O treino rigoroso do ator espanhol Miguel Ángel Silvestre

Costas, peito, ombros e agilidade no boxe. A combinação de exercícios do espanhol que dá resultado e que nós iremos te contar.

Miguel Ángel Silvestre segue um treino rigoroso que o ocupa 6 dias por semana. Fazer isso com regularidade rendeu-lhe costas definidas que se podem ver em qualquer foto do ator na internet.

Mas além da rotina rigorosa de pesos e exercícios de força, há um segredo que não é tão secreto assim: o boxe. O espanhol é fã das lutas no ringue e das artes marciais.

Vamos rever o que sabemos sobre sua agenda semanal a partir das notícias que ele deu ao longo dos anos. Em seguida, aproveitaremos para analisar como o boxe lhe traz benefícios físicos que, na medida certa, todos poderíamos aproveitar.

O treino de força de Miguel Ángel Silvestre

Há um plano básico que o ator espanhol parece seguir à risca. Consiste em promover a hipertrofia muscular através do estímulo mecânico quase diário de diferentes áreas do seu corpo.

Para isso, é preciso fazer mais séries do que seria feito em um planejamento normal, com menos repetições em cada uma, mas trabalhando com carga máxima. O que isso quer dizer? Que se o normal for fazer 3 séries de 10 repetições de rosca bíceps com carga média, então modificamos para 5 séries com 6-7 repetições, mas levantando o máximo de carga que pudermos.

Isso faz sentido? A verdade é que sim. Estudos científicos relatam que a hipertrofia é alcançada com menos repetições no esforço máximo do que com mais repetições carregando um peso que não é o mais pesado que podemos suportar. As repetições, de fato, nos dão mais resistência e menos ganho de massa muscular.

A rotação das áreas trabalhadas

O treino de Miguel Ángel Silvestre abrange as zonas do corpo que estimula com pesos para não se lesionar e gerar crescimento muscular sem o esgotar. A rotação por dia seria a seguinte:

• Peitoral e abdominais: com supino, polias e aberturas.
• Ombros e abdominais: com prensa militar, remo e elevações frontais.
• Costas: com remo e lombar.

O ciclo recomeça e é permitido 1 dia de descanso por semana. Da mesma forma, os abdominais podem trocar de lugar na rotina, embora seja recomendado que não fiquem próximos à sessão de costas, pois o estímulo para essa área acaba fortalecendo também o core.

E o cárdio?

Como já adiantamos, nem tudo é força e pesos externos na rotina de treinos de Miguel Ángel Silvestre. Sabemos que ele é fã de boxe e que o pratica regularmente.

Na verdade, parte de seu plano inclui sessões de boxe para manter a agilidade, aumentar a resistência e promover a aptidão cardiovascular. A particularidade deste exercício é que, embora seja aeróbica e ajude a manter o peso corporal, também provoca o crescimento da massa muscular.

Um artigo científico de 2014, publicado na Sports Medicine, analisou a combinação de boxe aeróbico e anaeróbico. Segundo os autores, a demanda de oxigênio desse esporte é tão alta que é impossível manter o ritmo se não houver um alto nível de resposta cardiovascular. Em outras palavras, a circulação e a respiração melhoram quanto mais se pratica o exercício.

Por sua vez, a potência dos golpes lançados é desenvolvida em menos de um segundo, constituindo uma descarga de energia típica dos exercícios anaeróbicos. Dar um soco com técnica adequada só é possível com massa muscular hipertrofiada para essa função.

Então é uma boa pedida? Sim, totalmente recomendado como treinamento.

Muitas pessoas o incorporaram em suas rotinas. E se pensarmos um pouco, é uma alternativa a outras modalidades com a mesma combinação aeróbica/anaeróbica, como funcional ou crossfit.

Como é o treino de boxe de Miguel Ángel Silvestre?

O espanhol pratica boxe pelo menos 3 vezes por semana. Isso significa que há dias duplos, em que ele faz a rotina de força e, além disso, pratica com os golpes no ar e com o acompanhamento de sombras (boxe sombra) que são tradicionais nesse esporte.

A sessão de boxe dura aproximadamente 60 minutos, preferencialmente pela manhã. Durante esse tempo, promove-se o uso da gordura corporal armazenada como fonte de energia, o que mantém o peso estável.

Por outro lado, os movimentos de força são deixados para a noite, para que um jantar de carboidratos possa ser programado sem problemas. Esse jantar reabastece os estoques de glicogênio que foram consumidos algumas horas antes. Essa refeição não se transforma em gordura corporal.

Alguns estudos em medicina esportiva sugerem que essa modalidade, de ingestão de carboidratos após o exercício e não antes ou durante o exercício, é mais eficaz. Seria alcançado um maior desenvolvimento muscular, menos tempo de recuperação para a próxima rotina e um aumento da resistência para poder aumentar o volume da próxima sessão.

Posso treinar como o ator?

É possível implementar a mesma rotina de treinamento de Miguel Ángel Silvestre. Em primeiro lugar, você deve considerar a disponibilidade de tempo. São 6 dias na semana com cerca de 3, no mínimo, em que haverá um turno duplo (boxe e força).

Em segundo lugar, se você nunca lutou boxe antes, deve dedicar algum tempo para aprender a técnica de seus movimentos e aproveitar os benefícios do exercício. A demanda de energia é alta e não pode ser menosprezada. Talvez seja conveniente trabalhar por 30 minutos no início e aumentar gradualmente até completar uma hora.

Em relação aos exercícios específicos de ginástica, é sempre melhor consultar um treinador especializado. Ele poderá planejar uma rotina de acordo com o que podemos suportar.

Se você quiser experimentar o sistema de carga máxima de alta definição e baixa repetição, passe primeiro por um treinamento mais tradicional. Uma vez que você tenha criado resistência nas fibras, o próximo passo é desenvolver a hipertrofia.