O segredo de Arnold Schwarzenegger para ganhar massa muscular: o método 4-1-1

O multipremiado fisiculturista revelou uma das estratégias que o levou ao topo da disciplina durante a década de 1970. O método 4-1-1 de Schwarzenegger enfatiza a diminuição lenta do peso ao invés do número de repetições.

Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última atualização: 25 junho, 2023

Nas últimas semanas, o ator, fisiculturista e político de origem austríaca voltou a estar no centro da cena graças a diferentes produções audiovisuais. Porém, muitos atletas se atentaram para outro detalhe revelado recentemente: nada menos que um de seus truques de calistenia.

Descubra o segredo de Arnold Schwarzenegger para ganhar massa muscular. Uma estratégia simples que se concentra no “como” e não no “quanto”.

Uma das maiores referências do fisiculturismo revela seus segredos

Arnold Schwarzenegger é uma das maiores celebridades dos últimos 50 anos. Várias gerações já conhecem o ator, empresário, político e atleta.

Dependendo da idade das pessoas consultadas, elas reconhecerão o austríaco por algumas de suas facetas. Os mais velhos, e também os fãs de hipertrofia, vão priorizar o perfil que os levou ao topo.

Durante a década de 1970, Arnold conquistou todos os títulos internacionais possíveis no mundo do fisiculturismo. Foi sua primeira ascensão à fama e o que possibilitou seu acesso aos estúdios de Hollywood.

Mais tarde, também para a política americana. Com 23 anos, ele venceu o Mister Olympia, a mais importante competição de fisiculturismo. Ele conquistaria o título mais 6 vezes em 10 anos.

Por isso, ninguém pode ignorar o que o multicampeão tem a dizer quando o assunto é levantamento de peso e ganho de massa muscular. Arnold recentemente compartilhou um de seus segredos de treino em seu podcast: Arnold’s Pump Club.

Nesse ocasião, referiu-se a um conselho técnico mais relacionado à forma do que ao conteúdo. Ele o chama de método 4-1-1.

O que é o método 4-1-1 de Schwarzenegger para ganhar massa muscular?

É uma estratégia focada na sobrecarga escalonada. Ou seja, na progressão que uma pessoa que busca ganhar massa muscular deve alcançar. No entanto, Arnold não se refere diretamente ao nível de peso que é carregado, mas sim à técnica com a qual é feita.

Desta forma, o método 4-1-1 consiste em praticar 3 movimentos chave para cada repetição de um exercício. O número “4” refere-se aos segundos que a pessoa deve levar para executar a descida da referida repetição. Um ritmo que pode parecer lento para alguns, mas que Schwarzenegger (e não só ele) considera adequado.

O ator comentou em seu podcast que essa forma mais lenta de descida “obriga você a controlar seu peso ao longo do movimento“. Tal ação gera um alongamento maior de todo o corpo. Os números “1” após o nome do método referem-se ao tempo necessário para manter e retornar à posição inicial. Um segundo para o primeiro movimento e um para o próximo.

Por sua vez, essa técnica, que coloca a qualidade de um exercício acima da carga, deve ser acompanhada de um aumento progressivo do peso. O multicampeão sustentou que a eficácia de repetir um movimento apenas algumas vezes com esse método é muito maior do que realizar inúmeras repetições mal executadas.

O que a ciência diz sobre o segredo de Arnold Schwarzenegger para ganhar massa muscular?

A transformação das fibras musculares por meio de sobrecargas em exercícios de resistência é chamada de hipertrofia. Arnold é especialista há décadas nesta atividade física.

Aposentado da competição profissional, dedicou-se a aconselhar e ajudar as pessoas que praticam essa atividade. Mas ele também promoveu a atividade física como um método para melhorar a saúde geral.

Por isso, ocupou a presidência do Conselho de Esportes e Saúde Física dos Estados Unidos entre 1990 e 1993. Além do conhecimento de Arnold como atleta e especialista, um estudo da Universidad Católica del Maule, no Chile, apóia sua estratégia. O estudo, publicado no Journal of Physical Activity Sciences, sugere que o intervalo entre 2 e 6 segundos é eficaz para induzir adaptações hipertróficas.

A pesquisa foi realizada com 113 pessoas, que fizeram treinos de hipertrofia com tempos variados entre 1,5 e 90 segundos. Concluiu-se que tempos superiores a 6 segundos não apresentaram benefícios extras, em comparação aos tempos propostos por Schwarzenegger para ganho de massa muscular.

Arnold Schwarzenegger continua no topo

Aos 75 anos, o ator e ex-governador da Califórnia continua a entreter o público por meio de novas produções audiovisuais. Além de revelar seus segredos de treinamento, ele também lançou um documentário biográfico, que estará disponível na Netflix a partir de 7 de junho.

Como se não bastasse, sua recente comédia-drama, Fubar, é um grande sucesso nessa plataforma. Não há dúvida de que Arnold continuará a manter seu alto perfil na mídia graças à sua atuação e carreira.