O que é o treinamento oclusivo e hipertrofia muscular?
A seguir, descreveremos o que é o treinamento oclusivo e no que ele consiste, assim como a hipertrofia muscular.
Dependendo de quais sejam seus objetivos durante o exercício, é importante que você saiba como diferenciá-los para obter o máximo de benefícios. Se você ainda não sabe, preste atenção.
O que é a hipertrofia muscular
A hipertrofia muscular é referida ao aumento do tamanho das fibras musculares e da massa corporal devido ao treinamento e a uma dieta específica. De acordo com o objetivo do treinamento, a hipertrofia pode ser tipificada de duas maneiras: miofibrilar e sarcoplasmática.
Hipertrofia muscular miofibrilar
A hipertrofia muscular miofibrilar ocorre devido ao aumento de proteínas de actina e miosina nas fibras musculares do corpo; isso significa um crescimento muscular considerável.
Este crescimento tem um impacto importante no aumento da força. Devido a essas características, também é chamada de hipertrofia funcional.
- Para atingir este desenvolvimento, os atletas devem recorrer a um treinamento relevante: realizar poucas repetições, entre 3 e 6, com grande intensidade, ou seja, com carga pesada.
- Isso deve ser aproximadamente 80% do peso que você consegue levantar, que deve ser aumentado progressivamente para ter o efeito desejado. Além disso, é importante levar em conta que você deve dar um descanso de ao menos 48 horas para o grupo muscular trabalhado.
É importante notar que esse tipo de treinamento provoca danos musculares, responsáveis pelo aumento da fibra muscular devido à regeneração muscular. É por isso que o descanso geral e muscular é de grande importância.
Hipertrofia muscular sarcoplasmática
A hipertrofia muscular sarcoplasmática é o crescimento da massa devido ao aumento do sarcoplasma muscular, ou seja, o fluido que cobre as fibras musculares.
Isto implica que não há aumento considerável na força, por isso também é chamado de hipertrofia estética, que é o tipo de crescimento procurado pelos fisiculturistas.
A importância do treinamento
Para atingir este tipo de aumento corporal, muitos exercícios de repetição devem ser realizados, entre 6 e 12 em cada série, com um peso moderado. Além disso, você deve fazer um intervalo entre as séries de 1 a 2 minutos para evitar lesões, e também deve dar descanso aos músculos após o treinamento.
Além disso, existem certas atividades físicas que podem favorecer esse crescimento, como é o caso do treinamento oclusivo, originalmente chamado de kaatsu. Esta técnica envolve restringir o fluxo sanguíneo durante o treinamento.
- Para conseguir isso, um torniquete com um elástico é aplicado na extremidade a ser exercitada.
- A pressão que é aplicada na área resultará em uma diminuição no fluxo sanguíneo, que é o que você deseja, já que isso causa uma hipoxia local; em palavras simples, o oxigênio diminui na área.
- O estresse que é causado com esta manobra induzirá o corpo à secreção do hormônio de crescimento, um considerável aumento na síntese de proteínas e acelerará o crescimento de novas fibras musculares.
Por que fazer o treinamento oclusivo
Com o treinamento oclusivo, a rotina pode ser mais suave. Isso será feito com menor quantidade de peso e melhores resultados serão obtidos.
Embora o organismo sofra considerável estresse, ele é compensado pela redução do peso do treinamento, o que favorece as articulações e reduz os riscos de lesões.
- Para o uso correto desta técnica, o elástico não deve medir mais do que 10 centímetros de largura. No caso da extremidade superior, ele deve ser colocado o mais próximo possível da axila. Caso as extremidades estiverem sendo exercitadas, ele deve ser colocado o mais próximo possível da virilha.
- Devido às características dessa manobra, ela só pode ser usada no treinamento das extremidades inferiores ou superiores.
É importante enfatizar que, embora se busque restringir o fluxo de sangue, este não deve ser completamente bloqueado, pois isso pode ser contraproducente.
Além disso, também é importante não exagerar em relação ao tempo de restrição de fluxo:
- Se você pretende realizar um treinamento de baixa intensidade, é prudente usar essa técnica por no máximo 20 minutos.
- Quando o exercício for de intensidade média, é aconselhável fazê-lo por 10 minutos.
Ficou provado que esta técnica é benéfica para os atletas que buscam o aprimoramento muscular, e é por isso que ela é altamente recomendada para praticantes de levantamento de peso que têm como objetivo a hipertrofia muscular.
Também é recomendado para pessoas que necessitam de algum tipo de fisioterapia para a regeneração da fibra muscular.
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