de Hipertensão Arterial passaram a promover o exercício como um hábito saudável, muito recomendável para pacientes com doenças cardiovasculares. Além disso, aceitaram o exercício como uma medida não farmacológica para reduzir os valores de pressão arterial.

Os especialistas da Fundação Espanhola do Coração esclarecem que:

Programas que incluem atividades como caminhada, dança, corrida, natação e ciclismo são eficazes, quando realizados entre 30 a 60 minutos por dia e pelo menos três a cinco dias por semana. Quando bem realizados, esses exercícios podem reduzir os valores da pressão arterial em pessoas hipertensas até que atinjam os valores normais.

Benefícios de uma rotina de exercícios quando se tem pressão arterial alta

Pacientes com pressão alta ou outras doenças cardiovasculares não precisam adotar um plano de exercícios intenso e abrangente. Com uma rotina de impacto moderado, eles podem se manter saudáveis.

Uma das vantagens mais notórias e importantes é a capacidade de ajudar a queimar calorias, principalmente as atividade aeróbica. Graças a esse benefício os níveis de colesterol se reduzem e o estado ótimo das artérias, do sistema circulatório e do coração são garantidos.

Ao melhorar o fluxo sanguíneo há uma maior oxigenação dos tecidos. Por sua vez, a capacidade de eliminar os líquidos retidos é aumentada.

Em geral sua prática regular representa uma incidência menor de acidentes vasculares cerebrais, infartos de miocárdio e outras patologias que podem afetar a qualidade de vida ou, inclusive, levar à morte.

Naturalmente, não é demais mencionar que sua realização constante tem um efeito positivo na redução do estresse e da ansiedade, emoções que influenciam as leituras de pressão arterial acima dos valores ideais.

Leia também: 5 remédios naturais para controlar a ansiedade

Exercícios recomendados

Os seguintes exercícios têm um efeito positivo nos pacientes com pressão alta, já que podem ajudar a controlá-la de forma natural. Lembre-se de que é sempre bom fazer uma consulta médica prévia, pois em casos especiais é preciso uma rotina personalizada.

Em qualquer caso, para maior efetividade, este plano é composto por três atividades básicas:

• Atividade aeróbica.
• Trabalho muscular.
• Técnicas de relaxamento.

Exercícios de bicicleta

Esse exercício físico é aconselhado como treinamento de resistência. Fortalece o sistema cardiovascular, ativa o metabolismo e também melhora a resposta imunológica do corpo.

Além disso, é uma ótima opção para tonificar e fortalecer os músculos das pernas e das costas sem sobrecarregar as articulações.

Como realizá-lo?

• Para começar, realize a atividade por 20 a 30 minutos. A escolha de uma bicicleta estática ou clássica vai depender da decisão de cada um.
• Em geral é recomendável praticar 3 vezes por semana, mas se for possível investir mais, será muito melhor.

Dançar

A dança é um dos exercícios cardiovasculares mais divertidos e eficazes que podemos praticar. Por implicar um movimento constante em todo o corpo, contribui para melhorar a circulação e aumenta o ritmo do metabolismo para queimar calorias.

Sua prática regular pode ser muito efetiva, já que diminui os níveis de colesterol, controla a pressão arterial e também combate o estresse. Deixe toda a sua criatividade coreográfica sair, você pode colocar sua música favorita ou fazer aulas de dança.

Como praticar?

• Uma forma interessante de transformar essa atividade em uma rotina é praticando zumba. Esse tipo de terapia costuma durar de 30 minutos a 1 hora.

Recomendamos a leitura: Por que tanta gente têm praticado a zumba? Descubra os benefícios por trás dessa atividade!

Alongamento das pernas

O movimento constante das pernas ajuda a melhorar a circulação nessa região e evita que o coração se sobrecarregue.

Por sua capacidade para relaxar os músculos, esse exercício de alongamento pode eliminar os nós de tensão que podem estar dificultando a passagem do sangue.

Como praticar?

• O corpo deve estar erguido, com as pernas juntas e os braços esticados para frente.
• Depois, dobra-se o tronco para frente em uma tentativa de tocar as pontas dos pés com os dedos das mãos, mantendo essa posição por alguns segundos.

Relaxamento

No fim dessa rotina simples de exercícios, é bom fazer alguns exercícios de respiração com os olhos fechados. Estique as extremidades do corpo e se concentre no relaxamento e na meditação.

Em suma, você só precisa de alguns momentos para cuidar do seu corpo. Esses exercícios levarão pouco tempo e não são muito intensos. Não deixe de experimentar!