O que é melhor? Mais peso ou mais repetições no exercício?

· 24 de janeiro de 2018
Devemos optar por uma ou outra alternativa em função de nossos objetivos, já que a rotina indicada para perder peso é diferente da necessária para ganhar músculos.

As pessoas que vão à academia ou fazem uma rotina de exercício em casa com certeza já se fizeram essa pergunta: O que é melhor? Mais peso ou mais repetições no exercício?

Tudo depende do objetivo que tivermos. Para saber mais, continue lendo este artigo.

Levanto mais peso ou faço mais repetições?

Mulher fazendo agachamento com barra nas costas

Poderia-se dizer que essa é a pergunta de um milhão e que vem acompanhada de outras dúvidas, tais como qual é o método mais efetivo para fortalecer e aumentar os músculos ou como faço para perder peso mais rápido.

  • Antes de mais nada, devemos saber algo muito importante: para progredir na academia e alcançar nossos objetivos esportivos e físicos não podemos treinar sempre da mesma maneira.
  • Isso quer dizer que de tempos em tempos é fundamental implementar certas mudanças.

Se levantamos sempre o mesmo peso, fazemos sempre a mesma quantidade de repetições ou corremos sempre na mesma velocidade, o corpo se acostuma e atinge um limite ou teto muito “baixo”.

Desta maneira ele nos diz que chega até ali e que não devemos pedir que se esforce mais. Assim, o resultado ou consequência deste hábito é justamente não conseguir nenhuma mudança ou melhora.

Ainda que o corpo esteja cada vez mais resistente aos exercícios (e isso também é uma boa notícia) não podemos ficar “presos” à mesma rotina. Porque, além disso, é muito chato.

As variações são necessárias porque nos permitem melhorar e alcançar nossas metas, ou pelo menos ficar mais perto delas.

Se quisermos ter mais músculos, teremos que levantar cada vez mais peso do que estamos acostumados.

Não importa a quantidade de repetições, mas sim os quilos que possamos adicionar à barra ou à máquina em questão. A progressão é muito importante, já que assim o corpo vai se habituando.

Mas tenha cuidado, porque isso não quer dizer que devemos forçar o corpo além de seus limites, já que isso pode causar lesões musculares e articulares que, além de serem dolorosas, nos afastam do objetivo.

Não é recomendável somar muito peso de uma mesma vez, e sim ir com calma.

Mais repetições = mais progresso?

Quanto às repetições, talvez tenhamos a “permissão” de mudá-las ao nosso gosto e inclusive reduzir a quantidade se fizermos com mais peso.

O problema reside no fato de que o corpo, em pouco tempo, está cômodo outra vez (chega ao teto) e, se não introduzimos alguma mudança, não melhoramos e nem avançamos.

Ao invés de aumentar as cargas, é recomendável fazer mais repetições com o mesmo peso. Quando isso já não representar um desafio para você, esse peso e essas repetições podem sofrer modificações em uma ou outra variável.

Graças às repetições você estará mais forte, porque desenvolverá os músculos e o organismo será mais resistente à fadiga. Além disso, poderá queimar mais gordura e calorias.

O aumento das repetições nem sempre tem que ir de mãos dadas com um aumento no peso, mas podemos ir alternando as mudanças.

Recomenda-se não ultrapassar as 16 repetições quando levantamos peso. Se isso lhe parece pouco, então é porque precisa aumentar as cargas.

O importante é a alternância para poder progredir pouco a pouco. À medida que possa levantar mais peso, poderá aumentar as repetições e vice-versa.

Para ganhar força: mais peso ou mais repetições?

Mulher pegando halter na academia

A hipertrofia (ganho de massa muscular) é um dos principais objetivos no mundo fitness.

Para isso devemos produzir dano muscular, o que dá lugar à síntese proteica e à construção das fibras musculares (durante o processo de recuperação).

  • Neste processo influenciam três fatores: a tensão mecânica, o estresse do metabolismo e o dano muscular.
  • Para poder desenvolver massa muscular devemos fazer entre 3 e 5 séries de até 12 repetições com descansos de 1 a 3 minutos.

A força e a resistência são os outros dois pilares nos quais os atletas se apoiam.

Em função do que queremos conseguir, definiremos o tipo de combinação peso-séries.

  • Para ganhar massa aconselha-se entre 4 e 8 séries de 1 a 3 repetições, com a capacidade máxima que podemos levantar.
  • Em contrapartida, para ser mais resistente deve-se diminuir as cargas e aumentar as repetições (entre 12 e 16).

As sessões com cargas altas aumentam a força, mas este tipo de treinamento pode ter suas consequências e riscos. Por exemplo, causa lesões ou adaptações negativas.

As cargas baixas são menos “prejudiciais”, mas os resultados são mais reduzidos.

Sempre e quando forem realizadas com planejamento e supervisão de um profissional, qualquer uma das duas práticas pode ser saudável.

Para queimar gorduras: mais peso ou mais repetições?

Mulher fazendo exercícios com pesos

Esta é outra das perguntas comuns nas academias.

Ainda que haja muitos mitos em relação a este tema, o certo é que fazer exercício com peso e as repetições adequadas e aumentá-las semanalmente (segundo nosso progresso) é ir por um bom caminho.

Muitas pessoas relacionam a queima de calorias com os exercícios aeróbicos (por exemplo, a esteira ou a bicicleta fixa) e não com uma sessão de pesos.

A realidade é que ambos podem se complementar para alcançar o objetivo de perder peso.

Também não é verdade que por fazer mais repetições vamos perder mais gordura. Tudo depende da intensidade que aplicarmos no treinamento.

  • Cargas altas e poucas repetições trazem como consequência mais massa muscular e, portanto, menos gordura.

Se procuramos queimar calorias e conseguir músculos, então é melhor colocar o peso antes das repetições leves.

Porém, se seu único objetivo é perder peso, então é recomendável mais séries com pouco peso.