Nível avançado de Pilates: os melhores exercícios

Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto

Escrito por Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Última atualização: 11 outubro, 2022

O nível avançado de Pilates inclui exercícios que são ideais para aqueles que estão treinando de forma intermediária há várias semanas. Nesse ponto, o treinamento tem efeitos positivos na postura, na dor crônica e na qualidade de vida em geral.

Como afirma um artigo publicado no Muscles, Ligaments and Tendons Journal, são exercícios concebidos para aumentar a força e a resistência muscular, bem como para aumentar a flexibilidade e melhorar a postura e o equilíbrio. Você se anima a experimentar?

Nível avançado de Pilates: exercícios no solo ou em aparelhos?

Embora existam diferenças técnicas entre a prática do Pilates no solo e em aparelhos, você pode executar o nível avançado de Pilates com qualquer um dos dois. Em geral, você obterá os mesmos benefícios e poderá atingir seus objetivos sem problemas.

Agora, você deve ter em mente que, com os equipamentos, você pode trabalhar com peso externo, enquanto no pilates de solo você só trabalha com seu próprio peso corporal. No entanto, ambos os tipos de treino podem incluir elementos complementares, como a bola de Pilates, elásticos e o círculo mágico ou anel de Pilates.

Exercícios do nível avançado de Pilates

Uma das grandes vantagens do método Pilates é que podemos trabalhá-lo em diferentes níveis dependendo da capacidade física de cada pessoa. Assim, uma vez concluído o nível intermediário, é possível passar para os exercícios do nível avançado. Quais opções existem?

1. Controle e equilíbrio

O exercício de controle e equilíbrio impacta de forma positiva a força e a flexibilidade dos flexores e extensores do quadril. Além disso, também ajuda a fortalecer o centro das costas.

Como fazê-lo?

• Para começar, inspire enquanto realiza um roll over.
• Quando as pernas estiverem acima da cabeça, abra os braços em um círculo por trás para agarrar os pés.
• Expire suavemente enquanto levanta uma das suas pernas.
• Para adicionar mais intensidade e extensão aos quadris, dê dois saltos com a perna levantada.
• Inspire enquanto mantém o tronco e a pelve estáveis ​​para alternar a perna de maneira simultânea. Ou seja, uma desce enquanto a outra sobe.
• Faça o exercício cerca de seis vezes; logo depois, ponha os dois pés atrás da cabeça e toque o chão.
• Por fim, volte à posição inicial com um movimento suave, até que os pés se apoiem sobre o tapete ou o colchonete.

2. O alongamento duplo das pernas

Devido à sua complexidade, este exercício só deve ser feito no nível avançado de Pilates. A razão? A sua prática inadequada pode causar lesões. No entanto, fazê-lo corretamente fortalece os músculos abdominais e os flexores do pescoço. Além disso, melhora a coordenação do movimento.

Como fazê-lo?

• De costas ou em decúbito dorsal, traga as pernas em direção ao peito e coloque as mãos na tíbia, muito perto dos tornozelos.
• Inspire e expire enquanto puxa o umbigo em direção à coluna. Levante a cabeça do colchonete e leve o queixo ao peito.
• Esta parte superior do corpo será sustentada pelas escápulas.
• Primeiramente, levante os braços em um ângulo de 45 graus, eles devem estar alinhados com as orelhas.
• Em seguida, levante as pernas no mesmo ângulo e mantenha essa posição por alguns segundos.
• Volte os braços para a posição inicial em um círculo. Em seguida, flexione as pernas, segurando-as com as mãos na altura da tíbia.
• Inspire para levantar os membros. Prenda a respiração e expire para assumir a posição original.
• Repita de 6 a 8 vezes.

Você também pode se interessar: Pilates na gravidez: quando é perigoso?

3. O caranguejo

Uma das vantagens desse tipo de postura é que ela aumenta a estabilidade do core. Além disso, melhora a flexibilidade dos isquiotibiais e favorece o equilíbrio.

Como fazê-lo?

• Em primeiro lugar, sente-se no colchonete com os pés estendidos e os tornozelos juntos.
• Em seguida, dobre os joelhos e cruze os tornozelos.
• Logo depois, abrace as pernas e agarre os tornozelos por fora.
• Mantenha a cabeça baixa e o abdômen contraído.
• Inspire para rolar de volta para trás e expire para trazer as pernas sobre a cabeça. Toque o chão e inspire.
• Depois de fazer isso, expire para rolar para a frente, até que a sua cabeça toque o colchonete.
• Inspire e expire para rolar para trás.
• Repita de 3 a 4 vezes.
• Para terminar, role para trás, solte os calcanhares, estenda as pernas e deixe os braços ao longo do corpo.

4. Rocking ou balanço

Este é um exercício de equilíbrio que fortalece as costas e ajuda a cuidar da coluna. Especificamente, aumenta a estabilidade do tronco e contribui para a manutenção de uma boa postura.

Como fazê-lo?

• Deite-se no colchonete de bruços, com a cabeça inclinada para o lado e os braços ao longo do corpo.
• Dobre o joelho direito e segure-o com a mão direita. Em seguida, repita com o lado contrário.
• Inspire e se apoie nos tornozelos enquanto levanta a cabeça, o peito e os joelhos.
• Comece a balançar de um lado para o outro, tentando manter a forma de meia lua.
• Expire para ir para a frente e inspire para levantar.
• Lembre-se de que o balanço está na técnica de respiração; ela deve ser natural para atingir os músculos.
• Sempre mantenha o abdômen contraído e o pescoço alongado.
• Execute o balanço cerca de cinco vezes.

5. Star ou estrela

Como os outros exercícios de Pilates de nível avançado, essa postura tem a capacidade de ativar músculos específicos para aumentar a estabilidade do corpo. Na verdade, ajuda a fortalecer os músculos do glúteo e a parte superior do corpo.

Como fazê-lo?

• Deite-se de bruços. Mantenha as pernas estendidas e os braços à frente.
• Inspire e expire para alongar e levantar o braço direito do chão, conforme alonga a perna esquerda.
• Inspire para retornar os membros simultaneamente ao chão.
• Expire para repetir o processo com o braço esquerdo e a perna direita.
• Mantenha suas costas alinhadas o tempo todo.
• Repita o exercício de 8 a 10 vezes.

6. Bumerangue

Os exercícios do nível avançado de Pilates também têm um alto impacto positivo na saúde cardiorrespiratória. Incluir o bumerangue no treino proporciona esse benefício e, além disso, melhora a capacidade de controle e equilíbrio.

Como fazê-lo?

• Em primeiro lugar, sente-se ereto no colchonete, com as pernas estendidas uma sobre a outra na altura dos tornozelos.
• As mãos devem estar na frente. Inspire para iniciar o movimento.
• Levante as mãos e expire. Por sua vez, levante as pernas até a posição inicial.
• Incline-se para trás e coloque as pernas sobre a cabeça. As mãos permanecem na frente e você ficará apoiado nas omoplatas.
• Agora, inspire e mude a posição dos tornozelos; isto é, aquele que estava abaixo ficará acima.
• Expire ao retornar o movimento; pés apoiados no colchonete, braços para trás e cabeça baixa.
• Inspire novamente para trazer os braços para a frente, e repita o movimento.
• Faça o mesmo cerca de 6 ou 8 vezes.

Descubra: 5 tipos de exercício de Pilates para reduzir a cintura, quadril e coxas

Dicas para fazer os exercícios do nível avançado de Pilates

Para realizar estes exercícios, é necessário ser constante e disciplinado. Portanto, você terá que passar pelas atividades de nível iniciante e intermediário primeiro; assim, o corpo estará preparado para esse nível de dificuldade. Da mesma forma, é importante aplicar as recomendações que daremos a seguir.

Aquecimento

O aquecimento é fundamental na aplicação de qualquer método ou rotina de condicionamento físico. Ele predispõe o corpo a iniciar a prática. Também contribui para a prevenção de lesões nos músculos, tendões, ligamentos ou articulações.

Respiração

No nível avançado, é essencial o manejo da técnica respiratória, pois o sucesso de cada postura depende, em grande parte, dela. Lembre-se de inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Conforme você respira, as costelas se abrem para fora e para cima, enquanto a coluna se alonga para encher completamente os pulmões de ar.

Concentração

É importante garantir a precisão dos movimentos que compõem cada um dos exercícios. Para isso, é fundamental estar focado tanto nas posturas quanto na técnica respiratória.

Os exercícios do nível avançado de Pilates melhoram a saúde

Se você incluir os exercícios de Pilates em um estilo de vida saudável, certamente poderá melhorar a saúde e o bem-estar. Sua prática não só contribui para aumentar a força muscular, mas também aumenta a flexibilidade e estimula a saúde cardiorrespiratória.

No entanto, é importante começar a prática gradativamente, até atingir um nível de resistência que permita realizar sua forma avançada. Se possível, é melhor fazê-lo sob a orientação de um profissional.