O que são bisséries, trisséries e super-séries?
Bisséries, trisséries e super-séries são termos que os aficionados por academia com certeza já ouviram. Junto com as séries gigante, descendente, pirâmide, e o treinamento cluster, esses são os tipos de série mais populares entre os atletas experientes. A princípio elas visam alcançar o estresse metabólico, e são uma alternativa quando se tem pouco tempo para completar a rotina.
Essas três variações consistem em eliminar o tempo de descanso entre duas ou três séries por meio de exercícios agonistas ou antagonistas. Devido ao nível de tensão, força e resistência exigidos, elas não são recomendadas para um usuário comum, nem como substitutas do treino regular.
Ainda assim, as bisséries, trisséries e super-séries são uma alternativa que todo amante de academia deve incluir ocasionalmente em sua rotina. Hoje mostraremos em que elas consistem, quais grupos de músculos e exercícios podem ser trabalhados e quais são as os benefícios envolvidos.
Bisséries
Para saber o que são bisséries, trisséries e super-séries, devemos primeiro entender em que consiste uma rotina convencional. Em suma, a maioria dos atletas treina com base no que é conhecido como séries simples. Este método de treino se baseia na realização de um determinado número de séries (em geral entre 3 e 6) com o auxílio de ciclos de repetições (de 3 a 12).
Entre cada série é incluído um intervalo de tempo suficiente para o músculo se recuperar, dependendo do objetivo do atleta. As séries são baseadas no mesmo exercício. Os princípios básicos dos conjuntos simples são parcialmente descartados em uma rotina de bisséries, trisséries e super-séries.
As bisséries são baseadas em exercícios agonistas. Em outras palavras, naqueles que trabalham os mesmos grupos musculares. Como o nome indica, trata-se de duas séries de exercícios cuja novidade é eliminar o tempo de descanso entre cada uma. Considere o músculo bíceps, por exemplo. Uma rotina de bissérie pode-se começar com os seguintes exemplos:
- Curl com barra em pé e rosca martelo com halteres.
- Bíceps curl com banco scoot e rosca spider.
- Rosca direta TRX e rosca alternada com halteres.
Neste caso, a rotina é baseada em três bisséries, embora, é claro, possam ser incluídas mais delas de acordo com a força do atleta e seus objetivos. O tempo de descanso entre os exercícios da mesma série deve ser mínimo, apenas o suficiente para alongar o músculo, se preparar para executar o movimento e se concentrar para levantar o peso. O período adotado entre as bisséries varia entre 60 e 120 segundos.
Leia também: Como desenvolver massa muscular nos braços
Trisséries
As trisséries seguem o mesmo estilo das bisséries, mas neste caso o número de exercícios para o mesmo grupo muscular aumenta para três. Normalmente elas são recomendadas apenas para quem já está familiarizado com os ciclos de duas séries, pois a resistência e a força exigidas são muito maiores.
Esse tipo de variação geralmente é realizada em grupos musculares grandes, pois eles podem suportar uma carga maior. Um exemplo de rotina de trissérie para o peito é a seguinte:
- Supino reto com barra e pullover inclinado com halter.
- Supino inclinado com barra, supino reto com halter e pullover com barra.
- Supino inclinado, supino reto aberto com halteres e supino reto com pegada fechada.
Você também pode incluir o supino na polia e flexões de peito como alternativa. O importante é elaborar a rotina com base nos objetivos e distribuindo um peso que você possa suportar por três séries seguidas com apenas alguns segundos de descanso.
A propósito, e considerando o desgaste muscular provocado pelas trisséries, não é aconselhável fazer mais do que três delas para o mesmo grupo muscular e tampouco exceder o número de vezes que você os inclui na sua rotina mensal.
As variações que incluem mais de três exercícios são chamadas de super-séries, e são destinadas a atletas muito experientes.
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Pré-exaustão
Agora que você sabe o que são os exercícios de bissérie e trissérie, é hora de conhecer outros termos relacionados a este método de treinamento. O primeiro deles é a pré-exaustão. Como o nome indica, consiste em exaurir um músculo por meio de exercícios isolados antes de realizar um exercício composto.
Esta variação foi popularizada por fisiculturistas como Mike Mentzer e Arnold Schwarzenegger, sendo recomendada apenas para atletas experientes. O princípio que rege sua aplicação é que, ao realizar um exercício composto, há músculos que se exaurem mais rápido do que os outros (ao exercitar o peito, o músculo tríceps se cansa mais cedo, pois é mais fraco e menor).
Por causa disso, o músculo principal não é totalmente estimulado. Por este motivo, é realizada a pré-exaustão através de exercícios isolados antes de prosseguir com os exercícios compostos. Não existem evidências conclusivas a favor deste método, embora milhares de atletas apregoem sua eficácia.
Em geral, evite fazer mais de duas séries de exercícios pré-exaustão. Além disso, não é aconselhável ultrapassar 8 repetições. Um exemplo clássico é o supino reto com halteres. O movimento deve ser lento e com o objetivo de alcançar um maior envolvimento da musculatura.
Pós-exaustão
Essa modalidade opera sob o mesmo princípio dos exercícios de pré-exaustão, mas desta vez aplicado ao contrário. Primeiro é realizado o exercício composto e depois se concentra em um exercício isolado. Alguns preferem esta modalidade porque podem desenvolver as séries (bisséries ou trisséries) sem fadiga muscular inicial e com uma maior eficiência.
Os exercícios pós-exaustão costumam ser usados apenas no levantamento de peso, pois é mais fácil isolar um músculo específico nesta modalidade; na calistenia isso é um pouco complicado. Um exemplo é fazer extensões de tríceps na polia depois de fazer uma rotina de supino reto.
É possível alternar entre as duas modalidades no desenvolvimento da bissérie e da trissérie. Reiteramos que ambas são recomendados apenas para levantadores experientes, pois a fadiga inicial ou subsequente condiciona a performance e o peso que o grupo muscular pode suportar.
Super-série
Por último, também encontramos os exercícios desenvolvidos em super-séries. Estes se realizam sem descanso, mas desta vez trabalhando grupos musculares antagônicos. Ou seja, dois exercícios diferentes são desenvolvidos em uma super-série sem intervalo de tempo e ativando músculos diferentes.
As super-séries são mais populares do que as bisséries e trisséries porque permitem que um grupo de músculos descanse parcialmente durante a realização do segundo exercício. Elas também conhecidas como superconjuntos e levam em consideração, pelo menos a princípio, seis áreas antagônicas:
- Bíceps e tríceps.
- Peito e a parte superior das costas.
- Quadríceps e isquiotibiais.
Embora os grupos possam ser criados a partir de outros músculos, esses são os clássicos trabalhados em uma rotina de super-séries. É comum que elas sejam compostas por duas séries, mas também podem ser três ou quatro. Um exemplo dessa modalidade é o seguinte:
- Curl de bíceps com halteres e extensão de tríceps na polia.
- Supino reto e remada unilateral com halteres.
- Extensão do quadríceps na máquina e levantamento terra romeno.
Esses exercícios sintetizam os grupos musculares apresentados. O descanso entre cada super-série varia entre 60 e 120 segundos, embora possa ser estendido para mais alguns segundos dependendo dos objetivos e da quantidade de peso levantado.
Quais são os benefícios das super-séries e das séries compostas?
As bisséries, trisséries e super-séries devem ser incluídas ocasionalmente nas rotinas como uma variação dos exercícios clássicos. Alguns de seus benefícios são os seguintes:
- Promove o estresse metabólico: estudos demonstraram que os exercícios bisséries, trisséries e super-séries promovem o estresse metabólico, o que é benéfico em rotinas de resistência voltadas para a hipertrofia muscular.
- Melhora a resistência: pesquisas sugerem que as super-séries ajudam a melhorar a resistência muscular, ao mesmo tempo que proporcionam mais força nos grupos trabalhados.
- É uma alternativa para reduzir os tempos de treinamento: dispensar o tempo de descanso entre uma série e outra e agrupá-las em um conjunto é de grande ajuda quando os atletas não têm muito tempo para treinar. Isso tem se mostrado eficaz nessa ordem, embora as evidências sugiram que os tempos de descanso após a rotina devem ser respeitados para evitar uma exaustão extra.
- Elas são úteis para superar a estagnação: a estagnação muscular é um processo com o qual todo atleta deve lidar durante o seu progresso. As bisséries, trisséries e super-séries são uma alternativa que pode ser usada para variar rotinas monótonas que impedem o praticante de alcançar seus objetivos planejados.
Esta última vantagem é a razão pela qual milhões de pessoas usam esse treinamento. Chega um ponto em que você já não consegue levantar mais peso do que gostaria, até mesmo sua força e resistência são prejudicadas, mesmo quando em teoria você faz tudo certo. Apostar em séries compostas e super-séries pode ser parte da solução do problema.
Como recomendação final, você deve se lembrar de não exceder a sua capacidade. É muito provável que você tenha que reduzir a quantidade de peso levantado pois terá que distribuir sua força para enfrentar o próximo exercício. Lembre-se disso para evitar lesões ou overtraining.
Bisséries, trisséries e super-séries são termos que os aficionados por academia com certeza já ouviram. Junto com as séries gigante, descendente, pirâmide, e o treinamento cluster, esses são os tipos de série mais populares entre os atletas experientes. A princípio elas visam alcançar o estresse metabólico, e são uma alternativa quando se tem pouco tempo para completar a rotina.
Essas três variações consistem em eliminar o tempo de descanso entre duas ou três séries por meio de exercícios agonistas ou antagonistas. Devido ao nível de tensão, força e resistência exigidos, elas não são recomendadas para um usuário comum, nem como substitutas do treino regular.
Ainda assim, as bisséries, trisséries e super-séries são uma alternativa que todo amante de academia deve incluir ocasionalmente em sua rotina. Hoje mostraremos em que elas consistem, quais grupos de músculos e exercícios podem ser trabalhados e quais são as os benefícios envolvidos.
Bisséries
Para saber o que são bisséries, trisséries e super-séries, devemos primeiro entender em que consiste uma rotina convencional. Em suma, a maioria dos atletas treina com base no que é conhecido como séries simples. Este método de treino se baseia na realização de um determinado número de séries (em geral entre 3 e 6) com o auxílio de ciclos de repetições (de 3 a 12).
Entre cada série é incluído um intervalo de tempo suficiente para o músculo se recuperar, dependendo do objetivo do atleta. As séries são baseadas no mesmo exercício. Os princípios básicos dos conjuntos simples são parcialmente descartados em uma rotina de bisséries, trisséries e super-séries.
As bisséries são baseadas em exercícios agonistas. Em outras palavras, naqueles que trabalham os mesmos grupos musculares. Como o nome indica, trata-se de duas séries de exercícios cuja novidade é eliminar o tempo de descanso entre cada uma. Considere o músculo bíceps, por exemplo. Uma rotina de bissérie pode-se começar com os seguintes exemplos:
- Curl com barra em pé e rosca martelo com halteres.
- Bíceps curl com banco scoot e rosca spider.
- Rosca direta TRX e rosca alternada com halteres.
Neste caso, a rotina é baseada em três bisséries, embora, é claro, possam ser incluídas mais delas de acordo com a força do atleta e seus objetivos. O tempo de descanso entre os exercícios da mesma série deve ser mínimo, apenas o suficiente para alongar o músculo, se preparar para executar o movimento e se concentrar para levantar o peso. O período adotado entre as bisséries varia entre 60 e 120 segundos.
Leia também: Como desenvolver massa muscular nos braços
Trisséries
As trisséries seguem o mesmo estilo das bisséries, mas neste caso o número de exercícios para o mesmo grupo muscular aumenta para três. Normalmente elas são recomendadas apenas para quem já está familiarizado com os ciclos de duas séries, pois a resistência e a força exigidas são muito maiores.
Esse tipo de variação geralmente é realizada em grupos musculares grandes, pois eles podem suportar uma carga maior. Um exemplo de rotina de trissérie para o peito é a seguinte:
- Supino reto com barra e pullover inclinado com halter.
- Supino inclinado com barra, supino reto com halter e pullover com barra.
- Supino inclinado, supino reto aberto com halteres e supino reto com pegada fechada.
Você também pode incluir o supino na polia e flexões de peito como alternativa. O importante é elaborar a rotina com base nos objetivos e distribuindo um peso que você possa suportar por três séries seguidas com apenas alguns segundos de descanso.
A propósito, e considerando o desgaste muscular provocado pelas trisséries, não é aconselhável fazer mais do que três delas para o mesmo grupo muscular e tampouco exceder o número de vezes que você os inclui na sua rotina mensal.
As variações que incluem mais de três exercícios são chamadas de super-séries, e são destinadas a atletas muito experientes.
Também pode te interessar: Como desenvolver massa muscular nos braços
Pré-exaustão
Agora que você sabe o que são os exercícios de bissérie e trissérie, é hora de conhecer outros termos relacionados a este método de treinamento. O primeiro deles é a pré-exaustão. Como o nome indica, consiste em exaurir um músculo por meio de exercícios isolados antes de realizar um exercício composto.
Esta variação foi popularizada por fisiculturistas como Mike Mentzer e Arnold Schwarzenegger, sendo recomendada apenas para atletas experientes. O princípio que rege sua aplicação é que, ao realizar um exercício composto, há músculos que se exaurem mais rápido do que os outros (ao exercitar o peito, o músculo tríceps se cansa mais cedo, pois é mais fraco e menor).
Por causa disso, o músculo principal não é totalmente estimulado. Por este motivo, é realizada a pré-exaustão através de exercícios isolados antes de prosseguir com os exercícios compostos. Não existem evidências conclusivas a favor deste método, embora milhares de atletas apregoem sua eficácia.
Em geral, evite fazer mais de duas séries de exercícios pré-exaustão. Além disso, não é aconselhável ultrapassar 8 repetições. Um exemplo clássico é o supino reto com halteres. O movimento deve ser lento e com o objetivo de alcançar um maior envolvimento da musculatura.
Pós-exaustão
Essa modalidade opera sob o mesmo princípio dos exercícios de pré-exaustão, mas desta vez aplicado ao contrário. Primeiro é realizado o exercício composto e depois se concentra em um exercício isolado. Alguns preferem esta modalidade porque podem desenvolver as séries (bisséries ou trisséries) sem fadiga muscular inicial e com uma maior eficiência.
Os exercícios pós-exaustão costumam ser usados apenas no levantamento de peso, pois é mais fácil isolar um músculo específico nesta modalidade; na calistenia isso é um pouco complicado. Um exemplo é fazer extensões de tríceps na polia depois de fazer uma rotina de supino reto.
É possível alternar entre as duas modalidades no desenvolvimento da bissérie e da trissérie. Reiteramos que ambas são recomendados apenas para levantadores experientes, pois a fadiga inicial ou subsequente condiciona a performance e o peso que o grupo muscular pode suportar.
Super-série
Por último, também encontramos os exercícios desenvolvidos em super-séries. Estes se realizam sem descanso, mas desta vez trabalhando grupos musculares antagônicos. Ou seja, dois exercícios diferentes são desenvolvidos em uma super-série sem intervalo de tempo e ativando músculos diferentes.
As super-séries são mais populares do que as bisséries e trisséries porque permitem que um grupo de músculos descanse parcialmente durante a realização do segundo exercício. Elas também conhecidas como superconjuntos e levam em consideração, pelo menos a princípio, seis áreas antagônicas:
- Bíceps e tríceps.
- Peito e a parte superior das costas.
- Quadríceps e isquiotibiais.
Embora os grupos possam ser criados a partir de outros músculos, esses são os clássicos trabalhados em uma rotina de super-séries. É comum que elas sejam compostas por duas séries, mas também podem ser três ou quatro. Um exemplo dessa modalidade é o seguinte:
- Curl de bíceps com halteres e extensão de tríceps na polia.
- Supino reto e remada unilateral com halteres.
- Extensão do quadríceps na máquina e levantamento terra romeno.
Esses exercícios sintetizam os grupos musculares apresentados. O descanso entre cada super-série varia entre 60 e 120 segundos, embora possa ser estendido para mais alguns segundos dependendo dos objetivos e da quantidade de peso levantado.
Quais são os benefícios das super-séries e das séries compostas?
As bisséries, trisséries e super-séries devem ser incluídas ocasionalmente nas rotinas como uma variação dos exercícios clássicos. Alguns de seus benefícios são os seguintes:
- Promove o estresse metabólico: estudos demonstraram que os exercícios bisséries, trisséries e super-séries promovem o estresse metabólico, o que é benéfico em rotinas de resistência voltadas para a hipertrofia muscular.
- Melhora a resistência: pesquisas sugerem que as super-séries ajudam a melhorar a resistência muscular, ao mesmo tempo que proporcionam mais força nos grupos trabalhados.
- É uma alternativa para reduzir os tempos de treinamento: dispensar o tempo de descanso entre uma série e outra e agrupá-las em um conjunto é de grande ajuda quando os atletas não têm muito tempo para treinar. Isso tem se mostrado eficaz nessa ordem, embora as evidências sugiram que os tempos de descanso após a rotina devem ser respeitados para evitar uma exaustão extra.
- Elas são úteis para superar a estagnação: a estagnação muscular é um processo com o qual todo atleta deve lidar durante o seu progresso. As bisséries, trisséries e super-séries são uma alternativa que pode ser usada para variar rotinas monótonas que impedem o praticante de alcançar seus objetivos planejados.
Esta última vantagem é a razão pela qual milhões de pessoas usam esse treinamento. Chega um ponto em que você já não consegue levantar mais peso do que gostaria, até mesmo sua força e resistência são prejudicadas, mesmo quando em teoria você faz tudo certo. Apostar em séries compostas e super-séries pode ser parte da solução do problema.
Como recomendação final, você deve se lembrar de não exceder a sua capacidade. É muito provável que você tenha que reduzir a quantidade de peso levantado pois terá que distribuir sua força para enfrentar o próximo exercício. Lembre-se disso para evitar lesões ou overtraining.
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- Fink, J., Schoenfeld, B. J., Sakamaki-Sunaga, M., & Nakazato, K. Physiological Responses to Agonist–Antagonist Superset Resistance Training. Journal of Science in Sport and Exercise. 2020; 1-9.
- Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010; 24(4): 1043-1051.
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International journal of environmental research and public health. 2019; 16(24), 4897.
- Weakley, J. J., Till, K., Read, D. B., Phibbs, P. J., Roe, G., Darrall-Jones, J., & Jones, B. L The effects of superset configuration on kinetic, kinematic, and perceived exertion in the barbell bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2020; 34(1): 65-72.
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