Ioga fitness: em que consiste e como praticá-lo?

Por meio de diferentes asanas, o condicionamento promovido pela ioga leva a um bom estado físico e mental. Saiba mais sobre esta disciplina que combina força, equilíbrio e resistência.
Ioga fitness: em que consiste e como praticá-lo?

Última atualização: 16 Novembro, 2021

A ioga fitness é uma das modalidades dessa prática milenar baseada no alongamento. Combina sequências de asanas com exercícios tradicionais para ganhar flexibilidade, resistência e equilíbrio, fortalecer músculos e tonificar.

Os objetivos da ioga fitness transcendem o bem-estar integral do corpo, da mente e do espírito. É recomendada para quem já tem experiência no método convencional e quer mais intensidade.

As posturas são adaptadas à condição física individual, evitando desconforto ou dor. Ao longo dos treinos você ganha agilidade e domina a técnica. A Fundação AARP enfatiza que o único requisito para fazer ioga é respirar, então a dificuldade das posições não deve limitar você.

Como a ioga fitness é praticada?

Uma maneira de praticar a ioga fitness é incluí-la como um alongamento de rotina no início ou no final do seu treino para fortalecer suas pernas, glúteos, braços e abdômen. Você também pode fazer apenas a ioga fitness com asanas adaptada às suas necessidades.

Com base no exposto, são escolhidas posturas que auxiliam no condicionamento físico. Por exemplo, se você é um corredor, você se aquece e se alonga com posturas orientadas para as pernas; para os ciclistas, são priorizadas posturas que aumentam a capacidade pulmonar.

Principais benefícios da ioga fitness

Uma publicação da International School of Yoga garante que esta disciplina milenar alivia a dor, melhora a circulação e a respiração, regula os sistemas nervoso e endócrino, controla o peso, proporciona condicionamento cardiovascular e desenvolvimento da consciência.

Além disso, oferece outros benefícios à saúde, como os seguintes:

  • Treino integral: a ioga fitness desenvolve exercícios em pé e na esteira, coordenados com a respiração profunda para promover um treino total.
  • Melhora o humor: os resultados físicos se traduzem em atitudes mais felizes por estar confortável com o próprio corpo.
  • Reduz o stress: a prática de ioga acalma as preocupações e angústias, graças a movimentos que relaxam, concentram e proporcionam paz.
  • Fornece flexibilidade: conforme você trabalha para tonificar seus músculos, também ganha elasticidade.
Ioga fitness em casa
Esta modalidade de ioga pode ser adaptada às necessidades específicas de cada pessoa.

Posturas recomendadas na prática de ioga fitness

A seguir, conheça as posturas sugeridas para começar a praticar a ioga fitness. Comece devagar e execute os movimentos com precisão.

Árvore

  • Afaste os pés na largura do quadril. Transfira o peso para o pé esquerdo e mova a sola do pé direito para o tornozelo oposto.
  • Gire o joelho direito para fora e deslize o pé pela perna esquerda, parando quando estiver perto da virilha.
  • Mire o olhar para a frente e mantenha a estabilidade com os braços para cima, para os lados ou juntando as palmas das mãos no peito.

Cachorro virado para baixo

  • Em uma esteira, ajoelhe-se e estique os braços trazendo o tronco para a frente. Apoie-se com as palmas da mão e os dedos. Tome impulso com os dedos dos pés, levante os quadris e estique as pernas.
  • Desloque o peso para os pés e dobre ligeiramente os joelhos. Equilibre-se na planta dos pés.
  • Fique na postura por 1 a 3 minutos e termine tocando o chão com o calcanhar. Durante o exercício, relaxe o pescoço, alongue as costas e respire lentamente.

Guerreiro I

  • Comece com os pés sob os quadris, um ao lado do outro. Traga uma perna para trás e dobre a da frente de modo que o joelho fique sobre o calcanhar.
  • Os pés devem estar totalmente apoiados no chão. Levante os braços em direção ao teto e relaxe os ombros.
  • Sem arquear, repita 6 vezes por 30 segundos de cada vez.

O barco ou navasana

  • Sente-se com as pernas dobradas e as mãos no chão, próximo às coxas. Inspire e coloque as mãos atrás dos quadris, com os dedos apontando para os pés.
  • Abra o peito, contraia o abdômen e endireite os joelhos de modo que os pés fiquem na altura dos olhos.
  • Em seguida, você vai esticar os braços para a frente, com as palmas das mãos abertas e pressionando o esterno. Expire e saia relaxando os pés.
  • A asana do barco fortalece o abdômen e as pernas. Também está associada a uma boa digestão e à redução da gordura corporal.
Postura de ioga
Postura do barco ou navasana.

Passada alta

  • Fique em pé. Levante a perna direita e dê um passo largo para frente.
  • Levante os braços para o céu e dê uma passada alta. Contraindo o abdômen, abaixe o cóccix e traga o calcanhar esquerdo para trás, enquanto afunda os quadris.
  • Mantenha a posição por 5 respirações leves, inspirando e expirando pelo nariz.

Ardha matsyendrasana ou postura de meia torção

  • Alongue as pernas e sente-se reto.
  • Dobre a perna esquerda e cruze-a sobre a direita, tentando tocar o glúteo direito com o pé.
  • Coloque o braço esquerdo na perna dobrada e o direito atrás.
  • Respire fundo e vire o tronco para a direita. Expire e gire para a frente com a coluna.
  • Esta é uma posição para promover a flexibilidade lombar e tonificar os músculos laterais.

Savasana

  • Deite-se de costas, abrindo e esticando as pernas. Com os calcanhares, toque o chão.
  • Abra os braços com as palmas das mãos voltadas para cima.
  • Inspire, segure e respire, levantando o peito e alongando o pescoço. Seu objetivo é relaxar o corpo todo.

Split de pé

  • Em uma posição vertical, levante a perna esquerda para trás e abaixe os braços para tocar o tornozelo direito.
  • A ideia é manter o equilíbrio com a perna esquerda o mais alto possível.
  • Todas as repetições devem ser feitas com respirações lentas.

Arco

  • Deite-se de barriga para baixo, com a testa no chão, e dobre os joelhos em direção aos glúteos.
  • Estique os braços para trás até segurar os pés. Faça os dedões dos pés se tocarem.
  • Inspire, levante o tronco e puxe os pés para trás e para cima para formar um arco.
  • Respirando suavemente, encontre um ponto de relaxamento para prolongar a postura.
Postura do arco
Postura do arco.

Dicas gerais para começar a praticar ioga fitness

Sempre comece com baixa intensidade. Se for a sua primeira vez, indique isso ao instrutor para que o treino se ajuste ao seu nível. O interesse em aprender e o compromisso são as chaves para seguir em frente.

Além disso, você se sairá melhor na disciplina se seguir recomendações como as seguintes:

  • Use roupas adequadas. O objetivo é você fazer os movimentos sem complicações. Não use meias ou luvas.
  • Use acessórios. É necessário ter tapete, colchonete, elástico ou outros implementos indicados pelo instrutor.
  • Hidrate antes, durante e depois. Prefira água a refrigerantes ou bebidas açucaradas.
  • Espere pelo menos uma hora depois de comer. Para conseguir manter as asanas, é melhor que o estômago já tenha digerido alimentos pesados.
  • Seja pontual. Com 10 minutos de antecedência, você garante um lugar próximo ao instrutor.

A importância de ter um instrutor para o condicionamento físico da ioga

Ao iniciar a prática de ioga fitness, o principal é ter a orientação de um instrutor certificado. Com a ajuda dele, você vai liberar a tensão nos membros ao adotar as posturas.

Os formadores qualificados pertencem a instituições como a União Europeia de Yoga ou associações de professores de ioga. Especifique seus objetivos com eles e tire proveito da ioga fitness, entendendo-o como uma experiência que alinha corpo, mente e espírito.

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