Os melhores exercícios com a faixa elástica
Cada vez mais pessoas treinam em casa com a ajuda de certos elementos profissionais, como a faixa elástica.
Por isso, no seguinte artigo contamos quais são os melhores exercícios com faixa elástica que lhes permitem trabalhar diferentes grupos musculares e áreas do corpo.
Exercícios com faixa elástica para o abdômen
Você pode conseguir uma faixa elástica em uma loja de esportes e prendê-la na porta, na janela, em uma cadeira, ou onde quiser.
Como os abdominais são tão “odiados” e entediantes para muitos, uma boa ideia é adicionar este elemento para trabalhar bem a região.
1. Pernas no peito
- Primeiramente, prenda a faixa no nível do chão e o outro extremo em seus pés.
- Em seguida, deite-se de barriga para cima, com as mãos sob os glúteos.
- Leve as pernas até o peito flexionando os joelhos.
- Ao descer, não toque no chão com os calcanhares.
- Por fim, faça 20 repetições.
Leia também: 5 exercícios para tonificar os músculos das pernas
2. Abdominais simples
- Primeiramente, com a faixa no mesmo lugar que antes, pegue o outro extremo com as mãos.
- Em seguida, de barriga para cima, flexione os joelhos e apoie os pés no chão.
- Eleve o tronco e estique os braços para que passem pelo meio das pernas.
- Por fim, faça 20 repetições.
3. Abdominais laterais
- Primeiramente, prenda a faixa elástica com o pé esquerdo.
- Em seguida, deite-se de costas, com a perna esquerda para cima.
- Flexione o joelho para que toque o tronco enquanto leva o braço até o peito. A ideia é que o joelho e o cotovelo se encostem.
- Por fim, faça 10 repetições e mude de lado.
4. Bicicleta
- Primeiramente, fique com a faixa nos dois pés (separados) e as pernas sempre flexionadas (no ar).
- Leve o joelho direito até o abdômen e toque com o cotovelo esquerdo.
- Em seguida faça o mesmo com o joelho esquerdo e o cotovelo direito.
- O movimento alternativo deve ser fluido.
- Por fim, complete 20 repetições.
Também pode te interessar: 4 benefícios de andar de bicicleta
5. Oblíquos
- Primeiramente, segure cada extremo da faixa elástica com uma mão.
- Em seguida, fique de barriga para cima, com as pernas flexionadas.
- Toque com a mão direita no calcanhar direito e faça o mesmo com a lateral esquerda.
- Por fim, faça 10 repetições por lado.
Exercícios com a faixa elástica para os braços
A próxima área que iremos exercitar com este elemento são os braços (bíceps, tríceps, ombros, etc).
1. Flexões de bíceps
- Primeiramente, prenda a faixa em um dos pés e pegue os extremos com as duas mãos.
- Os braços ficam colados ao tronco.
- Em seguida, basta mover os cotovelos e antebraços (estes últimos levando para cima).
- Por fim, faça 20 repetições.
2. Extensões de tríceps
- Primeiramente, prenda a faixa em um local baixo (ao nível do chão).
- Em seguida, pegue os extremos por trás das costas.
- Flexione os braços de modo que os cotovelos toquem as orelhas.
- Estique os braços para cima e volte à posição inicial.
- Por fim, repita 20 vezes.
3. Puxada de tríceps
Para fazer este exercício devemos prender a faixa elástica em um lugar alto.
- Primeiramente, pegue os extremos com as duas mãos.
- Em seguida, em pé, com as costas retas, estique os braços para trás e flexione-os até os cotovelos (os ombros e os bíceps devem ficar sempre junto com tronco).
- Por fim, faça 20 repetições.
4. Flexões de punho
- Primeiramente, sente-se em uma cadeira ou banco e segure a faixa com um pé.
- Em seguida, pegue o extremo com o braço contrário, apoiando o cotovelo na coxa.
- Eleve o antebraço e o punho o máximo que conseguir.
- Por fim, faça 20 repetições.
5. Scott de bíceps
- Primeiramente, prenda a faixa elástica em um lugar na altura da cintura.
- Em seguida, pegue cada extremo com uma mão.
Estique bem os braços e coloque as costas retas. - Leve os antebraços para trás até que os punhos toquem o rosto.
- Por fim, faça 20 repetições.
Exercícios com a faixa elástica para as pernas
Outra das regiões que podemos exercitar com as faixas elásticas são as pernas:
1. Agachamento frontal
- Primeiramente, coloque os dois pés sobre a faixa e abra as pernas na largura dos ombros.
- Em seguida, pegue os extremos com as duas mãos e coloque-as flexionadas, de forma que os punhos fiquem na altura dos ombros.
- Desça o tronco e os glúteos sem soltar as faixas.
- Por fim, faça 15 repetições.
2. Extensões de perna
- Primeiramente, prenda a faixa em algum lugar na altura dos tornozelos. Prenda o outro extremo no tornozelo direito.
- Em seguida, deixe as costas retas e caminhe para a frente até sentir a tensão da faixa.
- Coloque as mãos na cintura para conseguir equilíbrio.
- Dobre o joelho direito para que toque o abdômen.
- Em seguida, leve-o para trás, esticando-o.
- Volte à posição inicial.
- Por fim, faça 10 repetições e mude de lado.
3. Afundo
- Primeiramente, coloque um extremo da faixa sob o pé e segure a outra parte com as duas mãos.
- Em seguida, leve a perna “livre” para trás e flexione os dois joelhos.
- Os braços sempre devem ficar dobrados, com os punhos na altura dos ombros.
- Por fim, faça 10 repetições e mude de lado.
4. Abdutores de quadril
- Primeiramente, sentada em um banco ou cadeira, prenda as coxas com a faixa o mais próximo quanto for possível.
- Os pés ficam sempre juntos.
- Em seguida, abra as pernas desde os joelhos esticando bem a faixa.
- Volte à posição inicial.
- Por fim, faça 20 repetições.
5. Adutores de pé
- Primeiramente, prenda a faixa na altura dos tornozelos e no tornozelo direito.
- Em seguida, deite-se e estique a faixa o máximo que conseguir.
- Os braços vão na cintura, para conseguir manter o equilíbrio.
- Abra a perna direita (o mais alto possível), abaixe e cruze pela frente diante da perna esquerda.
- Por fim, faça 10 repetições e mude de lado.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Yasuda, T., Fukumura, K., Fukuda, T., Iida, H., Imuta, H., Sato, Y., … Nakajima, T. (2014). Effects of low-intensity, elastic band resistance exercise combined with blood flow restriction on muscle activation. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01489.x
- Yasuda, T., Fukumura, K., Uchida, Y., Koshi, H., Iida, H., Masamune, K., … Nakajima, T. (2015). Effects of low-load, elastic band resistance training combined with blood flow restriction on muscle size and arterial stiffness in older adults. Journals of Gerontology – Series A Biological Sciences and Medical Sciences. https://doi.org/10.1093/gerona/glu084
- Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589