Dieta low carb para perder peso: tudo que você precisa saber

A dieta low carb promove a perda de peso acompanhada por uma melhora no estado metabólico.
Dieta low carb para perder peso: tudo que você precisa saber

Última atualização: 20 Abril, 2021

A dieta low carb é uma tendência alimentar baseada na redução da ingestão de carboidratos para dar preferência a proteínas e gorduras. Esta tendência tem adquirido relevância nos últimos anos devido ao suporte científico que a acompanha.

Em muitos casos, essa dieta reduz a gordura corporal e o peso. No entanto, o que a torna mais interessante para nós é o efeito em nosso metabolismo. Neste artigo, explicaremos em que consiste esse modelo de alimentação e forneceremos algumas orientações para segui-lo.

Um artigo publicado no The New England Journal of Medicine indica que uma dieta pobre em carboidratos favorece a perda de peso e melhora os marcadores de saúde. Além disso, quase todo mundo conhece alguém que já a experimentou com sucesso. Vamos ver em detalhes como ela é feita e quem deve evitá-la.

O que é uma dieta low carb?

Uma dieta low carb envolve uma proporção maior de gordura e proteína nas refeições diárias.

Por décadas, fomos informados de que a gordura não era saudável. Enquanto isso, produtos “dietéticos” com baixo teor de gordura e frequentemente carregados de açúcar inundaram as prateleiras dos supermercados. Este foi um erro grave, que coincidiu com o início da crise de obesidade.

Como funciona a dieta low carb?

Ao evitar açúcar e amidos, a glicose no sangue se estabiliza e os níveis de insulina caem. Isso aumenta a queima de gordura e favorece a saciedade, reduzindo a ingestão de alimentos e causando a perda de peso.

Recomendações para seguir esta dieta

Fontes de proteína na dieta low carb
Em uma dieta low carb, outros grupos de nutrientes predominam, como as proteínas e as gorduras.

1. Não passe fome

Uma das grandes vantagens de uma dieta pobre em carboidratos é que ela regula o nível de glicose, espaçando muito a sensação da fome. Alimentos proteicos induzem um maior nível de saciedade do que aqueles ricos em açúcares, de acordo com um estudo publicado em 2015.

Coma quando estiver com fome e coma bem, até poder dizer: “Estou satisfeito e confortável". Se em algum momento você terminar de comer e estiver com um pouco de fome, coma um punhado de oleaginosas ou uma porção de abacate e você verá que não sentirá fome.

2. Não durma com o inimigo

Em casa, evite todos os tipos de carboidratos proibidos e compre apenas o necessário para seguir uma dieta low carb. Além disso, você pode colorir sua geladeira e despensa com frutas frescas, vegetais de todos os tipos e carnes não processadas.

3. Refresque-se e hidrate-se bem

A água é essencial para o nosso corpo, e manter o corpo hidratado tem benefícios infinitos. Além disso, você pode optar por aromatizá-la com cascas de frutas, frutas silvestres ou ervas. 

4. Coma ovos

Nesta dieta, você pode pensar que não tem muitas opções para o café da manhã, mas é o contrário! Você pode encontrar muitas maneiras de comer ovos: escalfados, cozidos, fritos, mexidos com bacon, mexidos com vegetais ou como uma omelete francesa.

Além disso, se sentir fome no meio da manhã e não aguentar (o que vai acontecer no início), você pode ter à mão um ovo cozido, que é fácil de transportar e sacia.

Por outro lado, é preciso ressaltar que o consumo de ovos não afeta os níveis de colesterol, conforme afirma um estudo publicado na revista Nutrients.

Os ovos na dieta low carb
Os ovos são um dos melhores alimentos para incluir na dieta low carb. Eles matam a fome e há muitas maneiras de prepará-los.

5. Não tenha medo das gorduras

O ser humano tem consumido gordura ao longo da sua história, há centenas de milhares de anos, porque ela é essencial para a sobrevivência e é o macronutriente que mais contém energia por grama.

O que comer em uma dieta low carb?

Nessa dieta, é importante saber quais são seus aliados para poder consumir gorduras e proteínas de fontes saudáveis, que ajudam não só a reduzir a gordura corporal, mas também a evitar a fome e a redução dos níveis de energia.

Fontes de origem animal

Todas essas opções são melhores se os animais forem criados livremente e alimentados com pasto, para evitar a adição de produtos químicos como conservantes.

  • Pato.
  • Peru.
  • Frango.
  • Carne de porco.
  • Coelho.
  • Ovos
  • Cordeiro.
  • Peixes oleosos.
  • Carne de boi ou vitela.
  • Peixes brancos.

Fontes de origem vegetal

  • Azeite de oliva.
  • Sementes (abóbora, linhaça e gergelim).
  • Frutas com alto percentual de gordura (coco).
  • Oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, nozes, castanha-do-pará, etc.).
  • Frutas de baixo índice glicêmico (mirtilos, framboesas).
  • Vegetais de todas as cores (sempre inclua espinafre, brócolis e couve-flor).

Bebidas recomendadas

  • Chá.
  • Água.
  • Café.
Beber água regularmente
Como em qualquer dieta, a hidratação é essencial. Portanto, é aconselhável beber bastante água e bebidas saudáveis, ​​como os chás.

Quem não deve seguir uma dieta low carb?

A maioria das pessoas pode iniciar com segurança e imediatamente qualquer tipo de dieta low carb. No entanto, nos três casos a seguir, você pode precisar de uma adaptação adicional e consultar o seu médico:

  • Se você faz uso de medicação para a diabetes.
  • Se você toma medicamentos para a hipertensão.
  • Se você está grávida ou amamenta.

Converse com o seu médico ou outro profissional de saúde sobre o seu desejo de iniciar uma dieta low carb. Discuta seu histórico de saúde e os riscos e benefícios que essa dieta implica para você.

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