Como conseguir uma maior hipertrofia?

· 25 de junho de 2018
O descanso entre os treinos é essencial para o músculo se reconstruir e alcançar a hipertrofia, além de evitar o alongamento excessivo e possíveis lesões.

A hipertrofia muscular se refere ao aumento da massa muscular em áreas específicas do corpo. Neste artigo, falaremos sobre como conseguir uma maior hipertrofia.

Isso só é conseguido com um plano de treinamento físico baseado em uma disciplina rigorosa, alimentação adequada e, embora você não acredite, períodos de descanso em que o corpo precisa se recuperar e ganhar energia para continuar treinando.

Agora, apresentaremos a você os conceitos associados à hipertrofia para entender um pouco como ela funciona e como seu corpo é capaz de desenvolvê-la.

Também vamos oferecer algumas dicas que ajudarão a alcançar uma maior hipertrofia muscular, para a qual recomendamos seguir com a ajuda de um especialista no assunto.

O que é a hipertrofia?

A hipertrofia ocorre através de alguns processos hormonais que o corpo é capaz de assimilar com a ajuda de estímulos adicionais. Estes alcançam a síntese das proteínas que estão presentes no corpo (através de suplementos ou nutrição balanceada), além de uma adequada estimulação física.

Embora esses fatores sejam importantes, vale ressaltar que conseguir uma maior hipertrofia funciona de acordo com o tipo de treinamento ao qual o corpo é submetido, onde a força desempenha um papel fundamental.

  • Alguns especialistas recomendam que exercícios com rotinas de alta resistência sejam usados. Estas altas resistências são responsáveis ​​por quebrar um maior número de fibras.

Assim, sintetizando as proteínas que regeneram essas fibras, elas permitem obter um maior ganho muscular.

  • Por outro lado, há quem aconselhe que melhores são aquelas rotinas variadas, em que repetições com força e um aumento de velocidade são a chave para alcançar melhores resultados.

Nós realmente não podemos garantir quais são os mais precisos. O certo é que, para alcançar um melhor desempenho a curto prazo, o melhor é criar um equilíbrio entre os dois.

É melhor incluir exercícios variados de força, com os quais você não caia em monotonia e o corpo possa gradualmente assimilar as mudanças.

Dicas para conseguir uma maior hipertrofia

1. Elimine a gordura antes de começar a ganhar massa

Mulher perdendo medidas na cintura

Antes de se submeter a este tipo de treinamento, você deve estar muito consciente de como o seu corpo está atualmente e quais aspectos você deve melhorar em termos de ganho muscular.

Para tal, primeiro certifique-se de que você não tem muita gordura, porque durante este processo, você também ganhará um pouco de gordura em certas áreas onde você quer mais hipertrofia, mesmo se você mantiver uma dieta balanceada.

Lembre-se de que você deve manter um equilíbrio entre as calorias que são consumidas e as que você queima. No entanto, não é possível obter uma boa definição muscular se você tiver muita gordura, que não deixa que o músculo fique aparente.

2. Não deixe de treinar

Mulher fazendo atividade física

treinamento, como você já deve saber, é um fator básico nesse processo. Através dele, você será capaz de rasgar as fibras musculares com o uso de levantamento de pesos de acordo com seu tamanho e objetivo.

Depois, seu corpo tentará reconstruí-los automaticamente, tornando-os cada vez mais fortes. Não pare de treinar duro e tente distribuir o peso com exercícios compostos, como levantamento terra, pull ups, agachamentos ou supino.

Estes exercícios lhe dão a vantagem de poder fazer muito mais força do que ao usar uma única articulação do corpo, e poder exercitar mais músculos ao mesmo tempo.

3. Diminua os exercícios de cardio

A menos que você esteja na primeira fase deste processo, onde você deve primeiro queimar a gordura do seu corpo com a ajuda de exercícios de cardio (uma vez que eles são complementos ideais para alcançar a hipertrofia), esqueça o cardio.

Lembre-se de que, neste caso, você precisa manter uma boa quantidade de calorias para que o músculo possa ser construído. É recomendável que você faça cardio por 5 ou 10 minutos como uma espécie de aquecimento para treinos pesados ​​com pesos.

4. Alimente-se bem e descanse

Homem com abdômen trincado

Outro aspecto que requer muito cuidado e controle é a alimentação. Você deve incluir proteínas, como:

  • Carne branca
  • Carne bovina
  • Ovos

Além disso, os carboidratos (não refinados) e gorduras boas como abacate, óleo de coco, azeite de oliva e as oleaginosas serão seus melhores suplementos nas refeições diárias.

Tudo isso dependerá do seu tipo de corpo e metabolismo. Para isso, você precisa fazer uma avaliação médica prévia com especialistas.

Leia também: Acelerar o metabolismo, uma das melhores opções ao perder peso

Uma pessoa que deseja aumentar a massa muscular geralmente deve consumir 2.000 a 2.600 calorias por dia, o que equivale a comer várias vezes ao dia (estamos falando de 6 a 8 vezes).

Não canse demais o músculo. Lembre-se de que você deve deixá-lo descansar para que ele possa ser reconstruído.

É aconselhável descansar o músculo treinado por ao menos 72 horas antes de retomar o exercício nessa área novamente.