Rotina de ioga para aliviar a dor nas costas

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Os exercícios de ioga para aliviar a dor nas costas são um grande complemento para relaxar os músculos e combater os sintomas derivados do estresse. Ainda que haja vários fatores que incidam nesta doença, os alongamentos e respiração desta atividade ajudam a palia-la.

Ainda que muitos prefiram descansar diante das tensões musculares, a prática de ioga tem efeitos terapêuticos que são mais benéficos. De fato, fazê-lo de maneira regular se transformou em um método eficaz para aliviar a dor crônica ou recorrente.

Porém, é importante saber escolher uma postura apropriada, principalmente quando não há experiência o suficiente com os exercícios. Devido a isso, a seguir queremos compartilhar uma rotina simples cujo foco é o trabalho desta parte do corpo. Se anima?

1. Posição da criança

A posição da criança é uma das formas de praticar ioga para aliviar a dor nas costas. Trata-se de um alongamento ativo da espinha dorsal que alivia a rigidez e a tensão ao melhorar a circulação e relaxar os músculos.

O que fazer?

• Fique de joelhos, com os glúteos apoiados sobre os calcanhares. Depois, leve a cabeça ao chão até tocá-lo.
• Mantenha os braços encostados no corpo para relaxar mais.
• Trate de sustentar a postura por 15 ou 20 segundos enquanto faz uma respiração profunda.

Nota: se sua cabeça não chegar até o chão ou sentir incômodo, use uma almofada de apoio.

2. Gato

A postura do gato, conhecida na ioga como “Bidalasana”, é um exercício completo que diminui a tensão sobre as costas e as cervicais. Devido aos movimentos que implica, favorece a utilização de líquido sinovial para manter a coluna flexível e saudável.

O que deve fazer?

• Arrancando da posição da criança, levante-se. Alongue os braços e arqueie a coluna para cima (como um gato).
• Mantenha a cabeça abaixada, como se estivesse tentando tocar o abdômen com a testa. Ainda, mantenha os joelhos e a parte superior dos pés apoiados no chão.
• A seguir, endireite as costas e deixe-a firme por alguns segundos. Ao mesmo tempo, levante a cabeça e olhe para frente.
• Passe de uma posição a outra, com movimentos lentos e fazendo exercícios de respiração. Por exemplo, inale na primeira posição e exale na seguinte.

3. Triângulo

A postura do triângulo ou “Trikonasana” é um exercício de ioga para aliviar a dor nas costas e no pescoço. Também dá maior flexibilidade aos quadris e à coluna vertebral, o que ajuda a evitar o risco de lesões.

O que fazer?

• Fique de pé e abra a pernas um pouco mais do que a largura dos ombros. Logo, toque a perna esquerda com a mão do mesmo lado.
• Em seguida, alongue o braço direito em direção ao teto, assim como a cabeça.
• Trate de manter a perna esquerda alongada e a outra um pouco flexionada.
• Por último, repita o exercício do lado contrário e descanse.

4. Posturas do gafanhoto

A postura “Salabhasana” ou do gafanhoto é um exercício completo para alongar e relaxar os grupos musculares do corpo. Visto que alonga por completo a coluna vertebral, favorece o alívio da dor nas costas. Além disso, permite trabalhar o abdômen e os ombros.

O que fazer?

• Deite de barriga para baixo sobre o tapete de ioga, se apoie sobre o abdômen.
• Em seguida, levante as pernas e o peito, de tal modo que não possam tocar o chão.
• Mantenha os braços encostados no corpo, com os dedos apontando para a parte de trás do corpo.
• Segure essa posição 20 a 30 segundos, respirando com normalidade.

5. Pomba

A postura da pomba ou “Salamba kapotasana” é um exercício complexo de ioga para aliviar a dor nas costas. Implica em movimentos que aumentam a flexibilidade e força dos músculos que rodeiam a coluna vertebral. Por sua vez, fortalece os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

O que fazer?

• Fique de joelhos e coloque uma perna dobrada para frente. Alongue a outra perna para trás e coloque as mãos no chão encostadas no corpo.
• A seguir, deve alongar a virilha em direção ao chão. Para isso, afaste o calcanhar da perna dobrada e levante o joelho. Contraia também o bumbum para que não funcione como uma “alavanca”.
• Leve o cóccix  até a púbis, contraia o abdômen e junte as omoplatas para dirigi-las até o cóccix. Para terminar, alongue os braços sobre a cabeça com as palmas juntas.

Nota: para diminuir a pressão sobre o quadril, empurre com as mãos sobre o chão.

Como pode notar, a rotina de ioga para aliviar a dor nas costas é muito simples e não requer muita experiência. Só deve procurar um lugar tranquilo e confortável onde possa e concentrar 100%.