Passos para uma dieta inteligente

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Elisa Morales Lupayante

Última atualização: 10 outubro, 2022

Para manter uma dieta inteligente é muito importante conhecer os alimentos que são consumidos, quais são suas propriedades nutricionais e quais proporções devemos ingerir.

O problema da comida industrializada contra a dieta inteligente

Muitas pessoas asseguram não poder se controlar ante a comida e lhes custa diferenciar fome de ansiedade. Nestes casos, o principal inimigo de uma alimentação balanceada e a primeira fonte que recorremos nos momentos de tentação é a comida industrializada. Estes são alimentos que não possuem valor nutricional e que somente trazem calorias, açúcares, sal e gorduras saturadas.

Além disso, o problema está no fato da comida industrializada gerar “dependência”. É rica em gorduras saturadas e carboidratos, o que desencadeia em nosso cérebro o desejo de consumir uma maior quantidade.

Junto a isso, as pessoas, no geral, comem porções excessivas deste tipo de produtos. Consomem muito mais do que precisam e assimilam mais calorias que seus corpos podem queimar, como o consequente aumento de peso descontrolado.

A importância das porções adequadas em uma dieta inteligente

Uma porção saudável e adequada é aquela que o corpo requer para funcionar de forma adequada e suprir as demandas de energia. Estas devem se adequar à idade, à altura e à quantidade de atividade física realizada, às doenças existentes e as etapas fisiológicas, como por exemplo, a gravidez ou a lactação, entre outras.

É necessário ter consciência sobre a quantidade e qualidade das porções, incorporando vegetais e carnes magras, que trarão mais saciedade. Além disso, devemos tentar reduzir ao máximo o consumo de farinhas, ainda que sem chegar a eliminá-las.

Conselhos para uma rotina de alimentação saudável

Mediante estas recomendações, poderemos seguir uma dieta inteligente e equilibrada sem temer o efeito sanfona próprio das “dietas milagrosas”.

Conselhos:

• Não pule as refeições diárias principais, nem os lanches. O ideal é planejá-las no dia anterior para não desejarmos comer alimentos processados.
• Consuma uma bala ácida uns 15 minutos antes de cada refeição para reduzir o apetite e a sensação de ansiedade.
• Tome um tempo para comer e não o faça na frente de dispositivos eletrônicos. Desta forma, comerá mais devagar, com mais controle e com menos distrações. Além disso, será importante mastigar bem os alimentos.
• Utilize pratos menores para medir melhor as porções. Devemos nos sentar à mesa para comer, assim organizamos melhor as refeições e administramos o tempo.
• Comer com a mão não dominante nos fará comer mais devagar e reduzir os bocados.
• Anote os alimentos ingeridos para registrar aqueles com uma maior quantidade de calorias.
• Reduza a variedade de alimentos no prato. Para evitar comer grandes quantidades e as possíveis tentações de adicionar mais elementos no prato.
• Tenha em mãos algum aperitivo saudável para evitar recorrer a snacks pouco recomendados.
• Consuma bebidas sem açúcar, evitando os refrigerantes ou sucos com muito açúcar.
• Evite ir em eventos sociais com o estômago vazio. Assim evita a tentação de consumir snacks.
• Descanse adequadamente. Durma pelo menos 7 a 8 horas por dia.

Diferenciar a fome real da ansiedade

Junto com todas as recomendações anteriores, será muito importante aprender a diferenciar a fome real da fome emocional.

A fome real costuma aparecer aproximadamente quatro horas depois do consumo de alimento. Quando a digestão finalizar e tenhamos queimado parte das calorias incorporadas.

Leia mais: As 3 grande diferenças entre a ansiedade e o estresse

Por outro lado, a fome emocional pode aparecer em situações de estresse ou ansiedade. Para enfrentar esta sensação, o mais recomendado pode ser focar em realizar atividade física, fazer exercícios de relaxamento e respiração ou conversar com algum amigo pelo telefone.

Também recomendamos que espere alguns minutos para relaxar… notará como a sensação de fome por ansiedade desaparece. Controlando esta fome emocional poderemos evitar a tentação de consumir alimentos menos saudáveis e seguir uma dieta saudável de forma mais simples.