5 exercícios que não afetarão as suas articulações

Os joelhos suportam grande parte do peso corporal, por isso fazer exercícios quando temos problemas pode parecer complicado.

Revisado e aprovado por médico Nelton Abdon Ramos Rojas.

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 15 dezembro, 2022

Sofrer com problemas nos joelhos não deve ser um impedimento para realizar atividade física periódica. Apesar de que algumas atividades podem afetar as articulações, existem vários exercícios que você poderá realizar facilmente sem prejudicá-las.

Saiba mais nesse artigo!

A saúde das suas articulações

Para melhorar os problemas de joelhos é imprescindível controlar o peso, pois é uma das principais causas de lesões nas articulações, como a artrose, tendinite ou inflamação dos ligamentos. Segundo a Fundação para a Artrite, cada 4,5 Kg de sobrepeso exerce uma pressão adicional 4 vezes maior, ou seja, de 18 Kg.

“É importante que a população saiba que a obesidade não é somente um problema estético, mas também contribui para causar problemas musculoesqueléticos de saúde”, afirma o doutor Stuart D. Miller, cirurgião do Union Memorial Hospital de Baltimore, nos Estados Unidos.

Aliás, a obesidade ocasiona outros problemas de saúde já conhecidos:

• Aumento da pressão arterial.
• Níveis altos de colesterol.
• Insuficiência cardíaca.
• Aumento do açúcar no sangue e diabete.
• Fígado gorduroso.
• Artrite.

Por essas razões, os problemas nos joelhos não só não são motivo para deixar de realizar exercícios físicos, mas são uma motivação a mais para fazê-los. Para isso, podemos realizar exercícios de baixo impacto, que cuidem nossa saúde sem afetar as articulações.

Benefícios dos exercícios de baixo impacto

Os exercícios de baixo impacto usam movimentos mais suaves e controlados. Isso diminui a pressão nas articulações, que são as que mais sofrem com exercícios e esportes regulares, como correr, saltar, jogar futebol, tênis, basquete ou qualquer outra atividade de alto impacto.

Isso não quer dizer que estes exercícios não queimem gorduras e não façam você transpirar. Ao contrário, alguns deles podem pôr à prova a sua capacidade muscular e cardiovascular.

5 exercícios para cuidar as articulações

1. Natação

A natação é considerada um dos esportes mais completos e um dos menos agressivos para as articulações. A água reduz a pressão sobre o corpo ao suportar seu peso e amortecer qualquer impacto.

A natação incorpora o exercício aeróbico ao exercício cardio, e também a exigência muscular e a flexibilidade. Qualquer estilo de natação, desde o nado livre ao estilo borboleta, requer o movimento dos músculos superiores e inferiores.

“A natação exercita mais músculos maiores do corpo que nenhum outro tipo de exercício cardio”, garante Natasha Van Der Merwe, diretora do programa de triátlon da Academia Aquática e Esportiva de Austin, Texas.

Calcula-se que meia hora contínua de natação pode consumir entre 220 e 270 calorias. Um esporte ideal para queimar gordura e tonificar o corpo.

2. Aquafitness

Se você não gostar de nadar, aquafitness é um exercício aeróbico de resistência que se faz de pé dentro de uma piscina. Geralmente está dirigido por um instrutor. Os exercícios de aquafitness são parecidos aos de uma aula de aeróbica normal. Entretanto, a incorporação da água aumenta a resistência e diminui o impacto.

Brook Turner, nutricionista e preparadora física, garante que “Caminhar na água requer mais esforço e, portanto, queima mais calorias que fazê-lo normalmente. Com aquafitness, o corpo procura energia nas reservas de gordura, mais que nos carboidratos, como acontece com os exercícios de alta intensidade”

• Segundo o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, uma hora de aquafitness consome 520 calorias aproximadamente.

3. Remar

Este é outro exercício de baixo impacto que manterá seus joelhos protegidos. Remar exige um esforço de todas as partes do corpo, desde os braços até as pernas, e especialmente os músculos peitorais e abdominais.

Não é necessário que você esteja perto de um lago ou de um rio, ou que tenha um caiaque. Você pode ir a qualquer academia e utilizar as máquinas de remos. Estas permitem regular a resistência de acordo à sua capacidade e você pode fazer rotinas com intervalos de descanso.

• Meia hora de remo a um ritmo moderado pode queimar entre 260 e 300 calorias.

4. A bicicleta elíptica – ideal para as articulações

Certamente você já viu nas academias as bicicletas elípticas compostas por duas plataformas para colocar os pés e dois guidões para as mãos. Essa é a bicicleta elíptica ou simplesmente elíptico. Esta máquina permite fazer um exercício cardiovascular completo e exigente, mas com baixo impacto.

As polias internas deste aparelho permitem amortecer o impacto de cada passo. Ao mesmo tempo, obrigam a mexer os braços enquanto as pernas também se movem. Isso aumenta a intensidade e o gasto energético. O elíptico trabalha principalmente os músculos das pernas, os glúteos, abdominais e a parte superior dos bíceps, tríceps e peitorais.

• Uma hora de exercício com o elíptico programado em uma intensidade média pode queimar entre 550 e 650 calorias.

5. Ioga – não afeta as articulações

A ioga geralmente está associada com relaxação e posturas de estiramento que requerem flexibilidade, mas não com a queima de gordura. Entretanto, existem alguns tipos de ioga que requerem um gasto de energia elevado, portanto, ajudam a emagrecer.

Ashtanga yoga

É uma sequência contínua de posturas que trabalham ao mesmo tempo a resistência e a flexibilidade em coordenação com a respiração. Ao mesmo tempo em que exercita o corpo com intensidade, mantém outros benefícios da ioga, como a liberação do estresse, relaxação e a conexão espiritual.

• Uma aula de uma hora de Ashtana yoga queima entre 320 y 400 calorias.

Bikram yoga

É uma modalidade da ioga praticada em uma sala com temperaturas que podem chegar aos 40 ºC, provocando muita transpiração. Esta modalidade se baseia em uma rotina de 26 posturas, sempre na mesma sequência. Está desenhada especialmente para fortalecer os músculos e eliminar toxinas.

• Apesar de que a transpiração não tem relação com a perda de peso, em uma sessão de Bikram yoga é possível perder até 600 calorias.

Power yoga

É uma modalidade parecida ao Ashtana yoga mas mais vigorosa, inclusive alguns puristas a consideram como ginástica e não como ioga. Da mesma maneira que o Ashtana, a power yoga realiza posturas contínuas, entretanto mais prolongadas, portanto, requer mais força.

• Esta modalidade de ioga, devido à sua exigência, ajuda a queimar entre 300 e 400 calorias em uma sessão de uma hora.