Os 5 melhores exercícios para fortalecer as costas

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 20 dezembro, 2022

Exercícios para fortalecer as costas não só permitem tonificar os músculos dessa área do corpo, mas ajudam a prevenir lesões e doenças.

Dessa forma, permitem melhorar a postura corporal e, com isso, estabilizar a coluna vertebral para evitar problemas crônicos no futuro.

Embora muitos tendam a concentrar seus esforços em áreas como o abdômen e as pernas, é essencial gastar pelo menos alguns minutos para trabalhar as costas.

Na verdade, você pode planejar uma rotina simples que, sem a necessidade de máquinas ou ferramentas profissionais, pode aumentar sua resistência, ao mesmo tempo que reduz a tensão e a rigidez.

1. Prancha com elevação

A prancha é um exercício que trabalha os músculos do corpo todo, especialmente a parte inferior das costas e o abdômen.

Nesse caso, propomos uma variação com “elevação”, projetada para aumentar a força e a resistência da parte superior do corpo.

Como fazer?

• Deite-se de barriga para baixo em uma esteira de exercícios e se apoie nas palmas das mãos e ponta dos pés.
• Em seguida, faça como se quisesse empurrar o chão para baixo, flexionando um pouco os cotovelos enquanto você força.
• Mantenha suas costas retas, de modo que o corpo forme uma linha da cabeça até os tornozelos.
• Mantenha a posição durante 15 segundos e descanse.
• Execute 4 séries.

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2. Pernas em direção ao peito

As pernas em direção ao tórax ajudam a tonificar os músculos abdominais e, por sua vez, aumentam a flexibilidade do quadril e da parte inferior das costas.

Esse exercício é ideal para aliviar a tensão na parte inferior das costas, especialmente quando você sente rigidez e dor.

Como fazer?

• Deite-se de costas no colchonete, com as pernas esticadas e os braços estendidos ao lado do corpo.
• Em seguida, eleve um dos joelhos até o peito e segure com as duas mãos para manter a postura por 5 segundos.
• Abaixe lentamente a perna até a posição inicial, mantendo as costas retas.
• Execute 10 repetições com cada perna, em movimentos alternados.
• Complete 4 séries.

3. Prancha contralateral

A prancha contralateral, também conhecida como “super-homem”, é um exercício de resistência física que ajuda a fortalecer os músculos das costas, abdômen e nádegas.

Esse exercício reduz a tensão, melhora a circulação, e ajuda a ter um melhor equilíbrio.

Como fazer?

• Fique em quatro apoios no colchonete, apoiando-se nas palmas das mãos e nos joelhos.
• Levante e estique o braço esquerdo e a perna direita, de modo que o corpo fique apoiado nos membros opostos.
• Mantenha a postura por 5 segundos e, com um movimento lento, volte para a posição inicial.
• Repita o exercício com o braço e as pernas opostos, e faça 10 repetições de cada lado.
• Complete 3 ou 4 séries por sessão.

4. Flexão do quadril

A flexão do quadril é um movimento que, além de tonificar os glúteos, aumenta a resistência nas pernas e nas costas.

Sua prática regular controla dores na parte inferior das costas, melhora a postura e diminui a rigidez.

Como fazer?

• Fique em pé, com as pernas juntas e os braços esticados ao lado do corpo.
• Traga sua perna direita para a frente, flexionando seu joelho enquanto estica sua perna esquerda para trás.
• Levante os braços para a frente ou sobre a cabeça, e estique o tronco sem perder o equilíbrio.
• Mantenha a postura por 5 segundos e alterne as pernas.
• Execute 3 séries de 10 repetições por perna.

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5. Flexão de braços

As flexões de apoio de braços ajudam a fortalecer as costas, os ombros e toda a parte superior do corpo.

É um exercício que requer resistência física, uma vez que é preciso força para levantar e sustentar o corpo em movimentos repetitivos.

Como fazer?

• Com a face voltada para baixo, incline-se sobre as pontas dos pés e as palmas das mãos, separando os braços na largura dos ombros.
• Contraia os músculos abdominais para evitar uma sobreposição indevida na parte inferior das costas e, em seguida, execute a flexão do tórax até o cotovelo estar alinhado com o ombro.
• Volte para a posição inicial e repita o movimento 10 vezes.
• Complete 3 ou 4 séries.

Você está pronto para tentar em casa? Se você ainda não se preocupa em fortalecer suas costas, inclua esses exercícios em sua rotina.

Você verá como eles são bons para manter o bem-estar dos músculos dessa área do corpo.