Quantas calorias precisamos? Devemos contá-las?

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Última atualização: 23 agosto, 2022

Em nossa alimentação diária ou quando recorremos a uma dieta de emagrecimento, costuma surgir uma pergunta: Quantas calorias realmente precisamos em um dia? Explicaremos como determinar a quantidade de calorias que o corpo necessita.

A Taxa Metabólica Basal e as calorias como unidade de medida

Primeiramente, devemos entender o princípio da Taxa Metabólica Basal ou TMB. Faz referência a quantidade de calorias que nosso organismo queima, até mesmo em repouso.

Uma caloria é a quantidade de calor necessária para elevar um grau a temperatura de um litro de água, a pressão atmosférica normal. A caloria é uma unidade de energia já em desuso dentro do sistema técnico de unidades. Seu uso, hoje, reserva-se ao campo da nutrição, onde nos permite expressar o poder energético dos alimentos.

No campo da nutrição, o que nós contamos de fato são quilocalorias. Assim sendo, 1 kcal = 1000 calorias, ainda que popularmente as chamemos de calorias.

Contar as quilocalorias de uns alimentos permite conhecer quanta energia estamos ingerindo e se será suficiente para nos manter com vida.

A energia que os seres vivos precisam para viver é obtida dos macronutrientes fornecidos pelos alimentos que ingerimos. Ainda que cada alimento tenha quantidades diferentes de energia.

Nosso organismo utiliza sua energia, na forma de quilocalorias, para se esquentar, para se manter vivo e também para realizar atividade física ou mental. A soma de todos estes gastos equivalem ao total do gasto energético.

Os usos das calorias

A energia que nosso organismo precisa ao longo dia é usada nos seguintes aspectos:

• Metabolismo basal: faz referência ao consumo calorífico mínimo que um organismo vivo precisa para completar suas atividades vitais básicas.
• Crescimento e renovação celular: a regeneração celular, como a criação e a renovação dos tecidos, requer energia para acontecer normalmente.
• Atividade física: este é o consumo calorífico necessário para realizar diferentes atividades; classifica-se em atividade mínima, moderada e intensa.
• Situações estressantes: como uma doença ou uma cirurgia.

Leia também: Como desenvolver um plano para emagrecer sem sofrimento

Quantas calorias precisamos no dia a dia?

Para ter um bom equilíbrio energético, devemos consumir no dia as mesmas calorias que gastamos para não perder nem ganhar peso. Além disso, devemos dispor da energia que o corpo precisa para dormir, para fazer a digestão, para o fluxo do sangue pelas artérias, para respirar, para pensar, etc.

Sem dúvida, com a alimentação estamos outorgando ao nosso corpo a quantidade necessária de calorias para funcionar corretamente. Mediante um fornecimento importante de carboidratos, proteínas, gorduras e água; que estão presentes nos diferentes alimentos que consumimos todos os dias.

Assim sendo, as calorias são determinadas por numerosos fatores como:

• O sexo;
• A idade;
• As próprias atividades que são desenvolvidas no dia.

Agora, se você quiser saber quantas calorias precisamos ao dia, deve começar por calcular a Taxa do seu Metabolismo Basal. Esta representa aproximadamente 60 a 70% das calorias totais que o organismo gasta diariamente e, portanto, devem ser ingeridas para viver e gozar de uma boa saúde.

Cálculo da Taxa de Metabolismo Basal

Portanto, para calcular a taxa metabólica basal são utilizados diferentes fatores pessoais como:

• O sexo; 
• A idade;
• A altura;
• O peso.

Mesmo que existam diferentes fórmulas para obter esta taxa, existe uma equação muito confiável e precisa que foi estabelecida por Harris Benedict:

• Homens: TMB = (10 x peso em kg) + (6.25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) + 5
• Mulheres: TMB = (10 x peso em kg) + (6.25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161

Dado que esta taxa somente mostra o consumo mínimo do corpo em repouso; em seguida, é necessário calcular o gasto energético em função do estilo de vida.

Ou seja, o gasto não é o mesmo para uma pessoa que passa oito horas sentada no escritório, do que outra que é atleta e treina duas horas por dia.

Em conclusão, uma maneira rápida e simples de calcular que calorias precisamos por dia, é multiplicar o peso atual por 15. Com a finalidade de ter o número de calorias diárias necessárias somente para manter o peso atual.

Por fim, poderemos assim calcular de maneira aproximada que quantidade de calorias precisamos para o dia. 

Desta forma, pode-se ter uma ideia da margem que se tem para a ingestão calórica; caso o objetivo seja perder peso.