7 cardápios equilibrados para perder peso e gordura

Escrito e verificado por a Doutora Karla Henríquez

Última atualização: 23 agosto, 2022

Para perder peso, é essencial tomar várias medidas ao mesmo tempo. Em outras palavras: você deve melhorar seus hábitos de vida de maneira consistente e eficaz. Não apoie-se apenas em uma dieta promissora ou em uma caminhada de 30 minutos.

Será muito difícil obter bons resultados sem se exercitar diariamente e sem seguir uma dieta saudável e equilibrada.

Para ajudar as pessoas que pretendem perder peso de maneira saudável, neste artigo apresentamos alguns cardápios equilibrados para perder peso e reduzir a ingestão de gordura. Não é necessário comer sempre a mesma coisa; você pode aprender a preparar pratos saudáveis, fáceis e leves para manter uma dieta com poucas calorias.

Cabe ressaltar que o mais aconselhável antes de iniciar qualquer dieta é consultar um nutricionista. 

Cardápios equilibrados ideais para perder peso

Café da manhã

Em primeiro lugar, quanto ao café da manhã, é importante manter um cardápio regular, baseado em um copo de leite desnatado ou iogurte natural. Você também pode tomar um suco natural ou comer uma fruta.

Complemente com algumas torradas de pão integral, que podem ser acompanhadas por uma colher de azeite ou um pouco de peito de peru ou presunto. Será necessário evitar o consumo de biscoitos, pães e produtos como manteiga e geleia devido ao alto teor de açúcar e gorduras saturadas.

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Lanche

No meio da manhã e da tarde, a melhor opção é comer um lanche que aumente ligeiramente o nível de açúcar no sangue e reduza o apetite. Dessa forma, você pode controlar melhor a ingestão calórica durante as refeições principais.

Neste sentido, você pode compor esses lanches com uma fruta ou um iogurte desnatado. Também servirá uma torrada integral com queijo magro, peito de peru e uma xícara de café ou chá.

Outras opções podem ser:

• Salada de frutas
• Frutos secos e sementes
• Sanduíche de vegetais
• Suco de frutas e vegetais ou um copo de bebida vegetal (sem açúcar)

Nesse ponto, é importante destacar que as porções devem ser moderadas, mesmo se tratando de alimentos saudáveis. Um dos erros que impedem a perda de peso é comer em excesso nos lanches.

Almoço

No almoço, assim como no jantar, você pode ser mais criativo e variar mais os pratos.

A seguir, mostramos vários cardápios para perder peso que você pode colocar em prática ao longo de uma semana.

• Dia 1: salada de alface, cenoura, tomate e aspargos. Peito de frango com arroz branco. Pão integral e uma fruta ou uma infusão.
• Dia 2: salada de muçarela, tomate e orégano. Linguado assado com especiarias ou ensopado de legumes. Pão integral e uma salada de frutas.
• Dia 3: feijão verde cozido. Robalo assado com legumes. Pão integral e uma fruta.
• Dia 4: brócolis cozido. Coelho assado com ameixas secas e cogumelos. Pão integral e iogurte desnatado.
• Dia 5: peito de peru com maçãs e passas. Alcachofras assadas ou cozidas em alho. Pão integral e uma fruta.
• Dia 6: salada de aspargos verdes. Pimentão verde recheado com arroz e peru. Pão integral e uma fruta ou uma infusão.
• Dia 7: salada temperada de cogumelos. Coelho ao alho com molho de vinho branco. Pão de trigo integral e iogurte desnatado.

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Jantar

Como no almoço, no jantar você também pode preparar pratos deliciosos com baixo teor de gordura, o que te ajudará a perder peso. Por isso, abaixo listamos outros exemplos de cardápios que você pode seguir durante uma semana:

• Dia 1: sopa de aipo e cenoura. Frango grelhado. Iogurte desnatado ou uma fruta.
• Dia 2: omelete francesa. Guisado de legumes. Iogurte desnatado ou uma fruta.
• Dia 3: creme de abobrinha. Cogumelos salteados com especiarias. Salada de frutas ou uma infusão.
• Dia 4: uma xícara de gaspacho ou servido em uma tigela com um ovo cozido picado. Refogado de legumes. Iogurte desnatado ou uma fruta.
• Dia 5: omelete francesa com abobrinha. Bacalhau assado com orégano. Salada de frutas ou um chá.
• Dia 6: sopa de alho com nozes. Feijão com batatas cozidas. Iogurte desnatado ou uma fruta.
• Dia 7: espinafre com presunto, passas e pinhões. Ovos escalfados. Iogurte desnatado ou uma fruta.

Aspectos a serem considerados para perder peso

Em todos os cardápios, os pratos podem ser muito variados. No entanto, todos os exemplos são baseados na redução da quantidade de açúcares adicionados e de gorduras.

Portanto, deve-se evitar o consumo de carne vermelha, dando prioridade ao frango, ao peru, ao coelho ou aos peixes brancos. Além disso, eliminar os alimentos refinados, como o pão branco ou a farinha não integral também é importante.

Em suma, a característica principal desses cardápios equilibrados para perder peso é o fato de concentrar a alimentação semanal em frutas, verduras e laticínios desnatados.

Nota final

Se você tiver dúvidas sobre como seguir uma dieta equilibrada, consulte um nutricionista. O profissional indicará o que é melhor para você, de acordo com as suas necessidades.