5 maneiras de treinar os abdominais sem complicação

· 29 de abril de 2019
Para treinar os abdominais efetivamente você nem sempre precisa frequentar a academia. Se você tiver pouco tempo, pode fazer uma rotina simples de exercícios em qualquer espaço livre da sua casa

Quem disse que para treinar os abdominais você precisa ir a uma academia? Embora seja verdade que você deva se esforçar na hora de realizar o exercício, não precisa necessariamente usar ferramentas e rotinas intensivas para alcançar bons resultados.

Embora seus efeitos não sejam tão rápidos quanto os obtidos com o auxílio de um personal trainer, eles podem ser notados em pouco tempo se forem praticados constantemente. A seguir, queremos compartilhar em detalhes 5 opções para que você não hesite em começar agora mesmo.

1. Dead Bug para treinar os abdominais

Dead Bug

Embora seu nome seja um pouco estranho, é um exercício abdominal com benefícios para a coordenação. Visto que ele trabalha a parte superior e inferior do abdômen, é perfeito para aqueles que querem tonificar.

Como realizá-lo para treinar os abdominais?

  • Deite-se de costas numa esteira de ioga, com as pernas esticadas e as mãos nas laterais dos quadris.
  • Então, sem separar as costas da superfície, levante a perna esquerda em direção ao teto até que esteja bem esticada.
  • Ao fazer o movimento da perna, estique o braço sobre a cabeça, até formar um ângulo reto com a perna levantada.
  • Então, retorne à posição inicial com um movimento lento e mude de lado.
  • Realize movimentos alternados com as duas pernas até completar 10 repetições.

Confira também: Aprenda a fazer abdominais hipopressivos

2. Giro russo

O giro russo é uma atividade para treinar os abdominais de forma eficaz. Além de trabalhar a área oblíqua, também fortalece a musculatura alta e baixa. Qual é a chave? Para não perder o equilíbrio, é essencial concentrar a força no abdômen.

Como realizá-lo?

  • Deite-se no colchonete e dobre o tronco até ficar quase sentado.
  • Em seguida, separe as pernas do chão e mantenha os pés fixos e paralelos.
  • Estique os braços sem flexioná-los e mantenha as palmas das mãos segurando uma a outra.
  • Incline um pouco o tronco para trás e gire a parte superior do tronco para o lado direito.
  • Segure por alguns segundos e repita para o outro lado. Realize 6 repetições em cada lado.

3. Bicicleta deitada para treinar os abdominais

Bicicleta deitada para treinar os abdominais

Esta posição para treinar os abdominais, também conhecida como “Bicycle Crunch”, é posicionada como um dos exercícios mais completos para tonificar e fortalecer. Graças ao esforço envolvido, permite o trabalho de todo o reto abdominal ao mesmo tempo.

Como realizá-lo?

  • Fique de costas no colchonete, com as costas e as pernas retas.
  • Coloque as mãos atrás do pescoço, apontando os cotovelos para fora.
  • Depois, levante o joelho direito e faça com que ele atinja o cotovelo esquerdo.
  • Volte à posição inicial e repita o exercício, alternando o joelho e o cotovelo.
  • Realize movimentos alternados até completar 10 repetições em cada lado.

4. Mountain climber ou alpinista

Se você quiser treinar os abdominais e fazer exercícios cardiovasculares, você vai adorar esta atividade. A postura adotada foca nos abdominais inferiores e nos abdominais superiores. No entanto, devido ao movimento, também aumenta as pulsações.

Como realizá-lo?

  • Fique de barriga para baixo, apoiando-se no chão com as mãos, de modo que elas fiquem logo abaixo dos ombros.
  • Certifique-se de que seu corpo esteja em uma posição reta, também apoiada nas pontas dos pés.
  • Em seguida, aperte o abdômen e leve um dos joelhos para frente. Embora no início possa ser difícil, a ideia é que o joelho atinja a altura do peito.
  • Volte para a posição inicial e faça o mesmo movimento com o outro joelho.
  • Complete 12 repetições com cada lado.

5. Abdominal tesoura

Abdominal tesoura

Para terminar esta rotina simples, recomendamos um clássico dos abdominais: a tesoura. Embora à primeira vista pareça um exercício fácil, à medida que as repetições são feitas, você pode sentir a tensão em toda a barriga e nos oblíquos.

Não deixe de ler: Exercícios rápidos de abdominais

Como realizá-lo?

  • Primeiramente, deite-se de costas com as palmas das mãos tocando o chão, logo abaixo das nádegas.
  • Logo, sem separar os braços do colchonete, incline-se um pouco para frente e levante as pernas a alguns centímetros do chão.
  • Posteriormente, levante uma das duas pernas acima dos quadris e forme um ângulo de 90 graus.
  • Além disso, mantenha a posição por alguns segundos e volte para baixo, sem descansar a perna no chão.
  • Logo, levante a perna oposta e repita o procedimento.
  • Finalmente, execute entre 12 e 15 repetições.

Então, você quer treinar os abdominais e não tem muito tempo? Vá em frente e faça essa rotina simples! Como você pode ver, não é necessário ter materiais especiais nem muito espaço. Com apenas alguns minutos por dia, você pode lutar para ter seu abdômen mais definido.