Você sente dor no calcanhar? Trate a fascite plantar com estes exercícios

· 3 de dezembro de 2016
Os exercícios localizados são uma grande alternativa para aliviar a dor causada pela fascite plantar no calcanhar. Podemos adaptá-los a nossas possibilidades sem forçar a região.

Sem dúvida, uma das lesões que mais afeta os pés é a que ocorre entre a união do talão e a fáscia plantar. Ela é conhecida como fascite plantar e consiste na inflamação da membrana que recobre a musculatura da parte inferior do pé.

Esta estrutura desempenha um papel muito importante para o organismo, já que é a responsável por manter o arco e absorver a energia que impacta o pé em cada passo.

As estatísticas sugerem que pelo menos 50% da população sofra este tipo de incômodo, seja por uma lesão, uma má escolha do calçado ou o desenvolvimento de uma doença.

A fascite plantar afeta com mais frequência os esportistas, assim como as mulheres grávidas e indivíduos com sobrepeso e obesidade.

Ela pode começar como um incômodo menor e avançar até o ponto de limitar o movimento e as atividades cotidianas da pessoa.

Seu sintoma principal é uma dor que ocorre na parte interna do calcanhar, mas também pode vir acompanhado de rigidez, inchaço e vermelhidão, por exemplo.

Mas, calma! A boa notícia é que podemos combatê-la de forma natural através da prática de alguns exercícios de alongamento.

Você quer aprender a realizá-los?

Rodar a bolinha

Exercício com bolinha nos pés para tratar a fascite plantar

Este simples exercício com uma bolinha diminui a inflamação causada pela fascite plantar e, além disso, reduz a dor no calcanhar.

Como fazer?

  • Primeiramente, sente-se em uma cadeira, com as costas retas e apoiadas;
  • Coloque uma bola de tênis no chão e, então, rode-a com a planta do pé;
  • Procure fazer com que a massagem atue ao longo de toda a planta para obter os benefícios;
  • Mova o pé para a frente e para trás com um pouco de pressão;
  • Mantenha o movimento durante 60 segundos, descanse e, então, repita duas vezes.

Enrugar uma toalha

Pessoa fazendo exercício com toalha no chão para tratar a fascite plantar

Esta atividade serve para melhorar a circulação nos pés, assim como a sua flexibilidade.

Como fazer?

  • Coloque uma toalha no chão e, em seguida, coloque um dos pés sobre ela;
  • Usando somente os dedos, comece a enrugar a toalha e sustente por alguns segundos;
  • Volte à posição inicial e realize três séries de 10 repetições com cada pé.

Elástico de exercícios

Mulher usando elástico para tratar a fascite plantar

Antes de mais nada, você vai precisar de uma faixa elástica para exercícios para fazer este alongamento dos pés.

Com este elemento você poderá acalmar a tensão e, além disso, reduzir a inflamação que afeta a planta do pé e o calcanhar.

Como fazer?

  • Sente-se sobre um tapete de exercícios e coloque o elástico logo sob o arco dos pés;
  • Estique o elástico e, então, tente elevar as pernas;
  • Mantenha a postura durante 30 segundos e descanse;
  • Coloque o elástico sob os dedos e alongue-os outros 30 segundos.

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Ponta dos pés

Pessoa nas pontas dos pés para tratar a fascite plantar

Ficar na ponta dos pés é um movimento que fortalece os tendões no calcanhar, bem como os músculos das panturrilhas.

Como fazer?

  • Fique em pé com as costas erguidas e eleve os calcanhares ficando na ponta dos pés;
  • Trate de se elevar o máximo que conseguir e, então, volte à posição inicial;
  • Faça três séries de dez repetições.

Alongamento para a fascite plantar

Grupo de pessoas usando um degrau para tratar a fascite plantar

O alongamento dos calcanhares serve para melhorar a flexibilidade não só no tendão, mas também nas panturrilhas. Assim, sua prática reduz a dor e mitiga a sobrecarga pelo excesso de peso.

Como fazer?

  • Fique na ponta de um degrau ou step, apoie os dedos e deixe os calcanhares levantados no ar;
  • Desça os calcanhares o tanto que conseguir e, então, suba lentamente para a posição inicial;
  • Complete 3 séries de 10 repetições.

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Pés em arco

Pessoa fazendo arco com o pé para tratar a fascite plantar

Os pés em arco trabalham toda a área plantar, assim como as panturrilhas e o calcanhar. Sendo assim, esta posição pode ser realizada para diminuir a dor, a sensação de formigamento e a tensão.

Como fazer?

  • Fique em pé com os dedos dos pés para baixo no chão, mantendo o calcanhar apoiado e sem movimento;
  • Assegure-se de formar um arco com o pé e mantê-lo durante 15 segundos;
  • Relaxe e, então, faça dez repetições.

Extensão do dedo

Mulher fazendo extensão de dedo para tratar a fascite plantar

Em síntese, esta atividade está centrada no trabalho dos músculos interósseos que suportam o arco dos pés.

Como fazer?

  • Sente-se em um lugar confortável e coloque uma pequena borracha ao redor dos dedos;
  • Estenda o tanto que puder e descanse;
  • Em seguida, coloque um separador de dedos, aperte e libere;
  • Faça 3 séries de 10 repetições cada uma.

Repita estes exercícios todos os dias para acalmar a fascite plantar em pouco tempo. Entretanto, caso você sinta que a condição não está melhorando, consulte seu médico para conhecer outras opções de tratamento.