2 receitas fitness à base de banana

Escrito e verificado por médico Leonardo Biolatto

Escrito por Leonardo Biolatto

Última atualização: 27 maio, 2022

A banana pode ser considerada uma fruta fitness por excelência. Os atletas a carregam na mochila, os treinadores a recomendam e até estudos científicos em medicina esportiva comprovam seus benefícios.

Ela é rica em carboidratos e potássio, fácil de carregar, não representa um peso extra e está pronta para comer quando a casca é removida. Não poderíamos pedir mais à banana. Continue lendo pois neste artigo mostraremos os benefícios dela e traremos algumas sugestões de receitas para potencializar seu desempenho com essa fruta.

Propriedades nutricionais da banana

Uma banana média dificilmente excede 100 gramas de produto. Nesta quantidade de fruta encontramos as seguintes características:

• 89 calorias.
• 358 miligramas de potássio.
• 22,8 gramas de carboidratos.
• 12,2 gramas de açúcar.
• 2,6 gramas de fibra.

Quando a banana amadurece e começa a aparecer uma coloração marrom ou uma porção mais escura do que o resto da polpa, a conversão metabólica precisa ser considerada. Isso significa que há uma maior presença de açúcares do que em uma banana menos madura.

Poderíamos dizer que ela é uma fruta ideal para uma rotina fitness devido ao seu importante teor de potássio e carboidratos. Esses dois nutrientes desempenham um papel fundamental na preparação e recuperação física.

Tanto que a banana faz parte dos alimentos incluídos nas orientações de recuperação física. Em outras palavras, elas são recomendadas após esforços superiores às exigências habituais. Desta forma, ela contribui para a reparação muscular e repõe as reservas de glicogênio do organismo.

Vejamos com mais detalhes os benefícios dessa fruta para quem pratica esportes com frequência.

Combustível

O corpo de um atleta precisa do combustível fornecido pela glicose para sustentar atividades intensas ao longo do tempo. Nesse sentido, a banana é um produto fitness que facilita a transformação dos carboidratos em energia dentro das células.

Além disso, como já mencionamos, ela ajuda a repor os estoques de glicogênio. Esses depósitos são reservas de carboidratos que o corpo guarda para utilizar em caso de necessidade. Com o exercício, parte desses depósitos são consumidos. A banana contribui para a manutenção deles se a comermos após os treinos ou depois de uma competição.

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Prevenção de cãibras

Existem muitas teorias sobre o aparecimento de cãibras nos esportes. As mais importantes consideram o desequilíbrio hidroeletrolítico e a fadiga como os principais culpados.

Alguns estudos clássicos estabeleceram que os atletas sofrem cãibras por desidratação, levando em consideração não apenas a ingestão de líquidos, mas também de sódio e potássio. Uma combinação de falta de consumo adequado de líquidos durante a competição, um clima severo e alguma deficiência mineral prévia seriam os gatilhos.

Por outro lado, novos estudos enfatizaram a fadiga muscular. Ou seja, atletas menos treinados, com menos força muscular e que realizam exercícios mais intensos do que o corpo está preparado para executar, teriam mais fatores de risco para sofrer uma cãibra.

De uma forma ou de outra, a ingestão de potássio em quantidades adequadas se torna uma prioridade. Este mineral está envolvido na transmissão nervosa e na contratilidade do tecido muscular. Mesmo que não haja desidratação, ter níveis apropriados desse eletrólito no sangue reduzirá a chance de ter cãibras.

É raro alguém ter hipocalemia apenas por uma ingestão inadequada de nutrientes. Mantendo uma dieta normal, comum e atual, as quantidades diárias recomendadas de potássio são supridas. No entanto, pode haver uma perda exagerada com a transpiração, o que é um fato nas maratonas em climas quentes, por exemplo.

Substituição de bebidas esportivas

Um estudo científico de 2012 com ciclistas comparou a ingestão de bananas com bebidas esportivas formuladas especialmente para a prática exercícios. Os participantes foram divididos em dois grupos, e amostras de sangue foram coletadas antes e depois de pedalar 75 quilômetros.

Os resultados indicaram que o consumo de bananas conferiu os mesmos benefícios finais para o grupo que as utilizou, em comparação aos demais que consumiram apenas bebidas esportivas. Isso significa que os parâmetros sanguíneos não apresentaram diferenças expressivas e que o desempenho em relação ao esforço, fadiga e tempos de prova foram semelhantes.

Em suma, a incorporação da banana na rotina fitness pode significar um meio econômico e eficiente de manter a nutrição durante a prática de um esporte.

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2 receitas fitness com banana

Agora que conhecemos os benefícios das bananas para a atividade fitness, é hora de experimentar as 2 sugestões de receitas que mostraremos a seguir. Você pode prepará-las para consumir antes de sair para treinar ou para levar na bolsa e se alimentar durante a prática do esporte.

1. Biscoitos de banana e aveia

Para preparar esses biscoitos você precisará do seguinte:

• 5 bananas.
• 350 gramas de aveia em flocos.
• 1 colher de sopa de canela em pó.
• 70 gramas de amêndoa em pó.

O preparo é simples. Basta esmagar as bananas e incorporar a aveia, canela e amêndoas à pasta que se formou.

Depois que tudo estiver integrado, faça pequenas bolas com a massa formada e achate-as para dar a forma de biscoitos. Em seguida, coloque-os em uma assadeira, usando uma folha de papel manteiga.

Com o forno pré-aquecido a 180 graus Celsius, deixe os biscoitos cozinharem por 20 minutos. Após esse tempo eles estarão prontos.

2. Pão de banana

Para esta receita você precisará dos seguintes ingredientes:

• 4 ovos.
• 3 bananas.
• 50 gramas de aveia em flocos.
• 100 gramas de farinha de aveia.
• 15 gramas de levedura de cerveja.
• Canela e essência de baunilha a gosto.

A primeira coisa que você deve fazer é preparar um mingau com as bananas, esmagando-as. Depois disso adicione a farinha de aveia e também os flocos. Em seguida acrescente 1 ovo e a levedura. Enquanto a massa está sendo uniformizada, podem ser usadas canela ou essência de baunilha para dar um toque de sabor.

À parte, bata 3 claras até atingir o ponto de neve, e em seguida misture este ingrediente à massa de banana. É importante estar sempre amassando a mistura de forma constante.

Coloque esta nova massa de bananas, aveia e ovos em uma forma de pão. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus Celsius e deixe assar por 45 minutos.

Experimente essas receitas fitness com banana

Prepare estas receitas fitness com banana na sua casa. Você terá opções saudáveis à mão para aumentar o seu desempenho físico, reabastecer os estoques de glicogênio e prevenir cãibras.

Você também pode levar a fruta na mochila. Ela contribuirá para a sua nutrição a qualquer momento, graças à sua versatilidade para ser consumida em qualquer lugar.