5 exercícios para fortalecer a coluna vertebral

16 de junho de 2019
Para fortalecer a coluna vertebral é importante realizar exercício físico regular. Felizmente, existem muitas atividades que podem ser feitas da comodidade de casa. Interessado?

Para fortalecer a coluna vertebral é necessário dedicar um pouco de tempo para o exercício físico. Ainda que muitos o ignorem, a prática constante desse hábito saudável aumenta a resistência dos músculos localizados nessa área e, além disso, reduzem o risco de problemas como as hérnias de disco ou a ciática.

Por outro lado, contribui para melhorar a postura corporal, um fator que frequentemente incide em dores lombares. Inclusive, em longo prazo, reduz o risco de doenças crônicas como a artrite. Quer colocá-los em prática? Descubra 5 opções.

Exercícios para fortalecer a coluna vertebral

Na hora de praticar exercícios para fortalecer a coluna vertebral deve considerar previamente sua capacidade física, idade e estado de saúde. Caso sofra com uma afecção ou lesão específica, o melhor é procurar ajuda de um profissional para determinar se este tipo de atividade pode ser prejudicial.

Agora, se não existem inconvenientes para a prática desses exercícios, é primordial saber que seus benefícios são obtidos somente quando realizados de forma constante. De nada serve praticá-los um par de vezes por semana e depois voltar para o sedentarismo. Faça-os parte de sua rotina!

1. Alongamento geral da coluna

Alongamento completo da coluna vertebral

O alongamento geral da coluna é um exercício simples, de baixo impacto, ideal para fortalecer a coluna vertebral e reduzir a recorrência das dores de coluna. Complemente aos poucos com um breve exercício de respiração para maiores benefícios.

Como fazer?

  • Para começar, deite-se de barriga para cima sobre um colchonete para exercícios.
  • Em seguida, flexione as pernas e leve os dois joelhos ao peito, segurando-os com as mãos.
  • Nesse ponto, inspire ar pelo nariz e solte-o pela boca.
  • Volte para a postura inicial e faça 15 repetições.

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2. Crunch oblíquo deitado

Alongamento da coluna

Este simples exercício tem interessantes benefícios. Por um lado, fortalece a zona lombar e reduz as dores. Por outro lado, trabalha os oblíquos e ajuda a modelar a cintura.

Como fazer?

  • Primeiramente, deite-se de barriga para cima sobre o colchonete, com as pernas flexionadas.
  • Em seguida, leve os joelhos para a direita e para a esquerda, alternando um lado e outro.
  • Assegure-se de manter os ombros no colchonete e ambos os pés apoiados.
  • Enquanto faz o movimento, inspire pelo nariz e expire pela boca.
  • Realize entre 12 a 15 repetições para cada lado.

3. Fortalecer a coluna vertebral: alongamento posterior

Alongamento posterior

O exercício de alongamento posterior é um bom complemento quando seu objetivo é fortalecer a coluna vertebral. Não só ajuda a trabalhar a parte muscular, como também reduz a tensão que costuma afetar a zona lombar.

Se desejar, pode se ajudar com uma faixa elástica ou fita para que seja mais simples. A mesma deve ser passada pela planta do pé que se eleva e segurada com ambas as mãos.

Como fazer?

  • Em primeiro lugar, deite-se de barriga para cima sobre o colchonete, com as pernas flexionadas.
  • Em seguida, inspire pelo nariz e estique uma perna.
  • Logo depois, solte ar pela boca enquanto sobe a perna que esticou previamente. Leve-a em direção ao teto, mantendo o joelho esticado.
  • Sustente a posição por 5 segundos e abaixe devagar.
  • Realize 10 ou 12 repetições com cada perna.

4. Abdominais superiores

Abdominais fortalecem a região lombar

As vantagens dos exercícios para fortalecer a coluna vertebral é que também são úteis para trabalhar outros grupos musculares do corpo. Nesse caso, propomos fazer abdominais superiores que, é claro, permitem trabalhar a barriga e a coluna ao mesmo tempo.

Como fazer?

  • Mantendo a posição básica, ou seja, deitada de barriga para cima no colchonete, coloque as mãos por trás da nuca ou cruzadas sobre os ombros.
  • Em seguida, leve o peito e os ombros até os joelhos. Assegure-se de manter uma posição neutra com relação ao tronco.
  • Sustente durante 3 segundos e volte para a posição inicial.
  • Faça entre 12 e 15 repetições, combinadas com exercícios de respiração.

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5. Elevação de braço e perna contralateral

Exercício para a coluna vertebral

Além de fortalecer a coluna vertebral, este exercício físico é perfeito para trabalhar a habilidade de coordenaçãoPode ser realizado deitado de barriga para baixo, ou mesmo, de quatro. Se ainda não há resistência suficiente, o melhor é começar com a primeira opção.

Como fazer?

  • Deite-se de barriga para baixo, com as pernas completamente esticadas no colchonete e um travesseiro sob o abdômen.
  • Em seguida, levante um braço e a perna do lado contrário, sem desgrudar o resto do corpo da superfície.
  • Mantenha a posição por 3 a 5 segundos e volte para a posição inicial.
  • Posteriormente, faça o mesmo exercício mas com o braço e perna contrários.
  • Faça de 12 a 15 repetições.
  • Se optar por fazê-lo de quatro, coloque-se na posição e repita a mesma rotina. No entanto, assegure-se de que o braço e a perna levantada fiquem bem alinhados com a coluna.

Conselhos finais para finalizar a coluna vertebral

Os exercícios para fortalecer a coluna vertebral podem ser muito benéficos se praticados corretamente. Por isso, caso tenha dúvidas sobre alguma postura, peça ajuda de um treinador profissional. Saiba que uma má execução das atividades mencionadas pode ter efeitos negativos.

Por outro lado, se deseja manter a coluna saudável, deve complementar estes exercícios com outros hábitos saudáveisAssim sendo, assegure-se de aplicar o seguinte em sua rotina diária:

  • Comer alimentos saudáveis, ricos em ácidos graxos ômega 3, antioxidantes, proteínas, vitaminas e minerais.
  • Corrigir a postura corporal, tanto ao caminhar como ao permanecer sentado.
  • Fazer exercícios de respiração.
  • Manejar o estresse através de terapias de relaxamento.
  • Evitar os esforços físicos exagerados, especialmente se não há suficiente estado físico.
  • Tomar suplementos de cálcio e vitamina D, prévia consulta ao médico.
  • Dormir bem.

Queixa-se de algum problema na coluna? Tem dores recorrentes? Realize todos estes exercícios. No entanto, se os incômodos são persistentes ou têm sua origem em uma condição maior, consulte o médico para determinar como superá-la.

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