Os 5 melhores exercícios para fortalecer o core

Revisado e aprovado por Educação física e esportes Andrés Felipe Cardona

Escrito por Cristian Minich

Última atualização: 23 agosto, 2022

Existem vários exercícios para fortalecer o core. Na maioria dos casos podemos fazê-los em casa, no parque ou na praça mais próxima, já que não é necessário nenhum tipo de equipamento para executá-los.

No entanto, para outros exercícios precisaremos de alguns elementos e talvez até de um treinador profissional. Portanto, é uma boa opção ir à academia.

O core é a área intermediária do nosso corpo. Trabalhar a musculatura dessa região é importante para conseguir mais estabilidade, equilíbrio e uma postura melhor. Além disso, nos ajudará a ter um melhor desempenho nas atividades diárias e nos esportes.

Os exercícios mais recomendados para fortalecer o core

O fortalecimento da musculatura da zona central é fundamental para atingir a estabilidade e ganhar força, o que nos proporcionará um melhor rendimento nas atividades tanto diárias quanto esportivas. Para trabalhar a zona média existem exercícios que focam nos músculos abdominais, lombares, do assoalho pélvico, glúteos e coluna vertebral.

A seguir apresentamos uma lista de exercícios ideais para fortalecer o core e alcançar um núcleo estabilizado e forte.

1. Pranchas abdominais

As pranchas utilizam o peso do nosso próprio corpo e ajudam a aumentar a resistência. Podemos fazer pranchas isométricas ou dinâmicas, o importante é conseguir a posição correta em cada uma das variações e mantê-la pelo tempo estipulado para trabalhar a resistência.

Estas são algumas das pranchas que podemos fazer em casa:

• Tradicional: de bruços, com os antebraços apoiados no chão, as pernas estendidas e a planta dos pés apoiada.
• Invertida ou supino: é feito na posição deitada de costas, com os braços estendidos e as mãos apoiadas no chão; pernas estendidas e calcanhares como ponto de apoio.
• Lateral: é executada com a pessoa deitada de lado. Um pé é colocado sobre o outro, ou seja, apenas um pé está apoiado no chão. Também usamos somente uma das mãos como apoio, enquanto a outra pode ficar na cintura. O torso deve sempre permanecer reto.
• Dinâmica: é realizada com movimentos coordenados. Os mais comuns são a dinâmica tradicional e a prancha Superman.

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2. Elevação de pernas

A maneira mais fácil é fazer este exercício é deitado sobre um colchonete ou na grama, com o rosto para cima. As mãos são colocadas sob os quadris ou ao lado do corpo e as pernas esticadas se movem para cima e para baixo ao mesmo tempo de maneira controlada.

Quando baixamos as pernas elas não devem tocar o chão, o que manterá o abdome tenso. São trabalhados o reto abdominal, os músculos transverso profundo e dorsal.

3. Roda abdominal

A roda abdominal possui dois pontos de agarre. Para realizar o exercício devemos nos posicionar de joelhos, agarrar esses pontos e deslizar com os braços estendidos para frente e para trás de forma alternada e controlada.

Quanto mais estiramos o tronco para a frente, mais ativos ficarão os músculos da zona intermediária. Esse exercício é ideal para tonificar os músculos em geral, aumentando a resistência física e queimando calorias.

4. Escaladas ou escaladores

Também chamados de alpinistas, esse é um exercício de combinação de prancha isométrica com elevações, neste caso de joelhos. As escaladas ajudam a fortalecer os músculos de todo o corpo e, claro, do core.

A escalada é realizada da seguinte forma:

1. Deitamos de bruços na posição de prancha.
2. Braços e pernas devem ser estendidos, com o apoio das mãos e pontas dos pés.
3. Devemos manter o torso reto.
4. Elevamos um joelho diagonalmente para trazê-lo ao cotovelo oposto.
5. Em seguida trazemos o outro joelho até o outro cotovelo.
6. O exercício deve ser  repetido alternadamente até que a série seja concluída.

5. Abdominal na polia

Esse movimento é feito em uma máquina. Devemos prestar atenção à postura e ao peso que usamos para evitar lesões.

É importante consultar um treinador para realizá-lo corretamente. O ideal é começar com cargas moderadas ou baixas e aumentá-las progressivamente.

Veja como executá-lo passo a passo:

1. Nos ajoelhamos abaixo da polia.
2. Seguramos a polia com as duas mãos atrás do pescoço.
3. Inclinamos o corpo para a frente em um movimento de compressão abdominal.
4. Voltamos à posição inicial de forma controlada.
5. O exercício é repetido pelo número de vezes estipulado.

Benefícios do treinamento da zona média do corpo

O fortalecimento da área do core traz vários benefícios para a saúde geral e também em relação à estética, visto que melhoramos a postura e tonificamos os músculos. Por outro lado esses exercícios devem ser complementados com outros tipos de atividades e acompanhados de uma alimentação específica de hábitos saudáveis.

Estes são alguns dos benefícios fornecidos pelos exercícios para fortalecer o core:

• Melhora a coordenação.
• Proporciona um maior equilíbrio.
• Possibilita uma melhor postura corporal.
• Queima calorias.
• Aumenta a força muscular.
• Ajuda a prevenir lesões.

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Dê equilíbrio ao seu corpo e à sua vida!

Se formos iniciantes o ideal é começar com exercícios menos exigentes. Aos poucos os músculos começarão a se a fortalecer.

À medida em que nos sentimos melhor e progredimos, podemos passar para os exercícios mais complexos. O mais importante no início é conseguir as posturas e a técnica corretas. Se fizermos muitas repetições ou adicionarmos carga mas não nos exercitarmos da maneira certa corremos o risco de sofrermos lesões.

Finalmente, sempre que iniciamos uma atividade física dependemos de nós mesmos. Foque nos seus objetivos e organize a sua rotina para dedicar um momento do dia para fazer exercícios, o que será benéfico para o restante das sua vida.

Não se esqueça de que, para que isso valha a pena, é preciso manter a constância e acompanhar a atividade física com uma alimentação adequada, hábitos saudáveis e bom um descanso. É hora de começar a equilibrar o seu corpo e a sua vida!