Você sente dor no calcanhar? Trate a fascite plantar com estes exercícios

· 3 de dezembro de 2016
Os exercícios localizados são uma grande alternativa para aliviar a dor causada pela fascite plantar no calcanhar. Podemos adaptá-los a nossas possibilidades sem forçar a região.

Uma das lesões que mais afeta os pés é a que ocorre entre a união do talão e a fáscia plantar.

Ela é conhecida como fascite plantar e consiste na inflamação da membrana que recobre a musculatura da parte inferior do pé.

Esta estrutura desempenha um papel muito importante para o organismo, já que é a responsável por manter o arco e absorver a energia que impacta o pé em cada passo.

As estatísticas sugerem que pelo menos 50% da população sofra este tipo de incômodo, seja por uma lesão, uma má escolha do calçado ou o desenvolvimento de uma doença.

A fascite plantar afeta com mais frequência os esportistas, assim como as mulheres grávidas e indivíduos com sobrepeso e obesidade.

Ela pode começar como um incômodo menor e avançar até o ponto de limitar o movimento e as atividades cotidianas da pessoa.

Seu sintoma principal é uma dor que ocorre na parte interna do calcanhar, mas também pode vir acompanhado de rigidez, inchaço e vermelhidão.

A boa notícia é que podemos combatê-la de forma natural através da prática de alguns exercícios de alongamento.

Você quer aprender a realizá-los?

Rodar a bolinha

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Este simples exercício com uma bolinha diminui a inflamação causada pela fascite plantar e reduz a dor no calcanhar.

Como fazer?

  • Sente-se em uma cadeira, com as costas retas e apoiadas.
  • Coloque uma bola de tênis no chão e rode-a com a planta do pé.
  • Procure fazer com que a massagem atue ao longo de toda a planta para obter os benefícios.
  • Mova o pé para a frente e para trás com um pouco de pressão.
  • Mantenha o movimento durante 60 segundos, descanse e repita duas vezes.

Enrugar uma toalha

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Esta atividade serve para melhorar a circulação nos pés e a sua flexibilidade.

Como fazer?

  • Coloque uma toalha no chão e coloque um dos pés sobre ela.
  • Usando somente os dedos, comece a enrugar a toalha e sustente por alguns segundos.
  • Volte à posição inicial e realize três séries de 10 repetições com cada pé.

Elástico de exercícios

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Para fazer este alongamento dos pés você vai precisar de uma faixa elástica para fazer exercícios.

Com este elemento você poderá acalmar a tensão e reduzir a inflamação que afeta a planta do pé e o calcanhar.

Como fazer?

  • Sente-se sobre um tapete de exercícios e coloque o elástico logo sob o arco dos pés.
  • Estique o elástico e tente elevar as pernas.
  • Mantenha a postura durante 30 segundos e descanse.
  • Coloque o elástico sob os dedos e alongue-os outros 30 segundos.

Ponta dos pés

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Ficar na ponta dos pés é um movimento que fortalece os tendões no calcanhar e os músculos das panturrilhas.

Como fazer?

  • Fique em pé com as costas erguidas e eleve os calcanhares ficando na ponta dos pés.
  • Trate de elevar-se o tanto quanto conseguir e regresse à posição inicial.
  • Faça três séries de dez repetições.

Alongamento

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O alongamento dos calcanhares serve para melhorar a flexibilidade no tendão e as panturrilhas. Sua prática reduz a dor e mitiga a sobrecarga pelo excesso de peso.

Como fazer?

  • Fique na ponta de um degrau ou step, apoie os dedos e deixe os calcanhares levantados no ar.
  • Desça os calcanhares o tanto que conseguir e suba lentamente para a posição inicial.
  • Complete 3 séries de 10 repetições.

Pés em arco

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Os pés em arco trabalham toda a área plantar, assim como as panturrilhas e o calcanhar. Esta posição pode ser realizada para diminuir a dor, a sensação de formigamento e a tensão.

Como fazer?

  • Fique em pé com os dedos dos pés para baixo no chão, mantendo o calcanhar apoiado e sem movimento.
  • Assegure-se de formar um arco com o pé e mantê-lo durante 15 segundos.
  • Relaxe e faça dez repetições.

Extensão do dedo

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Esta atividade está centrada no trabalho dos músculos interósseos que suportam o arco dos pés.

Como fazer?

  • Sente-se em um lugar confortável e coloque uma pequena borracha ao redor dos dedos.
  • Estenda o tanto que puder e descanse.
  • Em seguida, coloque um separador de dedos, aperte e libere.
  • Faça 3 séries de 10 repetições cada uma.

Repita estes exercícios todos os dias para acalmar a fascite plantar em pouco tempo. Se você sentir que a condição não melhora, consulte seu médico para conhecer outras opções de tratamento.