Os melhores exercícios de agachamento

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 07 outubro, 2022

Eles são um dos “infalíveis” exercícios em qualquer rotina na academia ou em casa. Eles permitem que você tonifique suas nádegas e pernas, mas, às vezes, é claro, não deixando de aproveitar os benefícios para seus glúteos e pernas.

É por isso que, no próximo artigo, diremos quais são os melhores exercícios de agachamento. Você não terá desculpas para moldar as coxas!

Exercícios de agachamento: quais são os melhores?

Os exercícios de agachamento são excelentes, mas é verdade que em alguns casos eles podem nos aborrecer um pouco. Depois de dominar a técnica básica, você pode adicionar suplementos ou outros exercícios à rotina. Isso, é claro, continuando a aproveitar os benefícios para seus glúteos e pernas.

1. Agachamentos básicos

Certo, você sabe como fazê-los, mas vale a pena lembrar ou ensinar aqueles que nunca os praticaram antes. Com as costas retas, abra as pernas até a largura dos ombros. Deixe os braços nos lados do corpo.

Abaixe lentamente o torso enquanto dobra os joelhos. A ideia é que as coxas fiquem “voltadas para o exterior” e a parte de trás fique reta. Desça o mais próximo possível do solo, fique por alguns segundos e volte para a posição inicial.

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2. Agachamento “ballet”

É uma alternativa mais intensa do que a básica. Você vai trabalhar os glúteos superiores, mas também a parte interna das coxas (adutores) e o exterior dos quadris (adutores). De pé, ereto e com as costas retas, abra as pernas o mais longe possível para que elas se estendam para além da linha do ombro. As pontas dos pés devem apontar para os lados, como se fosse uma das formas do balé clássico.

Desça o corpo flexionando os joelhos. Preste atenção para que estes não passem a ponta dos pés. Nesse ponto, suba rapidamente. Desça novamente e levante-se com agilidade.

3. Agachamentos com pernas fechadas

Estes tipos de agachamentos são o oposto dos anteriores. As pernas ficam juntas o tempo todo. A técnica é muito simples: de pé, pouco a pouco, baixe o corpo dobrando os joelhos e contraindo as nádegas. Os joelhos não devem passar a ponta dos pés.

4. Agachamento de pernas abertas e fechadas

Agora é hora de combinar dois exercícios de agachamento: os exercícios básico e de perna fechada. Comece como você está acostumado, abrindo as pernas à largura do ombro. Abaixe lentamente e suba lentamente. Para a segunda repetição, feche suas pernas e desça devagar, mas ao subir, faça isso rapidamente. Alternar a abertura e o fechamento das pernas.

5. Agachamento com salto

É um excelente exercício para tonificar os músculos e ao mesmo tempo trabalhar um pouco de cardio. Cargas adicionais para estes agachamentos não são recomendadas porque podem causar lesões ou desconforto nas articulações.

Eles começam exatamente como os agachamentos básicos, mas quando nos levantamos, fazemos isso com um pequeno salto com as pernas esticadas. Você pode trazer suas mãos para sua mente para manter o equilíbrio.

6. Agachamento triplo

Para tonificar os músculos do glúteo, este exercício pode ser muito útil. Trata-se de manter as pernas flexionadas o máximo possível. Quando você descer o tronco, coloque os braços esticados para frente e faça três movimentos curtos de cima e de baixo com suas nádegas.

7. Agachamento com halteres

Pouco a pouco, adicionaremos mais dificuldades ao exercício. Para começar, pegue dois pequenos halteres. Os braços ficam na frente do corpo e, enquanto o tronco abaixa (com as pernas abertas) eles “pendem” até quase tocar o chão.

8. Agachamento com disco ou peso russo

Eles também são conhecidos como “agachamentos de sumo” e são semelhantes ao balé, embora com um peso adicional que pode ser um haltere para iniciantes ou um disco ou um peso russo (redondo com alças também conhecido como “Kettlebel”) para avançados.

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9. Agachamento com barra

Outro dos mais exigentes exercícios de agachamento. O peso da barra dependerá do seu treinamento e capacidades. Você pode começar apenas com a barra (sem discos). Traga a barra atrás das costas e segure-a em seus ombros. As mãos ficam fixas nos lados.

Desça muito devagar com as costas retas e dobrando os joelhos. Conte até três nessa posição antes de subir devagar. Deve ser adicionado apenas à rotina de expertos.

Depois de ter dominado esta técnica e adicionado peso, você pode praticar a seguinte opção: quando estiver com as pernas flexionadas, levante os braços e traga a barra sobre sua cabeça. Segure por alguns segundos e baixe-o antes de levantar o tronco.

10. Agachamento com lunges

Finalmente, apresentamos este exercício que faz com que os músculos inferiores tonifiquem completamente. É bastante exigente e recomendamos que você faça isso lentamente para não se machucar. Comece com um agachamento básico.

Mas em vez de subir até que as pernas estejam completamente esticadas, pegue uma perna de volta para fazer um lunge. A perna da frente permanece flexionada. Volte para a posição de agachamento e agora leve a outra perna para trás. Então você terá completado uma repetição.