Rotina de treino de corpo inteiro para iniciantes

Comece agora uma rotina de treino de corpo inteiro na academia para pessoas como você, que buscam a melhor experiência com o exercício físico! Vamos lá!
Rotina de treino de corpo inteiro para iniciantes

Última atualização: 26 março, 2022

Se você decidiu começar a exercitar seu corpo de maneira formal, o mais recomendado é fazê-lo com uma rotina de treino de corpo inteiro ou full body. A partir desse exato momento você será considerado um aprendiz no assunto e terá que seguir exercícios específicos.

Ao executar um deslocamento, deverão ser priorizados os exercícios que envolvem a combinação de dois ou mais grupos musculares. Isso não significa que você não possa complementá-los com atividades que exercitem uma articulação específica.

A importância do treino de corpo inteiro

O full body é a prática mais eficaz para iniciantes que desejam reduzir a gordura, aumentar a massa muscular e ganhar força. No início, deve-se dar mais valor à frequência do treinamento do que à magnitude de cada músculo.

Essa se torna uma rotina mais tolerável para o corpo, envolvendo muitos músculos e não se concentrando em apenas um grupo. Desta forma, pode-se adaptar os músculos a sessões mais exigentes.

Esta rotina de exercícios de corpo inteiro também estabelece uma base sólida para todas as práticas que você adiciona ao longo das semanas. Portanto, é uma das melhores maneiras de se iniciar no mundo dos exercícios na academia.

Considerações a ter em conta no treino de corpo inteiro

Ao iniciar a rotina, há várias ações a considerar que melhorarão sua experiência e oferecerão uma preparação ideal:

  • Evite forçar o processo: seja paciente e confie nas técnicas escolhidas. Dê a si mesmo tempo para perceber os resultados!
  • Defina objetivos específicos: que sejam realistas e alcançáveis para os dias definidos.
  • Forme uma equipe de exercícios que favoreça as habilidades sociais: para atingir objetivos pessoais e grupais.
  • Sempre pergunte se tiver alguma dúvida: esclarecê-las o ajudará a aperfeiçoar cada movimento.
  • Enfoque-se em um plano: planeje pelo menos 3 meses.
  • Faça pausas: quando fizer pausas, não deixe de estar em movimento. Você pode continuar andando na academia.

5 rotinas de treino de corpo inteiro na academia

É importante que você se aqueça por pelo menos 5 minutos com exercícios cardiovasculares. Por exemplo, você pode escolher entre o elíptico e a bicicleta ergométrica.

1. Rosca dos isquiotibiais na máquina

Posicione-se deitado de bruços na máquina indicada para isso. As mãos seguram os agarres do banco de apoio e os tornozelos ficam exatamente embaixo das almofadas.

Em seguida, inale enquanto dobra os joelhos para levantar o peso selecionado na máquina. Quando seus calcanhares encontrarem as nádegas, expire e retorne à sua posição inicial.

Faça 3 séries de 10 repetições.

2. Ponte para glúteos

Você começa deitando de bruços no chão. O exercício consiste em elevar as costas, a pelve e as glúteos, adotando uma postura de ponte corporal.

As pernas permanecem retas para elevar apenas a área superior a elas, apoiando a cabeça e os ombros no chão na outra extremidade, com os braços estendidos, agarrando os tornozelos de cada pé. Preste atenção a cada movimento de levantar e abaixar para que você possa controlá-lo.

Ponte para glúteos.
A ponte para glúteos é considerado um dos melhores exercícios para fortalecer o quadril e os músculos ao redor.

3. Extensões de perna na máquina

Comece fazendo 3 séries de 10 repetições. Você se posiciona na máquina de extensão para articular o músculo do joelho, esticando totalmente o quadríceps.

Com as costas e as coxas no assento, deslize os pés sob as almofadas. Você pode segurar com as mãos as alavancas que ficam nas laterais para ter uma melhor fixação.

Finalmente levante as pernas, tomando cuidado para retornar à posição inicial. Ou seja, não solte as pernas. Em vez disso, você favorece uma flexão suave delas.

4. Pulldown de aderência ampla

Aqui o desenvolvimento das costas é potencializado através do uso de um mecanismo de polia. Sente-se na frente dele, prendendo as coxas abaixo das almofadas de apoio.

Com as palmas das mãos voltadas para baixo, segure a barra. Então, mantendo as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros, você começará a puxar a barra para baixo, mantendo as costas retas para trazê-la ao peito.

Sem deixar cair o peso de forma violenta, retorne lentamente à posição inicial. Faça 3 séries de 8 repetições.

5. Supino com halteres ou barra

Faça 3 séries de 6 repetições. No assento, deite de costas e deixe as pernas fixas no chão, fazendo com que a separação delas seja maior que a dos ombros.

Com os braços flexionados a 90 graus, segure a barra ou halteres com as mãos afastadas na largura dos ombros. Em seguida comece a trazer a barra para o peito e depois empurre-a para cima, expirando e levantando suavemente os braços. Faça uma pausa por alguns segundos com ela no ar e retorne à posição inicial.

Supino plano.
O supino pode ser feito variando a inclinação do corpo, podendo ser plano, inclinado ou declinado.

Quando se deve consultar um profissional?

No momento em que perceber que as rotinas de treino de corpo inteiro não estão dando os resultados esperados, marque uma consulta. O profissional especializado em exercícios físicos ficará encarregado de identificar as melhores recomendações e sugerir novos movimentos.

Além disso, e acima de tudo, ele pode te apoiar nos momentos de estagnação, quando você sente que perdeu a motivação e o interesse em atingir seus objetivos.

Por fim, é importante ter consciência de que esta série de práticas é voltada para você, que optou por iniciar a atividade física em uma academia. Isso exige muita paciência para entender que o processo se desenrola aos poucos, sem pegar atalhos e prestando atenção em cada detalhe que vai surgindo. Identifique e supere sentimentos de medo e inquietação diante dessa nova experiência.

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