3 dicas para incluir sementes na dieta

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 23 agosto, 2022

Uma das estratégias nutricionais que você pode seguir para melhorar a saúde geral é incluir sementes na sua dieta. Esses alimentos se tornaram muito populares devido ao poder nutricional que oferecem.

Por outro lado, permitem dar um toque crocante diferente às preparações. Nesse sentido, o valor agregado que elas possuem também é organoléptico, ou seja, melhoram a percepção que temos da comida com os sentidos. A seguir, explicaremos esses dois pontos em detalhes, para que você possa começar a incluí-las em seu padrão alimentar habitual. Não perca!

Os benefícios de consumir sementes

As sementes se caracterizam por ser alimentos com um alto teor de lipídios. A maioria delas é de natureza insaturada, o que é benéfico para a prevenção de doenças cardiovasculares.

Essa associação é refletida em uma revisão publicada no The Cochrane Database of Systemic Reviews. Essa publicação destaca as propriedades das gorduras insaturadas quando se trata de reduzir o risco de ataques cardíacos e mortes por causas coronárias.

Esses nutrientes não estão presentes apenas nas sementes. Óleos vegetais, peixes oleosos e algumas frutas, como por exemplo o abacate, também são ricos em gorduras insaturadas.

Por outro lado, muitas das sementes existentes no mercado também apresentam um alto teor de proteína. É uma proteína vegetal, de menor valor biológico que a de origem animal.

No entanto, serve para completar a ingestão diária desse macronutriente. É importante ter em conta que a ingestão adequada de proteínas reduz o risco de sarcopenia, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Nutrition Research. A sarcopenia é a perda de massa muscular e está associada ao sedentarismo e ao envelhecimento.

Para saber mais: 8 surpreendentes benefícios das sementes de chia

3 maneiras de incluir sementes na sua dieta

A seguir, explicamos como incluir sementes em sua dieta de forma prática e simples. Seguindo essas dicas, você pode aumentar a quantidade em seu plano de alimentação diária sem muito esforço.

1. Adicione sementes em geleias, iogurtes, açaí e vitaminas

Uma das melhores maneiras de incluir sementes em sua dieta é adicionando-as em alimentos e vitaminas saudáveis. É uma boa ideia incluir essas receitas na dieta para completar os lanches e até mesmo o café da manhã.

Podemos adicionar as sementes em uma quantidade muito diversa de ingredientes, como vegetais e frutas. Podemos usar também leite ou bebidas vegetais. As sementes são um elemento decorativo e crocante nestas preparações, e além disso, contribuem com elementos nutricionais.

De qualquer forma, lembre-se de não usar uma quantidade excessiva. Como comentamos, elas são ricas em gorduras, o que aumenta seu valor calórico. Não devemos comê-las em demasia para evitar um desequilíbrio energético na alimentação.

Essa situação pode levar ao ganho de peso, o que tem um impacto negativo na saúde, de acordo com um estudo publicado na revista Circulation Research. O sobrepeso e a obesidade são fatores de risco cardiovascular e também promovem o desenvolvimento de distúrbios metabólicos, como a diabetes.

2. Adicione sementes ao iogurte

Outra maneira de incluir sementes na dieta é aumentar o consumo de iogurte. Esses laticínios permitem a combinação com esses ingredientes e até mesmo com oleaginosas.

Misturar esses ingredientes cria um alimento com alta densidade nutricional em termos de lipídios e proteínas. Além disso, o resultado é muito baixo em carboidratos, o que o torna adequado para quem está em dieta cetogênica.

A riqueza em micronutrientes dessa preparação é mais um dos valores agregados da adição das sementes aos iogurtes. Os níveis de cálcio no corpo aumentam, o que pode ter um efeito positivo no tecido ósseo, além de prevenir o desenvolvimento de osteoporose.

3. Sementes em cremes vegetais

Finalmente, é possível incluir sementes em cremes vegetais. Esses pratos são caracterizados por um alto teor de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Se além disso, também adicionarmos as sementes, estaremos aumentando a ingestão de proteínas e lipídios. O resultado é, sem dúvida, um alimento muito mais completo.

Existem diferentes tipos de sementes para incluir em purês, dependendo das características organolépticas que se deseja obter e até mesmo dos sabores. As de gergelim costumam ser uma opção comum, mas experimente também as de chia; são muito menores e melhoram a textura do prato.

Leia também: Sucos de vegetais para você se recuperar depois de cometer excessos

Incluir sementes na dieta para enriquecer o valor nutricional

Como vimos, incluir sementes na dieta pode aumentar o suprimento de certos nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Lembre-se de não as usar em excesso, pois são alimentos altamente energéticos que podem condicionar o equilíbrio calórico.

Experimente adicioná-las a iogurtes, vitaminas e purês de vegetais. Prove as diferentes variedades de sementes que encontramos no mercado para descobrir quais são as suas preferidas. Você também pode usar combinações de várias delas, a fim de enriquecer ainda mais os pratos do ponto de vista nutricional.