O que é melhor? Mais peso ou mais repetições no exercício?
As pessoas que vão à academia ou fazem uma rotina de exercício em casa com certeza já se fizeram essa pergunta: O que é melhor? Mais peso ou mais repetições no exercício?
Tudo depende do objetivo que tivermos. Para saber mais, continue lendo este artigo.
Levanto mais peso ou faço mais repetições?
Poderia-se dizer que essa é a pergunta de um milhão e que vem acompanhada de outras dúvidas, tais como qual é o método mais efetivo para fortalecer e aumentar os músculos ou como faço para perder peso mais rápido.
- Antes de mais nada, devemos saber algo muito importante: para progredir na academia e alcançar nossos objetivos esportivos e físicos não podemos treinar sempre da mesma maneira.
- Isso quer dizer que de tempos em tempos é fundamental implementar certas mudanças.
Se levantamos sempre o mesmo peso, fazemos sempre a mesma quantidade de repetições ou corremos sempre na mesma velocidade, o corpo se acostuma e atinge um limite ou teto muito “baixo”.
Desta maneira ele nos diz que chega até ali e que não devemos pedir que se esforce mais. Assim, o resultado ou consequência deste hábito é justamente não conseguir nenhuma mudança ou melhora.
Ainda que o corpo esteja cada vez mais resistente aos exercícios (e isso também é uma boa notícia) não podemos ficar “presos” à mesma rotina. Porque, além disso, é muito chato.
As variações são necessárias porque nos permitem melhorar e alcançar nossas metas, ou pelo menos ficar mais perto delas.
Se quisermos ter mais músculos, teremos que levantar cada vez mais peso do que estamos acostumados.
Não importa a quantidade de repetições, mas sim os quilos que possamos adicionar à barra ou à máquina em questão. A progressão é muito importante, já que assim o corpo vai se habituando.
Mas tenha cuidado, porque isso não quer dizer que devemos forçar o corpo além de seus limites, já que isso pode causar lesões musculares e articulares que, além de serem dolorosas, nos afastam do objetivo.
Não é recomendável somar muito peso de uma mesma vez, e sim ir com calma.
Mais repetições = mais progresso?
Quanto às repetições, talvez tenhamos a “permissão” de mudá-las ao nosso gosto e inclusive reduzir a quantidade se fizermos com mais peso.
O problema reside no fato de que o corpo, em pouco tempo, está cômodo outra vez (chega ao teto) e, se não introduzimos alguma mudança, não melhoramos e nem avançamos.
Ao invés de aumentar as cargas, é recomendável fazer mais repetições com o mesmo peso. Quando isso já não representar um desafio para você, esse peso e essas repetições podem sofrer modificações em uma ou outra variável.
Graças às repetições você estará mais forte, porque desenvolverá os músculos e o organismo será mais resistente à fadiga. Além disso, poderá queimar mais gordura e calorias.
O aumento das repetições nem sempre tem que ir de mãos dadas com um aumento no peso, mas podemos ir alternando as mudanças.
Recomenda-se não ultrapassar as 16 repetições quando levantamos peso. Se isso lhe parece pouco, então é porque precisa aumentar as cargas.
O importante é a alternância para poder progredir pouco a pouco. À medida que possa levantar mais peso, poderá aumentar as repetições e vice-versa.
Para ganhar força: mais peso ou mais repetições?
A hipertrofia (ganho de massa muscular) é um dos principais objetivos no mundo fitness.
Para isso devemos produzir dano muscular, o que dá lugar à síntese proteica e à construção das fibras musculares (durante o processo de recuperação).
- Neste processo influenciam três fatores: a tensão mecânica, o estresse do metabolismo e o dano muscular.
- Para poder desenvolver massa muscular devemos fazer entre 3 e 5 séries de até 12 repetições com descansos de 1 a 3 minutos.
A força e a resistência são os outros dois pilares nos quais os atletas se apoiam.
Em função do que queremos conseguir, definiremos o tipo de combinação peso-séries.
- Para ganhar massa aconselha-se entre 4 e 8 séries de 1 a 3 repetições, com a capacidade máxima que podemos levantar.
- Em contrapartida, para ser mais resistente deve-se diminuir as cargas e aumentar as repetições (entre 12 e 16).
As sessões com cargas altas aumentam a força, mas este tipo de treinamento pode ter suas consequências e riscos. Por exemplo, causa lesões ou adaptações negativas.
As cargas baixas são menos “prejudiciais”, mas os resultados são mais reduzidos.
Sempre e quando forem realizadas com planejamento e supervisão de um profissional, qualquer uma das duas práticas pode ser saudável.
Para queimar gorduras: mais peso ou mais repetições?
Esta é outra das perguntas comuns nas academias.
Ainda que haja muitos mitos em relação a este tema, o certo é que fazer exercício com peso e as repetições adequadas e aumentá-las semanalmente (segundo nosso progresso) é ir por um bom caminho.
Muitas pessoas relacionam a queima de calorias com os exercícios aeróbicos (por exemplo, a esteira ou a bicicleta fixa) e não com uma sessão de pesos.
A realidade é que ambos podem se complementar para alcançar o objetivo de perder peso.
Também não é verdade que por fazer mais repetições vamos perder mais gordura. Tudo depende da intensidade que aplicarmos no treinamento.
- Cargas altas e poucas repetições trazem como consequência mais massa muscular e, portanto, menos gordura.
Se procuramos queimar calorias e conseguir músculos, então é melhor colocar o peso antes das repetições leves.
Porém, se seu único objetivo é perder peso, então é recomendável mais séries com pouco peso.
