Rotina de calistenia para mulheres: guia completo para iniciantes

A calistenia é uma forma de treinamento que utiliza o próprio peso corporal para desenvolver força, flexibilidade e equilíbrio. Talvez você tenha visto mais homens praticando e isso a deixa desconfiada. No entanto, é uma disciplina que vem ganhando popularidade entre as mulheres.

Tem a vantagem de quase não serem necessários acessórios extras, nem de precisar frequentar uma academia. Ao mesmo tempo, existe a possibilidade de realizar rotinas intensas em curtos períodos. O bom é que, em cidades e vilas do mundo, existem locais que possuem barras e aparelhos projetados para exercícios.

A melhor maneira de começar na disciplina é com instrutores ou treinadores. Porém, existem tutoriais e vídeos na internet que podem dar uma ideia. Mas se você tem muitas dúvidas e não sabe se é adequado para você, aqui encontra todas as informações.

Benefícios da calistenia para mulheres

No nível físico, a calistenia para mulheres é capaz de:

• Aumentar a massa muscular e tonificar. Não se trata de desenvolver grandes músculos, e sim de manter a massa magra para não sofrer sarcopenia devido ao envelhecimento.
• Promover flexibilidade e mobilidade articular. A calistenia envolve alguns movimentos dinâmicos que melhoram a elasticidade dos tecidos, reduzindo a possibilidade de lesões no dia a dia.
• Manter a densidade óssea. As mulheres estão mais expostas à osteoporose quando se aproximam da menopausa e da pós-menopausa. Praticar exercícios e fortalecer a massa muscular são formas de prevenir esse problema.
• Melhorar a saúde cardiovascular. A menopausa também aumenta o risco de doenças cardíacas. É por isso que é recomendado que as mulheres pratiquem exercícios aeróbicos e de força, para neutralizar esse risco.

Por fim, não devemos esquecer os efeitos psicológicos e sociais. Alcançar os objetivos dos exercícios calistênicos progressivos é uma forma de se fortalecer e liberar o estresse. Por outro lado, ao praticar em grupo ou frequentar academias ao ar livre, existe a possibilidade de estabelecer amizades e criar uma comunidade de apoio para continuar avançando na prática.

Exercícios recomendados de calistenia para mulheres iniciantes

A calistenia é uma disciplina que engloba muitos e muito variados movimentos. Alguns são mais complexos que outros e escolher os certos para começar é uma forma de evitar frustrações e lançar as bases para que os músculos assimilem o novo, aos poucos.

A seleção a seguir traz alguns exercícios para mulheres iniciantes que podem ser combinados para montar uma rotina completa que serve de introdução à calistenia.

Elevações na barra fixa

As elevações na barra fixa são um clássico da calistenia, mas os iniciantes precisam ganhar força com a versão negativa. Para fazer o exercício você precisa encontrar uma barra mais alta que sua cabeça.

1. Salte ou use um apoio para se levantar e agarrar a barra em supinação (palmas voltadas para o rosto).
2. Faça a pegada na largura dos ombros.
3. Para começar, coloque o queixo acima do nível da barra, olhando para frente, com as costas retas.
4. Comece a abaixar o corpo de maneira controlada. A descida deve ser lenta e constante.
5. Você pode fazer pequenas paradas durante a descida e depois continuar.
6. Abaixe-se até que os braços estejam totalmente estendidos e solte-se da barra.

Flexões normais

Para iniciantes, este exercício é realizado em supinação, assim como o anterior. As palmas das mãos devem agarrar a barra, que pode ser igual às flexões negativas, voltadas para o rosto.

1. Aqui você começa agarrando a barra com o queixo abaixo do nível. Melhor se você fizer isso com os braços estendidos.
2. Contraia os músculos abdominais e glúteos para conseguir uma postura rígida e não balançar.
3. Ative a musculatura das costas com retração escapular, ou seja, trazendo as omoplatas para baixo e para trás.
4. Suba. Comece a levantar o corpo, certificando-se de que os cotovelos estejam apontando para baixo e não para os lados.
5. Suba até que seu queixo fique acima da barra.
6. Faça uma breve pausa no topo e abaixe-se lentamente, sem se deixar cair.

Flexões australianas

As flexões australianas usam uma barra inferior ou argolas. Em casa você pode usar a borda de uma mesa firme e deitar embaixo dela para fazer o exercício. É um movimento cuja intensidade você pode alterar modificando os joelhos: dobrados é mais fácil e esticados é mais difícil.

1. Curve-se e agarre a barra, os anéis ou a borda da mesa com uma pegada um pouco mais larga que os ombros. Você pode escolher entre uma pegada prona (palmas para baixo) ou supina (palmas para cima).
2. Coloque as costas na posição horizontal e opte por esticar ou dobrar as pernas, dependendo da força que você sente.
3. Contraia os músculos abdominais e glúteos para manter uma postura rígida.
4. Levante-se da posição pendurada, trazendo o peito para a barra, argolas ou borda da mesa.
5. Continue puxando até que seu peito faça contato com o apoio de suas mãos.
6. Retorne à posição inicial de maneira controlada.

Flexões

Agora saímos da barra e procuramos uma superfície plana e confortável. Pode ser um tapete ou o próprio chão.

1. Deite-se de bruços, com o corpo esticado e os pés juntos ou ligeiramente afastados.
2. Coloque as mãos no chão, na largura dos ombros ou um pouco mais afastadas. Certifique-se de que seus dedos estejam apontando para frente.
3. Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos pés e envolva os abdominais e os glúteos para se estabilizar e levantar do chão.
4. Você pode optar por ter os joelhos em contato com o chão, para facilitar o movimento, ou apenas encostar a planta dos pés, caso se sinta mais forte.
5. Agora dobre os braços e abaixe o tronco, certificando-se de que o peito esteja próximo ao chão. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco, formando um ângulo de 45 graus.
6. Expire enquanto empurra o corpo para cima, estendendo os braços para retornar à posição inicial.

Afundos

Os afundos podem ser feitos na calistenia de diferentes maneiras. Existem níveis básicos para iniciantes, como as variações de banco e joelho dobrado, além de barras projetadas para torná-los mais desafiadores.

No banco eles são feitos assim:

1. Sente-se na beira do banco com as mãos apoiadas ao lado do corpo, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Os dedos devem apontar para frente ou para os lados.
2. Coloque as pernas dobradas, com toda a sola dos pés apoiada no chão, se você for iniciante. Para dar mais intensidade, estique as pernas e apoie apenas os calcanhares no chão.
3. Certifique-se de que suas costas estejam retas e seus abdominais contraídos. Os ombros devem estar longe das orelhas
4. Dobre os cotovelos e abaixe lentamente o corpo em direção ao chão. Tente manter os cotovelos em um ângulo de 90 graus ao descer.
5. Agora expire enquanto empurra para cima com força até que os braços estejam totalmente estendidos.

Pranchas

As pranchas clássicas são um excelente exercício para o tronco e para tonificar a região abdominal. Assim como os anteriores, apresentam uma versão menos intensa quando os joelhos estão flexionados e apoiados no chão, enquanto as pernas estendidas aumentam a intensidade.

1. Deite-se de bruços, com o corpo esticado.
2. Descanse os antebraços no chão. Coloque os cotovelos diretamente sob os ombros.
3. Mantenha as mãos em posição neutra, com os dedos apontando para frente.
4. Descanse na planta dos pés ou nos joelhos, dependendo da sua preferência.
5. Contraia o abdômen e os glúteos para elevar a pélvis, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
6. Olhe para baixo, mantendo o pescoço alinhado com a coluna.
7. Tente manter a posição por 20 a 60 segundos, dependendo do seu nível.
8. Quando terminar, abaixe-se lentamente e relaxe o corpo.

Exemplo de rotina de calistenia para mulheres iniciantes

São dezenas de rotinas de calistenia para mulheres que estão iniciando na disciplina. Alguns se concentram na parte superior do corpo e outros na parte inferior do corpo. Existem também combinações de corpo inteiro que requerem mais tempo.

A seguir está uma forma de entrelaçar os exercícios básicos que você já aprendeu, em um total de 30 minutos. Este é o tempo mínimo para começar e ganhar confiança. Além disso, os movimentos selecionados são pensados para aumentar progressivamente a sua força, o que significa que esta é a base para aumentar as repetições e incorporar outras rotinas no futuro.

Primeiro você tem que se aquecer. Passe de 5 a 10 minutos fazendo saltos suaves no lugar, girando os braços e os pulsos e, se quiser, corra uma curta distância sem se esforçar.

Agora faça o seguinte:

• Elevações na barra fixa: 3 séries até a falha. Ou seja, você repete as descidas até sentir que não aguenta mais, descansa 1 minuto e inicia uma nova série.
• Flexões normais: 3 séries de 5 repetições. Se notar que não consegue completar 5 repetições de cada vez, reduza para 3 ou aumente o número de flexões negativas, ganhando força para este exercício.
• Flexões australianas : 3 séries de 8 repetições.
• Flexões: 3 séries de 5-8 repetições. Você pode tentar com os joelhos apoiados ou apenas com a planta dos pés.
• Afundos no banco: 3 séries de 8 repetições. Se achar o exercício fácil para você, experimente mergulhos nas barras paralelas.
• Pranchas: 3 de 30 segundos. Você pode ficar mais tempo se perceber que isso é possível para você.

Ao terminar o circuito, alongue-se para evitar lesões. Passe 5 minutos alongando braços, ombros e costas, principalmente.

Dicas de segurança da calistenia para mulheres

A calistenia para mulheres é uma opção de treino com menos chances de lesões que outras, como o crossfit. Mesmo assim, isso não significa que seja impossível se machucar, por isso alguns cuidados devem ser tomados.

A primeira coisa será a técnica correta. Execute cada exercício como deveria ser, de acordo com as instruções e sob a aprovação de um instrutor. É melhor realizar menos repetições com boa execução do que muitas repetições incorretamente.

Por sua vez, o aquecimento e o alongamento não são opcionais. Não tenha pressa em completar a rotina, mesmo que tenha pouco tempo naquele dia.

À medida que você se sentir mais confortável com os exercícios básicos, poderá incorporar progressões mais desafiadoras. Acelerar o progresso não tem sentido na calistenia. Pelo contrário, é motivo para se machucar. Muitas rotinas que você encontrará na internet são projetadas para ir de menos para mais porque um movimento complexo de nível intermediário exige que você ganhe força como iniciante.

A este respeito, lembre-se de que você progredirá se treinar regularmente. Você terá que ter pelo menos três dias por semana. Mesmo que sejam 30 minutos, você terá que respeitá-los rigorosamente para realizar exercícios de outro nível, como flexões ou pinos.

Claro que tudo dependerá dos seus objetivos. E é por isso que você deve defini-los claramente: quer ter mais flexibilidade, manter sua condição física, aumentar a massa muscular? A resposta que você der permitirá que você elabore uma rotina adequada com um treinador.

A calistenia é uma disciplina para evoluir

Praticar calistenia vai além do simples treinamento físico. Esta forma de exercício permite uma evolução constante, tanto física como mentalmente. É um mito pensar que as mulheres não conseguem aumentar a massa muscular e a força com essa disciplina.

Assim que seu corpo se adaptar, você incorporará exercícios mais complexos e técnicos. Variações de prancha, flexões com uma mão, escaladores e acrobacias tornam-se novos objetivos que o mantêm motivado. Você sempre terá algo para aperfeiçoar e aprender enquanto cuida do seu corpo.