8 exercícios para fortalecer os pés

· 13 de maio de 2018
Mesmo que possa parecer desnecessário ou até mesmo sem importância, fortalecer os pés é fundamental para evitar problemas, como dores noturnas, puxões ou câimbras

Sustentam todo o peso do corpo e servem para andar daqui para lá… no entanto, não cuidamos deles como merecem.

O calçado atual os machuca e, por outro lado, os torna rígidos ou deformados. As dores estão na ordem do dia e muitas vezes não sabemos o que fazer.

Recomendamos seguir uma rotina de exercícios para fortalecer os pés. Você pode praticá-los em casa!

Pés saudáveis e fortes

Exercício para fortalecer os pés

Mesmo que tenham funções muito importantes, os pés não são considerados parte do nosso corpo. Muito além de cortar ou pintar as unhas, tirar de vez em quando os calos ou lavá-los quando tomamos banho, os cuidados não terminam aí.

Se a isso somarmos o calçado e as meias, o peso que devem suportar diariamente e a falta de exercício, não é difícil entender por que doem tanto, principalmente durante a noite.

É importante então realizar certos movimentos diários para fortalecê-los e evitar problemas.

Exercícios para os pés

Você pode realizá-los em casa, quando voltar do trabalho, depois do jantar, quando estiver vendo televisão ou na hora do almoço. Inclusive enquanto estiver sentado na escrivaninha no trabalho.

1. Esticar os dedos

É um movimento simples para “despertar” os pés. Deve realizá-lo antes do que os outros, como um aquecimento.

  • Coloque-se em uma posição confortável e retire os sapatos e meias.
  • Levante e estique os dedos o máximo que puder e mantenha a postura por uns 15 segundos.
  • Relaxe e comece outra vez. Faça três séries.

2. Pressionar para baixo

Pessoa fazendo exercício para fortalecer os pés

Este exercício serve para fortalecer os dedos, os músculos podais e os arcos plantares.

  • Levante levemente o calcanhar, pressione com os dedos o chão (melhor se fizer sobre uma almofada ou uma toalha) e sustente por alguns segundos.
  • Descanse e pressione de novo. Repita dez vezes.

3. Recolher uma caneta

Você se espantará com este exercício, pois, no início, não é algo simples.

  • Sente-se em uma cadeira com a coluna reta.
  • Coloque uma caneta ou lápis no chão e pegue com os dedos dos pés.
  • Deixe no chão, espere por alguns segundos e pegue de novo. Faça vinte repetições.
  • Pouco a pouco pode usar canetas cada vez mais grossas ou de diferentes texturas.

4. Empurrar para o chão

Mulher fazendo exercício para fortalecer os pés

Você pode usar uma toalha ou uma faixa elástica.

  • Pegue o elemento com as mãos a partir dos extremos.
  • Apoie um pé no centro (sobre os dedos e os metatarsos).
  • Estique os braços e exerça pressão para baixo com o pé.
  • Mantenha por dez segundos, descanse e comece outra vez. Complete dez repetições.

5. Recolher e estender uma toalha

Esta é outra maneira de fortalecer os dedos.

  • Coloque uma toalha no chão.
  • Com os dedos pegue uma das bordas e leve para trás (para que a tolha se enrugue).
  • Depois estique-a como estava no início. Faça este exercício cinco vezes.

6.Abrir os dedos (com ajuda)

Médico fazendo exercício para fortalecer os pés

Esta técnica permite alongar e fortalecer os dedos dos pés. É muito fácil.

  • Quando sair do banho e seus pés estivem bem secos, coloque os dedos das mãos entre os dos pés (entrelaçando-os).
  • Pressione levemente e descanse. Faça cinco vezes.

Também pode usar separadores de dedos que são utilizados nos centros de estética para pintar as unhas.

7. Esticar com bola

Você pode usar uma bola de tênis ou de golfe. O importante é que não seja flexível.

  • De pé, coloque a bola abaixo da planta do pé.
  • Faça movimento circulares, para frente e para trás.
  • Depois passe para o outro pé.3

Além de alongar a área, servirá para aumentar o equilíbrio. 

8. Esticar tornozelos

Pessoa fazendo exercício para fortalecer os pés

Já que você trabalhou os dedos e as plantas dos pés, é momento de mover as panturrilhas e os tornozelos.

  • Você pode fazer giros no sentido horário e para o outro lado durante alguns segundos.
  • Também pode pegar com a palma da mão os dedos dos pés e esticar para trás e para os lados.
  • Mova os pés para cima e para baixo… existem muitas maneiras de completar a rotina.

Exercícios para os pés na academia

Se você treinar em uma academia, além de fortalecer os bíceps e os tríceps, os pés podem ser incluídos na rotina.

Existem diversos exercícios que, por seus movimentos ou técnicas, também trabalham as plantas ou os dedos dos pés:

1. Pernada para trás com salto

Desde a aterrissagem até o impulso fortalecerão os músculos laterais dos tornozelos e trará estabilidade.

  • Impulsione a perna direita para frente e desloque a perna esquerda na diagonal (não arraste o pé).
  • Mantenha a coluna reta e os quadris.
  • Levante o pé esquerdo e faça a pernada para frente levando a perna direita para trás.

Quer conhecer mais? Leia: 7 dicas para melhorar a circulação das pernas em vinte dias

2. Agachamentos com salto

Mulher fazendo exercício para fortalecer os pés

Certamente você já conhece os famosos agachamentos, mas neste caso o exercício muda para também trabalhar as plantas dos pés (e aumentar o ritmo cardíaco).

  • Coloque-se de pé com a coluna reta e as mãos na cintura.
  • Abra as pernas e flexione os joelhos levemente.
  • Leve os glúteos para trás.
  • Depois feche as pernas para voltar para a posição inicial.

3. Saltos direcionados com uma perna

  • Comece igual ao exercício anterior, mas neste caso, em vez de abrir as pernas levará o joelho direito para o abdômen (o mais alto que puder).
  • Abaixe a perna e faça o mesmo com a esquerda.
  • A ideia é que o pé que fique apoiado realize um pequeno salto acompanhando o movimento.